Les raisons de débarrasser votre ventre de ce pouce (ou plus) que vous pouvez pincer ne sont pas seulement une question d'apparence. Le surpoids ou l'obésité comporte de graves risques pour la santé, notamment des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer, selon l'American Heart Association. Si vous pensez être en surpoids ou obèse, vous pouvez le savoir en déterminant votre pourcentage de graisse corporelle.
Et si vous voulez descendre à un poids santé, gardez cela à l'esprit: les raccourcis Gimmicky pour réduire rapidement le pourcentage de graisse corporelle ne fonctionneront pas vraiment, et au pire ne sont pas sûrs. Suivez plutôt ces 10 étapes pour une perte de graisse réelle et durable et une meilleure santé.
Crédits: Stocksy / Studio FirmaLes raisons de débarrasser votre ventre de ce pouce (ou plus) que vous pouvez pincer ne sont pas seulement une question d'apparence. Le surpoids ou l'obésité comporte de graves risques pour la santé, notamment des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer, selon l'American Heart Association. Si vous pensez être en surpoids ou obèse, vous pouvez le savoir en déterminant votre pourcentage de graisse corporelle.
Et si vous voulez descendre à un poids santé, gardez cela à l'esprit: les raccourcis Gimmicky pour réduire rapidement le pourcentage de graisse corporelle ne fonctionneront pas vraiment, et au pire ne sont pas sûrs. Suivez plutôt ces 10 étapes pour une perte de graisse réelle et durable et une meilleure santé.
1. Nettoyez votre alimentation
C'est vrai: vous ne pouvez vraiment pas faire de l'exercice sur une mauvaise alimentation. Exemple: une personne de 150 livres devrait faire du jogging pendant une heure pour brûler 500 calories - à peu près la quantité d'un gros muffin aux pépites de chocolat. Ainsi, la première étape de tout plan de perte de graisse consiste à améliorer ce que vous mangez. Commencez par réduire les aliments transformés, le sucre, les édulcorants artificiels et les glucides raffinés. Oui, cela comprend les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les craquelins, les croissants, les bagels et les pâtes blanches. Ensuite, ajoutez plus de fruits frais, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de poisson dans votre alimentation.
C'est vrai: vous ne pouvez vraiment pas faire de l'exercice sur une mauvaise alimentation. Exemple: une personne de 150 livres devrait faire du jogging pendant une heure pour brûler 500 calories - à peu près la quantité d'un gros muffin aux pépites de chocolat. Ainsi, la première étape de tout plan de perte de graisse consiste à améliorer ce que vous mangez. Commencez par réduire les aliments transformés, le sucre, les édulcorants artificiels et les glucides raffinés. Oui, cela comprend les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les craquelins, les croissants, les bagels et les pâtes blanches. Ensuite, ajoutez plus de fruits frais, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de poisson dans votre alimentation.
2. Buvez plus d'eau
Évitez les boissons riches en calories avec peu ou pas de valeur nutritive et prenez plutôt un verre (ou deux) d'eau. Cela signifie renoncer aux lattes aromatisés, aux cafés de type dessert, aux jus, au thé sucré, aux cocktails sucrés et aux sodas. L'eau aide non seulement à garder votre corps hydraté et à fonctionner de manière optimale, mais elle rince également continuellement votre système et peut aider à stimuler votre métabolisme, selon l'American Council on Exercise (ACE). De plus, boire un grand verre d'eau environ 30 minutes avant un repas peut aider à prévenir la suralimentation, selon une étude publiée en août 2015 dans Obesity . Et n'oubliez pas de continuer à boire de l'eau tout au long de la journée. Plusieurs fois, les signaux de faim et de soif peuvent sembler similaires. Donc, quand vous avez envie de grignoter, buvez un verre d'eau et voyez si l'envie se dissipe avant de grignoter.
Crédits: Getty Images / Westend61Évitez les boissons riches en calories avec peu ou pas de valeur nutritive et prenez plutôt un verre (ou deux) d'eau. Cela signifie renoncer aux lattes aromatisés, aux cafés de type dessert, aux jus, au thé sucré, aux cocktails sucrés et aux sodas. L'eau aide non seulement à garder votre corps hydraté et à fonctionner de manière optimale, mais elle rince également continuellement votre système et peut aider à stimuler votre métabolisme, selon l'American Council on Exercise (ACE). De plus, boire un grand verre d'eau environ 30 minutes avant un repas peut aider à prévenir la suralimentation, selon une étude publiée en août 2015 dans Obesity . Et n'oubliez pas de continuer à boire de l'eau tout au long de la journée. Plusieurs fois, les signaux de faim et de soif peuvent sembler similaires. Donc, quand vous avez envie de grignoter, buvez un verre d'eau et voyez si l'envie se dissipe avant de grignoter.
