Si vous avez déjà mangé du riz gluant à la mangue thaïlandaise ou du mochi japonais, vous avez mangé du riz gluant. Ce riz blanc collant à grains courts est largement consommé en Asie, mais il est courant aux États-Unis uniquement dans les restaurants asiatiques. La valeur nutritive du riz blanc n'est pas aussi élevée que celle du riz brun ou sauvage; le processus de broyage laisse moins de vitamines et de minéraux, moins de fibres et moins de protéines. Bien que délicieux dans la cuisine asiatique, ce n'est pas la source de glucides la plus saine et doit être consommé avec modération.
Valeur nutritive du riz gluant
Une demi-tasse de riz gluant fournit 84 calories. De ces calories, 87 pour cent proviennent des glucides. Les glucides du riz gluant sont principalement de l'amidon, avec un peu de fibres (0, 9 gramme) et un peu de sucre naturel (0, 04 gramme). L'amidon est un glucide complexe que votre corps digère plus lentement que les glucides simples du sucre. Certains glucides complexes aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables, ce qui aide à maintenir les niveaux d'énergie stables. Cependant, il y a plus en jeu que l'amidon contre le sucre.
L'indice glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui mesure à quelle vitesse et de façon spectaculaire un aliment augmente votre glycémie. Plus le nombre est élevé, plus l'impact est important. Comparé au sucre blanc, avec un indice GI de 100, le riz gluant a un IG de 86. Cela en fait un aliment à indice glycémique élevé, c'est-à-dire tout aliment dont l'indice est supérieur à 70. Les aliments à indice glycémique élevé digèrent plus rapidement et provoquent le sang les fluctuations du sucre qui peuvent favoriser des changements dans le niveau d'énergie, l'humeur et votre capacité à contrôler les fringales, selon une étude de 2016 dans Appetite.
Comparé au riz à grains entiers, le riz gluant contient moins de fibres alimentaires. En effet, le processus de mouture enlève la couche externe de son, qui contient une grande partie de la fibre. Les féculents avec moins de fibres ne sont pas aussi sains que ceux avec plus de fibres; la fibre dans les aliments est un facteur qui abaisse le score GI. Les fibres favorisent une digestion saine, abaissent le cholestérol et aident à maintenir le poids. Les directives diététiques recommandent aux femmes de prendre 25 grammes par jour et aux hommes de 38 grammes. Avec 0, 9 gramme de fibres, une portion de riz gluant fournit moins de 3% des besoins quotidiens des hommes.
Teneur en protéines et en matières grasses
Les matières grasses et les protéines du riz blanc sont généralement faibles. Une demi-tasse fournit moins de 2 grammes de protéines et moins d'un quart de gramme de matières grasses. Du total des calories, les protéines et les graisses représentent respectivement 8, 5% et 2, 5%. Les protéines et les graisses modulent également les effets post-repas des glucides sur la glycémie. Non seulement ils ralentissent l'absorption des glucides, mais les protéines sont le plus rassasiant des trois macronutriments et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela aide à contrôler l'apport calorique, qui est essentiel pour maintenir un poids santé.
Vitamines et mineraux
Contrairement au riz à grains entiers, le riz gluant n'est pas une riche source de micronutriments. Une portion d'une demi-tasse ne contient que des fractions d'un milligramme des vitamines normalement présentes dans les céréales, y compris la thiamine, la riboflavine, le folate, la niacine et les vitamines B6 et B12. Ils sont également faibles en minéraux. Une portion contient seulement 2 milligrammes de calcium, 4 milligrammes de magnésium, 0, 2 milligrammes de fer, 7 milligrammes de phosphore et 9 milligrammes de potassium. Cela réduit à peine vos besoins quotidiens en minéraux. Par exemple, les 9 milligrammes de potassium contenus dans une portion fournissent moins de 2% des 4700 milligrammes dont les adultes ont besoin quotidiennement.
Plats de riz gluant courants
Le riz gluant est rarement consommé seul, comme d'autres types de riz peuvent l'être. Au contraire, le riz gluant est souvent servi dans le cadre d'un plat salé avec de la viande et des légumes ou sucré et servi en dessert ou en gâterie. La façon dont le riz gluant est servi affecte considérablement la valeur nutritionnelle globale de votre repas ou collation.
En accompagnement de légumes frais et de protéines maigres, ce n'est pas aussi malsain car les fibres et les protéines du reste de votre repas aident à contrôler l'absorption et la digestion. Mais c'est toujours une option plus saine de choisir des grains entiers qui sont plus riches en nutriments et en fibres.
Le riz gluant thaï, à base de lait concentré sucré et de lait de coco, est un exemple courant d'un plat sucré contenant du riz gluant. L'ajout de sucre augmente considérablement la teneur en calories et augmente l'impact du riz gluant sur la glycémie. Bien que les plats sucrés avec du riz gluant soient délicieux, ils ne sont pas nutritifs et ne doivent être consommés qu'en gâterie occasionnelle.
