Obtenir suffisamment de protéines pendant une routine de remise en forme est certainement essentiel, mais le moment où vous consommez cette protéine peut être tout aussi important. Que vous mangiez une barre de protéines avant les entraînements ou que vous cuisiniez des plats complets après l'exercice, planifier les repas et les collations à droite peut vous aider à maximiser votre énergie.
Pointe
Pour tirer le meilleur parti des suppléments de protéines, prévoyez-les en combinaison avec des repas complets et équilibrés avant et après les entraînements. Consommer des barres protéinées et des shakes avec des protéines d'origine animale et végétale comme les œufs, les viandes maigres, les fruits de mer et les légumineuses, ainsi que les grains entiers et les légumes, est le moyen optimal pour développer la masse musculaire maigre, perdre de la graisse et garder votre corps sous tension pour les entraînements.
Avantages du petit déjeuner
Selon l'American Society for Nutrition, pas assez d'Américains prennent leur petit-déjeuner. Environ un Américain sur cinq saute complètement le petit-déjeuner. Aux États-Unis, il est également courant de manger la plupart des protéines la nuit, pour le dîner, plutôt que de les équilibrer également entre les repas tout au long de la journée.
De nombreux experts soutiennent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, et peut-être pour une bonne raison: la recherche a montré que la consommation de la bonne quantité de protéines pour le petit déjeuner peut aider à réduire la faim, prévenir la suralimentation, vous donner une énergie plus durable tout au long de la journée et aider dans la perte de poids.
Il peut être particulièrement utile pour les personnes aux prises avec l'obésité. Une étude de février 2019 publiée dans Annals of Nutrition & Metabolism a révélé qu'un régime riche en protéines et en calories aidait les personnes âgées obèses à perdre du poids, à développer leur masse musculaire et à perdre de la graisse.
Ajouter des barres protéinées ou de la poudre dans votre petit-déjeuner, surtout si c'est avant votre grand entraînement de la journée, peut être efficace pour vous rassasier.
Une étude d'octobre 2018, publiée dans le Journal of Dairy Science , a révélé que la consommation de protéines de lactosérum et de caséine pour le petit déjeuner aide à gérer la glycémie et la satiété. Parce que les entraînements intenses épuisent le glycogène ou la glycémie, manger des protéines avant une séance d'entraînement peut fournir des réserves d'énergie supplémentaires pour que votre corps puise pendant l'exercice.
Pourtant, le calendrier des repas avant l'entraînement est important, et tout dépend de vos objectifs. Selon UCHealth, les barres protéinées et les shakes protéinés sont des compléments alimentaires qui ne devraient vraiment être consommés que si vous manquez de protéines dans votre alimentation, ou si vous souhaitez les utiliser comme substituts de repas à l'occasion.
Si vous espérez perdre du poids, vous voudrez peut-être utiliser des suppléments de protéines comme substituts des repas, afin de réduire votre apport calorique. Si vous souhaitez gagner du poids ou de la masse musculaire, vous pouvez combiner une barre de protéines avant les séances d'entraînement avec un petit-déjeuner plus copieux - qui contient des œufs, de l'avocat ou des grains entiers.
Calendrier des repas avant l'entraînement
Peut-être que vous mangez un petit déjeuner complet tous les matins, mais au moment où vous vous entraînez l'après-midi ou en début de soirée, votre glycémie a baissé et vous vous sentez un peu tremblant. C'est à ce moment que vous devez optimiser le calendrier de vos repas pré-entraînement pour répondre à vos besoins d'entraînement.
Selon une étude publiée en mai 2014 dans Nutrients , les athlètes - en particulier ceux qui participent à des sports d'endurance - ne font pratiquement jamais d'exercice à jeun. En effet, de longues heures d'entraînement exténuantes peuvent épuiser rapidement le glycogène et les réserves d'énergie.
Cette même étude note qu'il a été démontré que manger un peu de protéines et de glucides avant une séance d'entraînement améliore les performances pendant l'exercice et a des effets métaboliques positifs dans l'ensemble. C'est là que manger une barre protéinée avant l'entraînement peut avoir un effet bénéfique.
