Avec sa texture crémeuse et sa richesse satisfaisante, vous pouvez manger un avocat à chaque repas. Et, avec tous ses avantages pour la santé, que pourrait-il y avoir de mal à cela? Eh bien, cela dépend. Il n'y a aucun risque de surdosage ou de toxicité de manger trop d'avocat, mais il est riche en graisses et en calories, ce qui peut vraiment s'additionner si vous consommez beaucoup. De plus, les personnes souffrant d'intolérance alimentaire peuvent trouver que manger beaucoup de ces fruits provoque des troubles digestifs inconfortables.
Pointe
Manger trop d'avocat entraîne une prise de poids.
Un fruit riche en calories
Parce que c'est un fruit, beaucoup de gens ne réalisent pas combien de calories contient un avocat, et c'est une grosse erreur. Un seul avocat contient 322 calories. Beaucoup de gens mangent un avocat entier en une seule séance en plus des autres aliments de leur repas, ce qui peut augmenter le nombre de calories de ce repas.
Trop conduit à une prise de poids
La prise de poids se produit lorsque vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Peu importe d'où viennent ces calories - qu'elles proviennent de frites ou de fruits - votre corps transforme les calories excédentaires dont il n'a pas besoin en graisses et les stocke dans vos cellules graisseuses pour une période ultérieure. Manger trop de calories au fil du temps entraîne un surpoids et une obésité, qui ont tous deux des effets délétères sur la santé.
La moyenne des femmes modérément actives a besoin de 2000 calories par jour, selon les Dietary Guidelines for Americans. Pour mettre cela en perspective, c'est la quantité de calories contenues dans six avocats. Si vous mangez jusqu'à trois avocats par jour, cela représente la moitié de vos calories quotidiennes totales. Même si vous limitez les autres aliments que vous mangez, il est plus que probable que vous dépasserez votre quota calorique quotidien. Si vous ne parvenez pas à limiter les autres aliments, vous dépasserez de loin vos besoins en calories et prendre du poids.
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Calories d'avocat provenant de la graisse
Une grande partie des calories contenues dans les avocats proviennent de la graisse. Avec 9 calories par gramme, les lipides ont plus du double des calories des protéines et des glucides, qui n'ont que 4 calories par gramme. Un seul avocat contient 30 grammes de gras. À titre de comparaison, c'est plus de gras qu'une grosse commande de frites de restauration rapide.
La National Academy of Medicine a fixé la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les graisses à 20 à 35 pour cent des calories. C'est la quantité de graisse dont vous avez besoin pour une bonne santé, mais c'est aussi une limite qui, si elle est dépassée, pourrait avoir des conséquences sur la santé. Un avocat fournit environ 38 à 68 pour cent des besoins quotidiens d'un adulte avec un régime de 2000 calories. En plus des autres graisses de votre alimentation, manger plus d'un avocat par jour vous fera dépasser l'AMDR.
La graisse dans les avocats est considérablement plus saine que la graisse dans les aliments frits, mais elle contient toujours de la graisse saturée, le type de graisse qui peut obstruer vos artères et entraîner des maladies cardiaques si elle est consommée en excès. Sur les 30 grammes de matières grasses d'un avocat, 4 grammes sont saturés. L'American Heart Association recommande aux adultes de limiter leur apport en graisses saturées à 5 à 6 pour cent de leurs calories quotidiennes, ce qui équivaut à 13 grammes avec un régime de 2000 calories.
La quantité de graisses saturées dans un avocat représente environ 30% de cette limite. Si vous mangez deux avocats par jour ou plus, en plus d'autres aliments contenant des graisses saturées, vous êtes susceptible de dépasser la limite quotidienne recommandée.
Intolérance alimentaire et avocats
Des maux d'estomac, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée sont certains des symptômes que les personnes souffrant d'intolérances alimentaires peuvent ressentir après avoir mangé certains aliments. L'exemple le plus courant est celui des produits laitiers; beaucoup de gens ont du mal à digérer le lactose sucre de lait.
D'autres sucres naturels présents dans les aliments peuvent causer des troubles digestifs à certaines personnes. Ceux-ci inclus:
- Fructose
- Fructans
- Galacto-oligosaccharides
- Polyols
Les avocats contiennent des polyols, de sorte que les personnes intolérantes aux polyols peuvent ressentir des effets indésirables après les avoir consommés. Si vous avez une intolérance à l'avocat, vous pouvez toujours manger de petites quantités de fruits sans symptômes. Cependant, manger trop d'avocat peut entraîner des symptômes immédiatement après l'avoir mangé ou jusqu'à 48 heures plus tard. Les intolérances ne sont pas dangereuses comme les allergies alimentaires dans la plupart des cas, mais les symptômes sont susceptibles de vous empêcher de trop manger.
Avantages de la nutrition d'avocat
Inclure l'avocat dans votre alimentation en quantité modérée est bon pour votre santé. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées des avocats sont considérées comme des graisses saines, car elles peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol malsain et à améliorer la santé cardiaque lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées.
Les avocats sont également une riche source de fibres alimentaires, la partie des aliments végétaux qui subit une digestion minimale dans votre corps. Les fibres ajoutent de la masse au contenu de votre estomac en se déplaçant dans votre tube digestif, ce qui améliore les selles et la santé intestinale. Obtenir suffisamment de fibres peut réduire votre risque de cancer du côlon et d'autres maladies digestives.
En raison de son volume, les fibres remplissent l'estomac et peuvent vous aider à vous sentir rassasié après un repas, ce qui vous aide à manger moins de calories pour maintenir votre poids ou perdre du poids. Selon un article de recherche publié en 2017 dans le Journal of Nutrition and Metabolism, une consommation accrue de fibres alimentaires est associée à un poids normal, tandis que des apports inférieurs sont liés à l'obésité.
La fibre contenue dans les avocats aide également à réduire le cholestérol en se liant avec elle et en aidant à l'éliminer du corps avant qu'elle ne puisse être absorbée dans votre circulation sanguine. L'Académie nationale de médecine recommande aux femmes de consommer 25 grammes de fibres et aux hommes 38 grammes de fibres chaque jour, et un avocat fournit 35 à 54% des besoins quotidiens en fibres d'un adulte.
Combien devriez-vous manger?
Une portion d'avocat représente la moitié d'un fruit. Il est généralement recommandé de s'en tenir à une portion d'avocat par jour, mais en fonction de l'autre équilibre des aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pourrez peut-être inclure un fruit entier chaque jour. Il est important de faire attention à la quantité de nourriture que vous mangez, surtout lorsque vous dînez au restaurant, car il n'est pas toujours facile de déterminer la quantité d'un - ou de plusieurs - fruits dans un plat.
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