Perdre du poids peut être un défi, mais si vous êtes sérieux au sujet de votre engagement, faites un plan et respectez-le, vous obtiendrez des résultats. Tout plan de perte de poids sain comprend une alimentation nutritive et une activité physique régulière et ce n'est pas une solution miracle. Reconnaissez que la perte d'une quantité importante de poids, d'une manière qui vous permet de le garder à l'écart, est un projet à long terme. Discutez de tout plan de perte de poids avec votre médecin avant d'apporter des modifications alimentaires ou liées à l'exercice.
Étape 1
Tenez un journal alimentaire pendant une semaine, notez tout ce que vous mangez et buvez. Enregistrez les calories de chaque article pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez au cours d'une journée type. Incluez une note de vos niveaux de faim tout au long de la journée sur une échelle de 1 à 10 pour vous aider à déterminer quand vous vous sentez le plus faim.
Étape 2
Fixez-vous un objectif réaliste de perte de poids. Perdre plus de 1 à 2 livres. par semaine n'est généralement pas sain, et il est probable que vous repreniez du poids si vous essayez de perdre trop rapidement. Incluez des objectifs à court terme que vous pouvez atteindre en quelques semaines et un objectif à long terme ou ultime.
Étape 3
Faites une liste des raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids et des avantages que vous ressentirez une fois que vous l'avez perdu. Incluez tout ce qui peut vous motiver, comme une meilleure santé, plus de confiance en vous ou plus d'énergie.
Étape 4
Écrivez une liste de récompenses non alimentaires que vous pouvez vous donner pour atteindre de petits objectifs, afin de vous motiver pendant votre plan de perte de poids. Incluez tout ce que vous aimez et que vous ne feriez pas normalement pour vous, comme une visite au spa ou un week-end pour jouer au golf avec des amis.
Étape 5
Réduisez votre apport calorique quotidien. La perte de poids revient à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Puisqu'environ 3 500 calories équivalent à 1 livre de graisse, réduire votre apport calorique quotidien de 500 calories peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.
Étape 6
Mangez des aliments plus sains qui vous permettront de vous sentir rassasié sans ajouter de calories vides. Les fruits et légumes frais, les grains entiers et les sources de protéines maigres, comme la volaille et les haricots sans peau, sont faibles en calories et fournissent les nutriments dont votre corps a besoin.
Étape 7
Remplacez les boissons riches en calories, comme le soda ordinaire et le café aromatisé, par des options sans calories, telles que l'eau aromatisée et le thé non sucré.
Étape 8
Faites 30 minutes d'exercice cardiovasculaire dans votre routine quotidienne. Vous n'avez pas à vous entraîner pendant 30 minutes à la fois, donc si 15 minutes le matin et 15 minutes le soir vous sont plus faciles à gérer, faites-en votre plan.
Étape 9
Participez à des activités physiques que vous aimez et modifiez votre routine. Entraînez-vous avec un ami ou un membre de la famille si possible pour vous aider à rester motivé.
Étape 10
Incluez l'entraînement en force dans votre plan d'entraînement au moins deux à trois fois par semaine. La construction de la masse musculaire augmentera votre force et votre endurance pour faciliter l'exercice. Reposez-vous pendant au moins une journée entre les séances de musculation.
Étape 11
Évaluez vos problèmes si vous vous éloignez de votre plan ou si vous ne perdez pas de poids pendant une semaine ou plus. Faites une liste des choses que vous pouvez faire au lieu de manger si vous vous sentez ennuyé, triste ou anxieux.
Pointe
Pesez-vous une fois par semaine pour suivre vos progrès. Le poids fluctue naturellement légèrement d'un jour à l'autre, donc vous peser tous les jours peut ne pas vous donner une image précise de vos progrès.
avertissement
Ne vous affamez pas pour perdre du poids. Votre corps a besoin de calories pour fonctionner et priver intentionnellement votre corps de carburant et de nutriments entravera en fait le processus de perte de poids.
