Des entraînements strictement structurés - comme faire trois séries de 10 répétitions parce qu'un morceau de papier le dit - est un moyen archaïque de formation. Non pas que cela ne fonctionne pas, mais vous gagnerez plus de temps dans la salle de sport si vous oubliez la doctrine du numéro incontournable et apprenez à soulever plus par la sensation - et à convenir à votre personnalité.
Pesez vos forces et vos faiblesses
La vieille école de pensée était que l'exécution de trois à quatre séries de six à 10 répétitions était bonne pour le gain musculaire. Si vous vouliez brûler de la graisse, vous feriez plus de répétitions avec un poids plus léger et vous vous déplacer plus rapidement.
Mais le fait est que la vie est plus compliquée qu'un programme fixe. Vos enfants tombent malades, votre patron vous fait faire un double quart de travail ou vos devoirs prennent plus de temps que vous ne le pensiez. Et il y a des jours où vous ne tirez pas sur tous les cylindres. Les jours où vous venez au gymnase stressé, malade ou épuisé, pousser à 10 répétitions pour trois sets consécutifs peut en fait être contre-productif à long terme.
Pour déterminer l'approche qui vous convient le mieux, vous devez comprendre les cinq approches fondamentales des ensembles et des répétitions - et les résultats qu'elles ont tendance à produire. Jetez ensuite un œil à vos forces et vos faiblesses en matière d'entraînement et apprenez à faire évoluer votre façon de penser pour produire des résultats encore meilleurs.
Représentations et ensembles pour la force
En ce qui concerne les représentants, explique ACE Fitness, différents chiffres peuvent vous aider à atteindre différents objectifs. Bien qu'ils puissent varier un peu, la plage générale de chacun est la suivante:
Pour la forme physique générale, dit ExRx.net, faites un à deux ensembles de huit à 15 répétitions à 65 à 80 pour cent de votre effort maximum. Pour l'endurance musculaire, faites deux à trois séries de 12 répétitions ou plus à 60 à 70 pour cent de votre max.
Pour gagner de la masse musculaire (hypertrophie), faites trois à six séries de six à 12 répétitions à 70 à 80 pour cent de votre max. Pour la force musculaire, faites deux à six séries de moins de six répétitions à 80 à 90 pour cent de votre max. Pour générer une puissance maximale, vous pouvez effectuer trois à cinq séries de une, ou deux ou trois à cinq répétitions à plus de 90% de votre maximum.
Connaissez votre style d'entraînement
Bien que les lignes directrices ci-dessus soient utiles, il leur manque une variable importante: vous. Chaque personne qui entre dans la salle de gym trouve que certaines choses fonctionnent pour elle et d'autres non. Votre état d'esprit et vos perspectives jouent un rôle énorme dans la façon dont vous vous entraînez.
Pour développer un plan qui va réussir pour vous, vous devez déterminer quel type de penseur vous êtes quand il s'agit de travailler. Continuez à lire pour déterminer votre style d'entraînement et comment le faire fonctionner le mieux pour vous.
Votre style: par le livre
C'EST VOUS SI: Vous vous entraînez d'abord et posez des questions plus tard. Si quelqu'un vous remet un plan de levage avec un article de 1 500 mots expliquant la théorie qui le sous-tend, vous sautez ces mots embêtants et passez directement aux séances d'entraînement. Vous suivez le plan exactement comme il est rédigé, en effectuant exactement autant d'exercices, de séries et de répétitions qu'il le prescrit.
ÉVOLUEZ MAINTENANT VOTRE PENSÉE: Apprenez à lire les signaux de votre corps - et soyez d'accord avec ce qu'ils vous disent. Stress, manque de sommeil, mauvaise nutrition - tout cela peut affecter vos séances d'entraînement. Ou peut-être que vous avez juste un jour de congé. Quelle que soit la raison, sachez que c'est OK de les avoir. Vous n'avez pas toujours besoin d'appuyer sur 10 répétitions (ou quel que soit votre numéro cible) sur chaque ensemble.Bien que vous ayez tendance à suivre exactement les instructions, sachez qu'une plage de répétition n'est que cela: une plage. Ne pensez pas que vous devez toujours atteindre la limite supérieure.
