Votre articulation du genou est l'une des articulations les plus solides du corps, et sa santé et son bon fonctionnement sont cruciaux pour les activités quotidiennes et les activités sportives. Lorsque le genou se penche vers l'arrière - dans la direction opposée, il est censé le faire - c'est une hyperextension. Cela peut être choquant quand cela se produit et c'est assez douloureux.
En plus de la douleur, vous pouvez ressentir un gonflement, une accumulation de liquide, des ecchymoses, une instabilité et un manque de mobilité après une hyperextension. Une fois que la douleur et l'enflure ont disparu, vous pouvez commencer à réhabiliter le genou avec des exercices à domicile qui encouragent la force, la stabilité et la mobilité.
Vérifiez toujours avec votre médecin avant de traiter l'hyperextension à la maison. Certains cas d'hyperextension peuvent être graves et nécessiter une intervention chirurgicale.
Exercices de renforcement
Parfois, l'hyperextension est le résultat d'une instabilité du genou. Si les muscles et les tendons qui soutiennent l'articulation du genou sont faibles, le genou est plus susceptible d'hyperextension. Si vous avez des jambes fortes, mais qu'une blessure aiguë entraîne une hyperextension, vous pouvez ressentir une instabilité accrue et une perte de force. Quelle que soit votre situation, l'objectif est de renforcer les muscles qui soutiennent l'articulation du genou.
Relevé jambe droite: asseyez - vous sur le sol et penchez-vous en arrière sur vos coudes. Pliez un genou et placez le pied à plat sur le sol. Redressez votre jambe blessée et soulevez-la à 45 degrés. Maintenez la position pendant un nombre de cinq, puis plus bas. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions. Ajoutez du poids avec une bande de cheville lestée.
Marchepied latéral à une jambe: tenez-vous à côté d'une marche d'environ 6 à 8 pouces de haut. Faites un pas avec la jambe blessée, transférez le poids et soulevez la jambe passive du sol. Montez à pleine extension à travers la hanche et le genou. Descendez et touchez légèrement le sol avec votre talon, puis appuyez vers le haut. Répétez l'opération pour trois séries de 15 répétitions.
Le mur est assis: placez votre dos contre un mur avec vos pieds à distance des hanches. Sortez vos pieds, faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 45 à 90 degrés. Alignez vos genoux sur vos chevilles et maintenez pendant 30 secondes. Répétez trois fois.
Ballons muraux: placez un ballon de taille moyenne (médecine-ball, football ou basket-ball) entre le bas du dos et le mur. Sortez vos pieds comme vous l'avez fait dans le mur et asseyez-vous lentement dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles et gardez vos pieds à plat sur le sol. Revenez à la position debout et répétez pour trois séries de 15 répétitions.
Exercices d'étirement et de mobilité
Toute blessure au genou entraînera une perte de mobilité et de rigidité à mesure que la blessure guérit. Le manque de mobilité affecte non seulement les mouvements et les performances sportives, mais il peut également entraîner de nouvelles blessures. Effectuez quotidiennement des étirements doux et des exercices de mobilité pour retrouver une amplitude de mouvement perdue.
Étirement des ischio-jambiers: asseyez - vous sur le sol avec les jambes tendues. Contractez vos muscles quadriceps pour engager vos genoux, puis repliez vers l'avant sur vos jambes. Ne laissez pas vos genoux se dilater. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez deux fois.
Étirement quad debout: Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour l'équilibre. Pliez un genou et tirez le talon vers vos fesses. Gardez les deux genoux alignés et tirez le talon juste assez pour sentir un étirement à l'avant de la cuisse. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Changer de côté. Répétez deux fois de plus des deux côtés.
Egg Beaters: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux et vos hanches à 90 degrés. Gardez vos hanches et vos jambes supérieures stables, faites des cercles avec vos jambes inférieures. Faites 10 cercles dans une direction, puis changez de direction. Répétez deux fois.
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