La souche lombaire est également connue sous le nom de dos d'haltérophile, car il s'agit d'une blessure courante chez les entraîneurs de résistance. Bien que votre colonne lombaire ou inférieure puisse résister à une pression importante, une poussée, une traction ou une torsion soudaine de la colonne vertébrale peut entraîner une tension qui affecte les muscles et les tendons de votre dos. Des symptômes tels que des maux de dos, des spasmes musculaires ou un bas du dos douloureux se produisent en raison d'une tension lombaire. Votre médecin peut recommander des exercices pour renforcer vos muscles abdominaux et des étirements pour le bas du dos pour vous aider à guérir.
Étape 1
Effectuez un étirement du bas du dos pour augmenter la flexibilité dans le bas du dos après une blessure. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, saisissez vos jambes avec vos mains et ressentez un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez l'étirement. Répétez l'exercice cinq fois et effectuez toute la journée au besoin.
Étape 2
Massez les muscles du dos et augmentez votre flexibilité en effectuant des exercices de roulement du genou. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas et les pieds à plat sur le sol. Abaissez lentement vos genoux vers votre côté droit, en les étirant aussi loin que possible. Soulevez vos genoux à votre position de départ. Abaissez vos jambes sur le côté gauche et continuez d'alterner d'un côté à l'autre pendant cinq séries.
Étape 3
Renforcez vos muscles abdominaux avec des coudes latéraux. Tenez un haltère dans chaque main pour augmenter la difficulté de l'exercice. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés, les paumes vers les cuisses. Abaissez lentement votre corps vers la droite, en laissant tomber votre haltère le long de vos cuisses. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous soulever et revenir à votre position de départ. Continuez à baisser pour répéter l'exercice 10 fois. Répétez l'opération sur votre côté gauche pour tonifier uniformément les muscles de l'estomac.
Étape 4
Protégez-vous contre de futures blessures en effectuant une relance dorsale. Allongez-vous sur le ventre, les bras derrière la tête et les jambes tendues. Contractez vos muscles du bas du dos pour soulever la poitrine du sol. Vous n'avez pas besoin de soulever trop haut - juste assez pour sentir vos muscles du bas du dos travailler. Abaissez votre corps pour revenir à votre position de départ et répétez l'exercice huit à dix fois.