3. Rythmez vos repas
La recherche derrière le nombre de repas à manger chaque jour et quand les manger est parfois contradictoire. Certaines études suggèrent que le pâturage sur de petits repas espacés de deux à trois heures peut vous aider à vous débarrasser de l'heure du dîner. D'autres indiquent que le jeûne intermittent (ce qui signifie essentiellement manger tous vos repas quotidiens dans un délai plus court) comme étant un bon moyen de relancer la perte de graisse et d'éviter de trop manger. Les adhérents arrêtent généralement de manger pour la journée entre 17 h et 20 h, selon le début de la journée. Bien sûr, il est toujours crucial de choisir des aliments sains pendant la «fenêtre de consommation». Si rien d'autre, le jeûne intermittent élimine les collations de fin de soirée, ce qui est presque toujours une aubaine pour la perte de graisse et le contrôle du poids.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesLa recherche derrière le nombre de repas à manger chaque jour et quand les manger est parfois contradictoire. Certaines études suggèrent que le pâturage sur de petits repas espacés de deux à trois heures peut vous aider à vous débarrasser de l'heure du dîner. D'autres indiquent que le jeûne intermittent (ce qui signifie essentiellement manger tous vos repas quotidiens dans un délai plus court) comme étant un bon moyen de relancer la perte de graisse et d'éviter de trop manger. Les adhérents arrêtent généralement de manger pour la journée entre 17 h et 20 h, selon le début de la journée. Bien sûr, il est toujours crucial de choisir des aliments sains pendant la «fenêtre de consommation». Si rien d'autre, le jeûne intermittent élimine les collations de fin de soirée, ce qui est presque toujours une aubaine pour la perte de graisse et le contrôle du poids.
4. Faites-vous plaisir plus intelligemment
Vous avez probablement entendu dire que les antioxydants sont bons pour votre santé globale, grâce à leur capacité à combattre l'inflammation. Mais certains types d'antioxydants - les catéchines, présentes dans le thé vert, les baies et les pommes, et les flavonoïdes dans le chocolat noir - peuvent aider à brûler les graisses. "Ces antioxydants peuvent aider à stimuler le métabolisme, à améliorer le contrôle du glucose et même à promouvoir la santé intestinale, qui contribuent tous au contrôle du poids", explique Melissa Schuster, RDN, CDN et propriétaire de Schuster Nutrition à New York. Oui, voici votre permission de manger du chocolat! La mise en garde: Gardez-le à 1 once de chocolat qui est au moins 70% de cacao par jour, conseille Schuster. Ou essayez d'ajouter des éclats de cacao crus à votre gruau ou à votre yogourt. "Ils sont moins transformés que les barres de chocolat, naturellement pauvres en sucre, riches en minéraux et antioxydants et une bonne source de fibres", dit-elle.
Crédit: Lauren King / iStock / Getty ImagesVous avez probablement entendu dire que les antioxydants sont bons pour votre santé globale, grâce à leur capacité à combattre l'inflammation. Mais certains types d'antioxydants - les catéchines, présentes dans le thé vert, les baies et les pommes, et les flavonoïdes dans le chocolat noir - peuvent aider à brûler les graisses. "Ces antioxydants peuvent aider à stimuler le métabolisme, à améliorer le contrôle du glucose et même à promouvoir la santé intestinale, qui contribuent tous au contrôle du poids", explique Melissa Schuster, RDN, CDN et propriétaire de Schuster Nutrition à New York. Oui, voici votre permission de manger du chocolat! La mise en garde: Gardez-le à 1 once de chocolat qui est au moins 70% de cacao par jour, conseille Schuster. Ou essayez d'ajouter des éclats de cacao crus à votre gruau ou à votre yogourt. "Ils sont moins transformés que les barres de chocolat, naturellement pauvres en sucre, riches en minéraux et antioxydants et une bonne source de fibres", dit-elle.
