Si vous vous préparez pour une occasion spéciale, des vacances ou si vous voulez simplement vous adapter à une vieille paire de jeans; vous cherchez peut-être un moyen rapide de perdre du poids. Bien que mincir pendant la nuit ne soit pas une option, vous pouvez suivre une séance d'entraînement de taille de pantalon et atteindre vos objectifs de perte de poids en quelques semaines.
Règles de perte de poids
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la première règle de base est d'éviter les régimes à la mode et les fausses promesses. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de sauter tout régime qui prétend une perte de poids rapide, vous oblige à suivre un menu rigide, n'inclut pas d'exercice dans le cadre du plan, autorise uniquement des combinaisons alimentaires spécifiques ou élimine des groupes alimentaires entiers. Ces types de régimes peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais il y a également de bonnes chances que vous repreniez une partie du poids après avoir repris des habitudes alimentaires régulières.
Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, de nombreux experts, dont la Mayo Clinic, recommandent une perte de poids de un à deux livres par semaine. Une façon de travailler pour atteindre cet objectif est de consommer 500 calories de moins par jour et de brûler 500 calories par l'exercice, ce qui entraîne une perte nette de 1000 calories par jour, ou une perte de poids de deux livres par semaine.
Enfin, se retrouver avec un ami ou un membre de la famille peut vous aider à perdre du poids et peut même vous aider à le garder à long terme. Essayez de créer un défi de taille de jean pour vous garder sur la bonne voie. Recrutez d'autres personnes partageant les mêmes idées et demandez à chaque participant d'envoyer un message quotidien rempli d'inspiration, d'idées de recettes et de conseils de remise en forme.
Exercice pour perdre du poids
Brûler des calories grâce à l'exercice cardiovasculaire et à l'entraînement en résistance est un excellent moyen d'améliorer vos efforts de perte de poids et d'éviter les kilos à long terme. Les normes de santé minimales fixées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux prévoient au moins 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée chaque semaine.
Mais si vous voulez perdre du poids et profiter d'avantages accrus pour la santé, pensez à augmenter ce nombre à 300 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine. Vous pouvez également faire 75 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, comme un entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT.
Ce style d'entraînement utilise des périodes d'exercice de haute intensité alternées avec de courtes périodes de repos pour maximiser la combustion des calories et la forme cardiorespiratoire. Pour le HIIT et le cardio en régime permanent, vous pouvez effectuer des exercices aérobies tels que le jogging, le vélo, l'aviron, l'escalade, la randonnée, la natation, les cours de fitness, les sprints et la danse.
En ce qui concerne l'entraînement en résistance, vous voulez viser au moins deux jours par semaine de mouvements d'entraînement en force qui se concentrent sur les principaux groupes musculaires. Cela dit, si votre objectif est de perdre du poids, pensez à augmenter le nombre de jours à trois ou quatre et à désigner deux de ces jours pour l'entraînement en circuit.
Déposez un entraînement de la taille d'un pantalon
Bien que toute forme d'exercice soit préférable à aucun exercice, il existe quelques séances d'entraînement qui figurent en tête de liste des favoris lorsque vous essayez de perdre quelques kilos. Selon l'American Council on Exercise, l'exécution d'une routine d'entraînement en circuit est une forme efficace d'exercice pour perdre du poids. L'entraînement en circuit implique de faire des exercices de résistance pour tous les principaux groupes musculaires avec un minimum ou pas de repos entre chaque exercice.
Pour créer un entraînement de type circuit, commencez par choisir six à huit exercices qui ciblent à la fois le haut et le bas du corps. Les exemples incluent les squats, les fentes, les tractions, les tractions, les planches, la presse thoracique, les rangées, la presse aux épaules, la boucle du biceps, la trempette des triceps, les boucles des ischio-jambiers sur un ballon d'exercice ou les soulevés de terre. Si vous n'avez pas accès à la salle de sport, vous pouvez toujours faire une séance d'entraînement en circuit avec des exercices de poids corporel.
L'objectif est d'effectuer chaque exercice pendant 10 à 12 répétitions, avec peu ou pas de repos entre les exercices. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez le circuit deux à trois fois. Si vous souhaitez ajouter un peu de cardio à la programmation, lancez des jacks ou sautez à la corde pendant 45 secondes à la fin de chaque circuit.
