Le "burpee" est l'un des exercices les plus efficaces (et redoutés) car il engage plusieurs groupes musculaires, nécessite une capacité aérobie, brûle des calories et ne nécessite que votre poids corporel. Un burpee se fait en s'accroupissant et en posant vos mains sur le sol, en sautant vos jambes vers l'arrière sur une planche, puis vers l'intérieur avant de vous relever. Si un burpee est trop difficile ou aggrave des blessures particulières, vous voudrez peut-être modifier le mouvement ou effectuer un exercice différent.
Pourquoi remplacer un Burpee?
La sécurité doit être prioritaire dans tout programme d'exercice. Certaines personnes ont des blessures qui rendent difficile de terminer certaines parties d'un burpee. D'autres peuvent tout simplement ne pas être suffisamment en forme pour terminer un burpee entier. Ce n'est pas grave si un exercice est difficile, mais ne sacrifiez pas la forme pour terminer une répétition de n'importe quel exercice. Cela signifie que vous devrez peut-être faire un burpee modifié ou tout autre exercice pour accomplir le même travail ou un travail similaire à un burpee.
Modification de Burpee
Vous pouvez facilement modifier un burpee en le faisant plus lentement et en supprimant les mouvements de saut. Cela peut être utile pour les personnes en surpoids ou inaptes ou pour celles qui ont des articulations douloureuses. Pour affronter un burpee modifié, accroupissez-vous, sortez vos jambes en planche une par une, puis remettez-les dans un squat et levez-vous sans sauter. Cette version est plus douce pour le corps et prend moins d'énergie pour terminer.
Planches et pompes
Si les squats ou les sauts sont difficiles, vous pouvez effectuer différentes parties du burpee comme des exercices simples pour travailler les mêmes muscles. Les pompes et les planches travailleront plusieurs des mêmes muscles impliqués dans un burpee, y compris les bras et les muscles du tronc. Pour renforcer vos muscles de base, maintenez la position de la planche aussi longtemps que possible. Les planches peuvent être réalisées sur vos mains en position pushup ou sur vos avant-bras. Serrez vos abdominaux et gardez votre corps à plat - évitez de courber votre corps vers le haut et ne laissez pas votre dos s'affaisser. Vous pouvez également faire des pompes, que ce soit de vos orteils ou de vos genoux, pour travailler vos deux bras et développer votre force de base.
Squats
Le squat est une autre partie importante du burpee, travaillant les gros muscles de vos jambes comme les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pour faire un squat, gardez vos genoux sur vos chevilles et abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Il existe de nombreuses variantes du squat, avec des difficultés variables. Si vous avez besoin d'aide, vous pouvez vous accrocher à une chaise. Si vous avez besoin de plus d'un défi, vous pouvez tenir des poids ou même faire un saut accroupi.