Votre objectif est de dépasser votre zone de confort. Si vous frappez 10 répétitions et que vous avez plus d'énergie, effectuez une ou deux répétitions, puis augmentez la difficulté sur le set suivant. En fait, si vous frappez toujours 10 répétitions lorsque votre plage est de six à 10, essayez d'utiliser un poids plus lourd ou une variation plus difficile de l'exercice. Si vous passez une très bonne journée et terminez tous vos sets et représentants avec de l'énergie à revendre, allez-y et prenez un set bonus.
Votre style: Plug-and-Play
C'EST VOUS SI: Vous aimez essayer de nouvelles choses, mais ne vous éloignez pas trop du chemin. Vous parcourez les articles et comprenez l'essentiel de ceux-ci, mais pour la plupart, vous exécutez toujours avec le modèle. Parfois, vous remplacerez les exercices que l'auteur choisit par des mouvements similaires que vous préférez (c'est-à-dire que vous allez avec des soulevés de terre de sumo au lieu de soulevés de terre roumains), mais vous gardez le nœud de l'entraînement.
ÉVOLUEZ MAINTENANT VOTRE PENSÉE: Sortez de votre zone de confort et essayez quelque chose de nouveau. Si vous travaillez dans la zone de force depuis le début des temps, il est temps d'essayer une approche hypertrophique. Si vous ne faites que des répétitions élevées, coupez-les en deux et augmentez le poids.
Même si votre objectif n'est pas de développer vos muscles ou de gagner en force, vous devez voir comment votre corps réagit à ces changements. Ils pourraient vous aider à atteindre les objectifs que vous recherchiez. Vous aurez probablement mal après la première semaine, mais donnez un peu de temps à votre nouvelle approche. Vous pourriez être étonné des résultats que vous voyez.
Votre style: sur mesure
C'EST VOUS SI: Vous avez lu tellement d'articles - et les lisez si attentivement - vous en savez probablement plus que le personnel des entraîneurs personnels de votre gymnase. Vous ne voulez pas seulement un plan d'entraînement; vous voulez comprendre la logique derrière cela. Vous pouvez même vérifier les documents de référence pour bien comprendre comment l'auteur a développé sa théorie. Au lieu d'utiliser des modèles d'entraînement, vous absorbez les concepts et les appliquez à votre propre entraînement. Parfois, cela signifie que vous changez les choses avec un entraînement existant, d'autres fois vous élaborez un entraînement entièrement original basé sur de nouvelles idées.
ÉVOLUEZ MAINTENANT VOTRE PENSÉE: Soulevez au toucher. Ne vous préoccupez pas des chiffres. Au lieu de cela, recherchez de nouvelles théories pour vous tester et voir à quoi vous répondez le mieux. Pour la plupart, il s'agit de fixer des objectifs concrets et réalistes (développer les muscles, augmenter la force, réduire les graisses), explique la Fondation de l'arthrite, puis voir quelles stratégies fonctionnent bien pour votre corps. Mais plus important encore, concentrez-vous sur l'aspect mental de votre entraînement. Au fur et à mesure que vous mûrissez et améliorez votre condition physique, il devient plus difficile d'apporter des changements spectaculaires.
Pensez-y: Perdre les 20 premiers livres ressemble à une brise par rapport à la fonte des cinq derniers. Votre objectif est donc de trouver une gamme de répétitions qui maintient un niveau de concentration mentale plus élevé. Pour certaines personnes, c'est trois répétitions, pour d'autres, c'est 15. Améliorer votre approche psychologique dans le gymnase et avoir 100% de votre énergie mentale consacrée à votre programme vous garantira des entraînements plus intenses et efficaces. A ce niveau, c'est finalement ce qui vous rapprochera de votre objectif.