La fenêtre avant les séances d'entraînement peut être le meilleur moment pour manger des barres protéinées ou des boissons frappées. Ces suppléments ne sont souvent pas trop remplis ou lourds sur l'estomac, mais ils vous fourniront des protéines et des nutriments indispensables avant de commencer votre routine.
Selon l'American Council on Exercise, les protéines et les glucides sont essentiels pour le calendrier des repas avant l'entraînement. Les glucides garderont vos réserves de glycogène remplies, tandis que les protéines fourniront le carburant nécessaire à vos muscles pour faire tout le travail acharné. Un repas riche en matières grasses, d'autre part, ralentira souvent votre digestion, vous fera vous sentir fatigué et fournira moins de nutriments.
Carburant après l'entraînement
Bien qu'il soit important de manger avant les séances d'entraînement, il peut être encore plus crucial de manger les bons aliments quelques heures après l'entraînement. En effet, la période de récupération est essentielle pour vous aider à perdre du poids et à gagner du muscle.
L'American Council on Exercise note également qu'il peut y avoir une fenêtre d'opportunité anabolique après l'exercice, pour optimiser la récupération et la croissance musculaire. Il recommande de manger 15 à 25 grammes de protéines après un entraînement, ainsi que 1 à 2 grammes, par kilogramme de poids corporel, de glucides. En règle générale, une cuillère de poudre de protéines contient environ 20-25 grammes de protéines, et les barres de protéines peuvent contenir jusqu'à 20 grammes.
Manger uniquement des boissons protéinées ou des barres protéinées peut ne pas être la meilleure solution à long terme. Bien qu'une barre ou un shake protéiné occasionnel puisse être utile après un entraînement, en particulier lorsque vous manquez de temps, il est également important de maintenir un régime équilibré d'aliments entiers.
Selon une étude publiée en juin 2018 dans Nutrition Reviews , la consommation de poudre de protéines avec les repas est plus efficace pour favoriser la masse maigre, ainsi que pour réduire les graisses, que de manger des boissons protéinées en poudre entre les repas ou comme collation.
En fait, la consommation de poudre de protéines entre les repas était en fait associée à une prise de poids. C'est une autre raison pour laquelle le calendrier des repas après et avant l'entraînement est important et doit être adapté à vos objectifs.
Le meilleur moment pour manger des barres ou des shakes protéinés est probablement avant ou après les entraînements, surtout si vous espérez augmenter votre apport en protéines et gagner de la masse musculaire. Si vous êtes un culturiste ou que vous espérez simplement gagner de la masse musculaire, les barres protéinées et les shakes peuvent être des collations utiles entre les séances d'entraînement et les repas.
Si vous essayez de perdre du poids, cependant, le meilleur moment pour manger des barres protéinées ou des shakes est un substitut de repas occasionnel pour le petit déjeuner ou le déjeuner. De cette façon, vous pouvez réduire les calories tout en maintenant un apport élevé en protéines.
Suppléments de protéines avant le coucher
Enfin, certaines recherches suggèrent que manger une petite collation protéinée avant de se coucher peut être bénéfique. Il peut aider à alimenter vos muscles pendant la nuit, à stimuler la récupération et la croissance et à améliorer votre métabolisme le matin.
Dans une petite étude de janvier 2014 publiée dans le British Journal of Nutrition avec 11 participants, les chercheurs ont constaté que la consommation de protéines ou de glucides la nuit (en particulier de lactosérum ou de caséine) augmentait l'énergie de repos du matin chez les jeunes hommes actifs. Il a également amélioré leur métabolisme.
Une autre étude de mars 2019 publiée dans Frontiers in Nutrition a révélé que la consommation de protéines avant le coucher stimulait la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, ce qui entraînait un gain musculaire. En bref, si vous espérez augmenter votre apport en protéines et développer vos muscles, manger une certaine quantité de protéines avant de vous coucher peut être utile.
La clé est de se concentrer sur des protéines saines et faibles en gras. C'est pourquoi le meilleur moment pour manger des barres protéinées la nuit peut être une heure ou deux avant de se coucher, vous fournissant une grande quantité de protéines, mais faible en gras. Et tant que vous équilibrez vos barres protéinées et vos shakes avec des repas complets et complets, vous verrez probablement les résultats d'un apport plus élevé en protéines sur votre énergie, votre métabolisme et votre force musculaire.
