Augmentez les calories avec des gain de poids
Obtenir suffisamment de calories pour soutenir la prise de poids peut être difficile, surtout si vous participez à des activités qui brûlent beaucoup de calories. Si vous consommez 500 calories supplémentaires par jour, vous gagnerez 1 livre par semaine. Avec la bonne combinaison d'aliments riches en nutriments et riches en calories, votre alimentation peut vous aider à atteindre votre objectif. Les aliments riches en nutriments ont une plus grande quantité de nutriments par calorie. Par exemple, si vous comparez des portions de 100 calories de lait faible en gras et une boisson gazeuse, le lait est dense en nutriments car il contient des protéines, du calcium, du potassium et des vitamines B, tandis que le soda n'a pas de nutriments.
Vous pouvez également augmenter votre apport calorique en prenant des suppléments de gain de poids, que vous trouverez sur le marché en diverses quantités de calories et de nutriments. Ces produits sont des poudres qui se mélangent avec de l'eau, du lait ou du jus pour faire une boisson riche en calories. Différentes marques fournissent de 500 à 1 900 calories par portion. Les calories proviennent principalement de glucides complexes, mais certains gaineurs de poids contiennent des triglycérides à chaîne moyenne au lieu - ou en plus - des glucides.
La plupart des gaineurs de poids contiennent environ 50 à 83 grammes de protéines. Certains se présentent comme un supplément multivitaminé grâce aux vitamines et minéraux qu'ils contiennent, tandis que d'autres n'ont pas de micronutriments supplémentaires. Certaines marques ont divers ingrédients à base de plantes. Assurez-vous que chaque ingrédient correspond à votre objectif et qu'il est sans danger pour votre santé. N'hésitez pas à demander à un professionnel de la santé d'expliquer les ingrédients.
Protéine pour construire le muscle maigre
À mesure que vous augmentez les calories, il est important de vous concentrer sur la prise de masse musculaire maigre afin que les calories supplémentaires ne soient pas stockées sous forme de graisse. Pour construire des muscles, vous avez besoin d'un entraînement en résistance et de protéines. L'entraînement en résistance stimule la synthèse musculaire, tout en provoquant la dégradation de certains muscles en raison d'une activité intense. Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour remplacer les muscles perdus et pour construire de nouveaux tissus. Vous stimulerez la synthèse des protéines musculaires sur 24 heures en obtenant au moins 30 grammes de protéines plusieurs fois dans la journée, selon un rapport publié dans le Journal of Nutrition en juin 2014.
L'Institute of Medicine recommande d'obtenir 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes totales à partir de protéines, ce qui, basé sur la consommation de 2500 calories par jour, se traduit par 62 à 219 grammes de protéines. Les personnes engagées dans une formation légère à modérée peuvent également déterminer l'apport en protéines en calculant 0, 55 à 0, 8 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel, suggère l'Academy of Nutrition and Dietetics.
De nombreuses personnes trouvent qu'elles peuvent répondre à leurs besoins en protéines grâce à leur alimentation normale. Si vous avez besoin d'un coup de pouce, les gaineurs de poids fournissent des protéines, ou vous pouvez utiliser des poudres ou des barres de protéines. Les barres protéinées sont pratiques, mais les poudres sont polyvalentes et contiennent généralement plus de protéines par portion. Vous trouverez des poudres dans de nombreuses saveurs et fabriquées à partir d'une variété de sources de protéines, y compris la caséine, le lactosérum, le soja, les œufs et les protéines de pois. Utilisez votre saveur préférée dans les shakes, les smoothies, les yaourts et les céréales. De la poudre de protéine non aromatisée peut même être ajoutée à la sauce tomate, à la soupe et aux hamburgers. Les poudres de protéines contiennent environ 20 à 25 grammes de protéines et 110 à 170 calories par portion.
Les oméga-3 affectent le poids via la synthèse musculaire
Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels à votre santé globale, mais ils peuvent vous aider à prendre du poids en favorisant la synthèse des protéines musculaires. Le statut du corps en oméga-3 influence la réponse du muscle squelettique pendant l'exercice, selon un rapport publié dans Marine Drugs en novembre 2015. Plus précisément, la supplémentation en oméga-3 peut augmenter la réponse du muscle à l'exercice. En plus de stimuler la construction musculaire, un type d'oméga-3 - l'acide eicosapentaénoïque, ou EPA - peut fonctionner comme un antioxydant qui protège les muscles, ont rapporté des chercheurs dans le numéro de janvier 2016 de Cell Stress and Chaperones.
L'apport recommandé pour les acides gras oméga-3 totaux est de 1, 1 à 1, 6 grammes par jour, selon l'Institute of Medicine. La consommation de poisson au moins deux fois par semaine fournit l'apport quotidien, mais si vous n'avez pas assez de poisson dans votre alimentation, les suppléments sont un bon moyen de répondre au besoin. Choisissez des suppléments contenant à la fois de l'EPA et de l'acide docosahexaénoïque ou du DHA. Ne prenez pas plus de 3 grammes d'EPA et de DHA combinés par jour sans consulter d'abord votre médecin, car ils peuvent augmenter le risque de saignement.
Les stimulants de l'appétit peuvent favoriser la prise de poids
Certains suppléments contiennent des ingrédients naturels censés favoriser la prise de poids en stimulant l'appétit. Une variété d'herbes utilisées depuis longtemps en médecine traditionnelle est connue pour déclencher la production de salive, et cette caractéristique est utilisée dans les suppléments pour augmenter votre envie de manger. Certains des ingrédients les plus connus de cette catégorie - la gentiane, la menthe poivrée et le gingembre - peuvent vous mettre l'eau à la bouche, mais l'action de la production de salive n'est pas scientifiquement associée à un gain de poids significatif.
Certains stimulants de l'appétit contiennent des ingrédients actifs extraits de l'échinacée appelés isobutylamides. Ces substances agissent en stimulant les récepteurs de la faim dans le cerveau, mais la recherche sur leur efficacité a produit des résultats mitigés. Voici le problème: l'échinacée contient 13 isobutylamides, et seuls quelques-uns d'entre eux stimulent la faim. Cela signifie que l'efficacité du produit que vous achetez dépend des isobutylamides contenus dans l'extrait.
