Arrêtez de brûler le temps en travaillant un groupe musculaire à la fois. Au lieu de cela, profitez au maximum de votre séance d'exercice en utilisant des mouvements qui frappent plusieurs groupes musculaires à la fois. Un bonus supplémentaire? Taxer plus de muscles d'un seul coup brûle plus de calories. Transformez votre corps, en particulier votre estomac, vos hanches, vos cuisses, vos bras et vos fesses, grâce à ces mouvements polyvalents.
Comment?
Effectuez les mouvements comme un circuit, l'un après l'autre, en prenant juste assez de temps entre eux pour changer de position et d'équipement. Faites huit à 12 répétitions de chaque mouvement. Reposez-vous 1 minute entre chacune des trois visites du circuit. Effectuez cette routine deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs, comme le lundi / jeudi ou le samedi / mardi.
Commencez par des poids légers lors de vos premiers entraînements pour ressentir les exercices. Ensuite, augmentez le poids au cours de plusieurs séances d'entraînement afin de vous sentir fatigué par la dernière ou les deux répétitions.
Pointe
Réchauffez-vous avant de vous entraîner. Faites 3 à 5 minutes de cardio doux, comme monter et descendre sur une plate-forme ou pédaler sur un vélo stationnaire. Ensuite, faites 3 à 5 minutes d'étirement dynamique qui comprend des sauts, des fentes de marche et des cercles de bras.
Extension des triceps avec pont de hanche
Ce mouvement combine le pont de la hanche - un fessier et un exercice abdominal efficaces - avec l'extension du triceps qui aide à cibler les muscles à l'arrière de vos bras.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gymnastique avec les genoux pliés, les pieds plantés et un poids dans chaque main.
Étape 2
Soulevez vos hanches pour créer un pont entre vos épaules et vos genoux. Dessinez vos muscles fessiers ou fessiers fermement. Étendez les poids vers le haut et sur vos épaules, bras tendus.
Étape 3
Maintenez le pont pendant que vous vous penchez et étendez vos coudes pour terminer une répétition. Gardez les pointes de vos coudes brillantes vers le haut; ne bougez pas du tout le haut de votre bras. Les poids doivent passer le long de vos tempes ou de vos oreilles lorsque vous pliez vos coudes.
Étape 4
Effectuez toutes les répétitions pour vos triceps, puis abaissez vos hanches.
Squat et Curl
Le squat est le roi des exercices pour cibler vos fesses et vos cuisses, tout en fournissant une activation significative de votre tronc. Les boucles de biceps renforcent la force et la fonction à l'avant de vos bras - construisant ces armes que vous pouvez montrer dans un débardeur.
Étape 1
Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long de votre torse et les paumes vers l'avant.
Étape 2
Pliez vos genoux et repoussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Simultanément, pliez vos coudes pour enrouler les poids vers vos épaules.
Étape 3
Retournez à un stand et étendez les bras pour terminer une répétition.
Pointe
Gardez vos talons baissés et vos hanches en arrière pendant que vous vous accroupissez. Les genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
Squat Plie avec extension Triceps
Le squat classique active vos fessiers, mais surtout vos cuisses. Un pli ou un squat à grande position cible le plus vos fessiers, comme le rapporte une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning en 2009. Associez-le à une extension de triceps au-dessus de la tête pour rendre vos bras, vos cuisses, vos fesses et votre ventre à brûler.
Étape 1
Tenez-vous avec vos pieds plus larges que la distance des hanches - à environ 3 pieds l'un de l'autre. Pointez vos orteils vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur sur les côtés en direction de vos genoux. Tenez un haltère dans chaque main et tendez-les vers le plafond, les bras par les oreilles.
Étape 2
Pliez vos genoux lorsque vous envoyez vos fesses vers l'arrière et vers le bas - en visant des angles de 90 degrés au niveau du genou ou légèrement plus bas. Pliez simultanément vos coudes pour que les poids viennent derrière votre tête. Les coudes pointent vers le plafond et les bras restent à côté de vos oreilles.
Étape 3
Redressez vos genoux et vos coudes pour revenir à une position debout. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
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Renegade Rows
Ce mouvement composé entraîne vos abdos pour la stabilité et la rotation ainsi que vos biceps, le dos, les épaules et la poitrine.
Étape 1
Placez-vous en haut d'une position de push-up, les mains appuyées sur des haltères directement sous vos épaules.
Étape 2
Tenez le poids avec votre main droite et tirez-le contre votre cage thoracique, le coude pointant vers le plafond, pour effectuer une rangée.
Étape 3
Baissez le poids droit et effectuez une rangée sur le côté gauche. Droite et gauche est égal à une répétition.
Pointe
Les pieds larges aident à assurer la stabilité en haut de la position de la planche. Évitez également de marcher ou de vous affaisser les hanches. Gardez un torse rigide pour maximiser l'activation abdominale.
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