Les coureurs, les athlètes et les yogis risquent tous de fatiguer leurs muscles adducteurs en les surutilisant. Un muscle tiré à l'intérieur de la cuisse peut être profondément douloureux et empêcher les gens d'effectuer des activités quotidiennes simples, sans parler de l'exercice. Pour reprendre l'entraînement après une blessure à l'adducteur, reposez le muscle, étirez-le et glacez-le. Si vous vous entraînez sur une jambe blessée, vous risquez d'endommager davantage le muscle, alors attendez d'être complètement guéri avant de reprendre votre routine d'exercice habituelle.
Étape 1
Glacez une nouvelle blessure toutes les trois à quatre heures pendant 20 à 30 minutes. Continuez ce régime pendant les deux ou trois premiers jours après avoir tiré le muscle.
Étape 2
Prenez un anti-inflammatoire pour réduire ou prévenir l'enflure. Demandez à votre médecin ou à un professionnel de la médecine sportive s'il s'agit d'une bonne option de traitement pour vous, quoi prendre spécifiquement et à quelle fréquence.
Étape 3
Portez un bandage sur la cuisse pour appliquer une compression sur le muscle adducteur. Cela vous aide à reposer le muscle et à éviter de nouvelles blessures lors des activités quotidiennes.
Étape 4
Étirez doucement le muscle lorsqu'il commence à guérir. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les jambes allongées, puis pliez la jambe blessée. Soulevez le genou pour qu'il soit au-dessus de votre hanche et laissez-le tomber sur le côté, étirant le muscle adducteur. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Si cela fait mal, ne le faites pas.
Étape 5
Reposez votre muscle adducteur autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous puissiez effectuer vos activités quotidiennes sans douleur. Revenez à votre routine d'exercice lorsque vous avez retrouvé une gamme complète de mouvements et de force dans la jambe blessée et que vous pouvez marcher confortablement.
Choses dont vous aurez besoin
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Packs de glace
Médecine anti-inflammatoire
Bandage de cuisse
Pointe
Suivez les recommandations de votre médecin ou de votre physiothérapeute pour le traitement. Prévenez les blessures des adducteurs en étirant les muscles avant et après l'exercice.
avertissement
N'essayez pas de faire de l'exercice avec un muscle adducteur blessé.
