Ah, le push-up - un mouvement de fierté pour certains et de terreur pour d'autres. Si vous êtes dans le camp qui hésite à l'idée de laisser tomber et de lancer 10, 15 ou même 20 pompes, prenez courage: vous pouvez utiliser des pompes modifiées pour les débutants pour renforcer la force et la confiance dont vous avez besoin pour conquérir la vraie chose.
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Push-ups muraux ou de comptoir
L'un des types de pompes les plus accessibles pour les débutants est le push-up mural, que vous pourriez également entendre appelé push-up de comptoir ou même push-up de banc. Voici comment cela fonctionne, en supposant que vous utilisez un mur pour le support:
- Placez les deux paumes à plat contre le mur, un peu plus bas et un peu plus écartés que vos épaules.
- Remontez vos pieds un ou deux pas. Serrez vos abdos pour garder votre corps droit de la tête aux talons, de sorte que vous vous appuyez un peu contre le mur, soutenu par vos mains.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains: Maintenant que votre corps est incliné vers le mur, vos mains doivent être à peu près au niveau des épaules.
- Pliez les bras en vous abaissant vers le mur. Remarque : arrêtez-vous avant que votre visage ou votre tête ne heurte le mur! Pressez vos abdos pour garder votre corps droit - il devrait se déplacer comme une seule unité.
À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez éloigner vos pieds du mur, ce qui rend l'exercice plus difficile. Cependant, il y a un moment où vous reculez si loin que vous ne pouvez plus faire confiance au frottement de vos mains sur le mur pour vous maintenir stable.
Donc, avant de toucher ce point de non-retour et de vous retrouver face au mur de votre push-up, placez vos mains sur le bord de votre comptoir de cuisine, une commode, un banc de musculation, un haltère correctement monté, même une chaise robuste ou ton lit. N'importe quelle surface horizontale stable et élevée fera l'affaire, et en progressant progressivement vos pieds vers l'arrière et vos mains sur des surfaces inférieures, vous constaterez que vous passez naturellement à des pompes complètes.
Push-ups du genou modifiés
Vous n'êtes pas fan des pompes murales? Pas de problème: essayez plutôt des pompes au genou.
Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux au sol, en utilisant un tapis de yoga ou une serviette comme rembourrage supplémentaire pour vos genoux si vous le souhaitez. Ensuite, avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de votre tête à vos genoux. Vos mains doivent être positionnées sous et légèrement plus larges que vos épaules.
Une fois que vous avez atteint cette position, serrez votre corps pour garder votre torse droit lorsque vous pliez vos bras, vous abaissant vers le sol. Redressez vos bras pour remonter jusqu'à la position de départ.
Pour une amplitude de mouvement conservatrice, arrêtez-vous juste après que vos épaules ont cassé le plan de vos bras. Certaines personnes aiment faire des pompes plus profondes pour renforcer leur force grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Si vous faites cela, assurez-vous de vous limiter à une amplitude de mouvement confortable et de garder vos mouvements contrôlés.
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Aller trop profondément dans un push-up met vos épaules dans une rotation externe extrême, une position très instable. Si vous avez des problèmes d'épaule, demandez à un professionnel de la santé quelle amplitude de mouvement vous convient lorsque vous faites des pompes.
La position de push-up complet
Si vous êtes nouveau sur la scène des pompes ou que vous y revenez simplement, vous n'avez pas besoin de commencer par des pompes complètes. Mais vous devriez avoir une image de la bonne technique dans votre tête, à la fois pour comprendre votre objectif ultime et voir comment vous allez imiter bon nombre des mêmes mécanismes dans les variations pour débutants.
Commencez par la position push-up de base: en équilibre sur la paume de vos mains et vos orteils, le corps droit de la tête aux talons. Vos mains doivent être sous la ligne de vos épaules mais légèrement plus écartées que vos épaules. Si avoir les paumes à plat sur le sol dérange vos poignets, vous pouvez utiliser des poignées de traction ou même faire des pompes sur vos poings fermés - bien que ce soit un tout autre type d'inconfort pour la plupart des gens.
Il est utile d'avoir un miroir à proximité pour dépanner votre technique, ou vous pouvez recruter un copain d'entraînement. Vérifiez que votre corps est bien plat de la tête aux talons.
Si vos hanches s'affaissent sous la ligne de votre corps, pensez à contracter vos abdos comme un corset ou à tirer votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale, et ajustez jusqu'à ce que vous soyez droit. Si vos hanches remontent, abaissez-les pour qu'elles soient alignées avec le reste de votre corps. Cela rendra l'exercice beaucoup plus difficile, mais aussi plus gratifiant, car il renforcera la force plus rapidement.
La position de départ pour les pompes est essentiellement une planche surélevée et sa tenue nécessite beaucoup de force de base. Donc, simplement maintenir cette position est un excellent entraînement de base et quelque chose que vous pouvez faire entre les séries de n'importe quelle variation de push-up pour débutants que vous choisissez. Commencez par le temps de maintien que vous pouvez gérer et essayez d' ajouter cinq ou 10 secondes à chaque fois que vous faites l'exercice.
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Vous n'avez pas de poignées push-up? Vous pouvez utiliser des haltères hexagonaux - ou tout autre type qui ne se déploiera pas sous vous - comme poignées de poussée de fortune. Placez-les simplement là où vos mains seront positionnées et maintenez les poignées au lieu de placer vos mains sur le sol.
Technique de push-up complet
Une fois que vous avez accumulé suffisamment de force pour faire des pompes complètes, serrez votre cœur pour garder votre corps droit pendant que vous pliez vos bras, en abaissant votre corps vers le sol. Ensuite, redressez vos bras pour terminer cette première répétition.
Les mêmes directives pour l'amplitude des mouvements s'appliquent ici que pour les pompes du genou. Si vous êtes conservateur, arrêtez-vous lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes. Si vous optez pour un mouvement plus long, assurez-vous de vous en tenir à une amplitude de mouvement confortable.
Voici quelque chose d'autre à vérifier: regardez dans un miroir ou demandez à un ami de vérifier que vos hanches suivent le reste de votre corps tout au long de l'exercice. S'ils rebondissent de haut en bas, faire des exercices de base supplémentaires, tels que des craquements, des planches avant et des craquements de vélo, peut vous aider à développer la force et l'endurance dont vous avez besoin pour maintenir votre corps tout entier.
Je l'ai? Génial. Maintenant, faites-en un autre. Votre objectif initial devrait être au moins un ensemble solide de huit à 12 pompes dans la variation que vous choisissez - donc si vous ne pouvez pas encore faire un ensemble complet de pompes complètes, ne vous inquiétez pas - ceci n'est que votre éventuel objectif.
Faites autant de pompes complètes que possible, puis terminez votre ensemble avec l'une des variantes de pompes pour les débutants déjà décrites. Avec une pratique cohérente, le nombre de pompes complètes que vous pouvez faire augmentera et avant de le savoir, vous serez prêt à faire des ensembles complets.
