La créatine est un acide aminé qui forme du phosphate de créatine dans le corps. La consommation de créatine provient généralement de la consommation de viande et de poisson, bien qu'elle puisse être synthétisée dans le corps à partir d'autres acides aminés. La créatine sous forme de créatine monohydratée, d'ester éthylique de créatine et / ou de citrate de tri-créatine, est devenue un complément nutritionnel populaire car il a été démontré qu'elle améliore les performances d'un exercice de haute intensité.
Bioénergétique 101
Toute l'énergie du corps provient de la déphosphorylation de l'adénosine tri-phosphate (ATP). Lorsqu'un phosphate est retiré de l'ATP, l'adénosine diphosphatée (ADP) reste et l'énergie est libérée. Cette énergie permet au corps de travailler. Malheureusement, nous avons un pool limité d'ATP, et nous ne pouvons pas en stocker des quantités supplémentaires. Par conséquent, notre corps essaie de reconstituer l'ATP rapidement lorsque nous le décomposons. Plus nous pouvons reconstituer l'ATP, plus nous pouvons créer d'énergie et plus nous pouvons faire de travail.
Comment la créatine aide à créer de l'ATP
Nous pouvons reconstituer l'ATP de plusieurs manières différentes, qui ont toutes des caractéristiques uniques concernant la vitesse et la durée de création de l'ATP. Le premier système de régénération d'ATP à agir lorsque l'énergie est nécessaire est le système de créatine phosphate (CrP). Dans ce système, le CrP se combine avec l'ADP qui reste de la rupture de l'ATP, donnant son phosphate pour créer de l'ATP. Ce système crée de l'ATP à un rythme plus rapide que tout autre système énergétique. Cependant, comme avec l'ATP, le corps a une petite et limitée réserve de CrP. L'ingestion de créatine supplémentaire peut stimuler le système de phosphate de créatine, permettant une reconstitution améliorée de l'ATP pendant une courte durée, des activités de haute intensité comme le sprint ou la musculation.
Créatine et gain de poids
Certes, la créatine peut entraîner une prise de poids due à l'hypertrophie musculaire. Si l'on est capable de s'entraîner avec une intensité et / ou un volume plus élevés en raison de l'influence ergogène de la créatine, une force musculaire et une taille musculaires améliorées s'ensuivent logiquement. La question, cependant, concerne la prise de poids non musculaire, la possibilité que la créatine puisse vous faire prendre du poids par d'autres moyens. La reponse courte est oui. Une étude précoce de la supplémentation en créatine par Ziegenfuss, et al., A d'abord démontré que l'ingestion de créatine provoque une rétention d'eau. Ils ont postulé que lorsque la créatine est absorbée par les cellules, elle est accompagnée d'eau. Il en résulte une quantité plus élevée d'eau intracellulaire et d'eau corporelle totale, qui apparaît généralement sur l'échelle comme un gain de poids de 1 à 2 kilogrammes.
Conséquences du gain de poids induit par la créatine
Lopez, et al., A récemment publié une méta-analyse de plusieurs études qui ont examiné, entre autres, le changement de masse corporelle qui peut se produire lors de la prise de créatine supplémentaire. Ils ont trouvé dans neuf des dix études examinées qu'une augmentation de la masse corporelle à la suite de la supplémentation en créatine s'est produite et que, généralement, ces augmentations sont le résultat de gains intracellulaires en eau. De toute évidence, ces gains pourraient être préjudiciables pour un combattant ou un jockey essayant de faire du poids. Cependant, sinon, ils semblent inoffensifs et réversibles. Le document de Lopez a clairement indiqué que cette eau intracellulaire supplémentaire n'entrave pas la thermorégulation ni ne rend les utilisateurs de créatine plus sensibles aux crampes, à l'épuisement dû à la chaleur ou à d'autres maladies liées à la chaleur.
Bottom Line
La supplémentation en créatine entraîne une prise de poids à long terme, en augmentant la taille musculaire avec un meilleur entraînement, et à court terme en augmentant la quantité d'eau stockée dans les cellules musculaires. Cependant, avec l'arrêt de la supplémentation en créatine, l'eau corporelle totale revient rapidement à la normale, tandis que les gains musculaires peuvent durer beaucoup plus longtemps.