5. Devenez un maître de menu
Les restaurants sont connus comme l'ennemi du mangeur sain. Mais il est certainement possible de profiter des repas tout en respectant votre volonté de réduire la graisse corporelle. Vous abandonnez peut-être un certain contrôle en ne cuisinant pas le repas vous-même, mais vous pouvez toujours faire des choix intelligents. Parcourez attentivement le menu avant de commander et demandez à votre serveur si vous ne savez pas comment quelque chose est préparé. Stick avec des aliments qui sont bouillis, grillés, cuits au four ou cuits à la vapeur plutôt que frits, par la Clinique Mayo. Et choisissez des plats qui viennent avec des légumes ou une salade au lieu de frites. Évitez l'excès de vinaigrette (demandez-le sur le côté), les plats à base de fromage, les sauces à la crème et tout ce qui est frit, selon le site ChooseMyPlate.
Crédit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesLes restaurants sont connus comme l'ennemi du mangeur sain. Mais il est certainement possible de profiter des repas tout en respectant votre volonté de réduire la graisse corporelle. Vous abandonnez peut-être un certain contrôle en ne cuisinant pas le repas vous-même, mais vous pouvez toujours faire des choix intelligents. Parcourez attentivement le menu avant de commander et demandez à votre serveur si vous ne savez pas comment quelque chose est préparé. Stick avec des aliments qui sont bouillis, grillés, cuits au four ou cuits à la vapeur plutôt que frits, par la Clinique Mayo. Et choisissez des plats qui viennent avec des légumes ou une salade au lieu de frites. Évitez l'excès de vinaigrette (demandez-le sur le côté), les plats à base de fromage, les sauces à la crème et tout ce qui est frit, selon le site ChooseMyPlate.
6. Pimentez votre vie
Si vous luttez contre la graisse du ventre, il peut être utile de pimenter un peu les choses. Une étude de décembre 2017 sur le métabolisme a révélé que le cinnamaldéhyde, une huile essentielle qui donne à la cannelle son goût distinctif, induit les cellules graisseuses, ou adipocytes, à commencer à brûler des calories par thermogenèse (production de chaleur corporelle). Bien que les chercheurs aient averti qu'une étude plus approfondie est nécessaire pour déterminer combien est trop pour éviter les effets indésirables, il ne peut pas faire de mal à saupoudrer un peu dans votre tasse de Joe du matin. Et pendant que vous y êtes, vous pouvez essayer d'ajouter un peu d'épices à tout ce que vous cuisinez. "Il existe des preuves suggérant que certaines épices, comme le poivre rouge et noir et le gingembre, peuvent aider à perdre du poids et à maintenir son poids", explique Schuster. "Ces épices ont également des effets anti-inflammatoires, ce qui est bénéfique pour la santé globale, et en particulier pour des maladies comme l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et le diabète." Pourtant, bien que l'ajout d'épices à la nourriture puisse aider légèrement à la perte de poids et à l'anti-inflammation, elles ne sont qu'une partie d'une image beaucoup plus grande, prévient Schuster. "Il est également important de se concentrer sur les changements de style de vie et de comportement avec la perte de poids, tels que le contrôle des portions, l'augmentation des fruits et légumes et l'intégration de l'exercice."
Crédits: Getty Images / ManutaSi vous luttez contre la graisse du ventre, il peut être utile de pimenter un peu les choses. Une étude de décembre 2017 sur le métabolisme a révélé que le cinnamaldéhyde, une huile essentielle qui donne à la cannelle son goût distinctif, induit les cellules graisseuses, ou adipocytes, à commencer à brûler des calories par thermogenèse (production de chaleur corporelle). Bien que les chercheurs aient averti qu'une étude plus approfondie est nécessaire pour déterminer combien est trop pour éviter les effets indésirables, il ne peut pas faire de mal à saupoudrer un peu dans votre tasse de Joe du matin. Et pendant que vous y êtes, vous pouvez essayer d'ajouter un peu d'épices à tout ce que vous cuisinez. "Il existe des preuves suggérant que certaines épices, comme le poivre rouge et noir et le gingembre, peuvent aider à perdre du poids et à maintenir son poids", explique Schuster. "Ces épices ont également des effets anti-inflammatoires, ce qui est bénéfique pour la santé globale, et en particulier pour des maladies comme l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et le diabète." Pourtant, bien que l'ajout d'épices à la nourriture puisse aider légèrement à la perte de poids et à l'anti-inflammation, elles ne sont qu'une partie d'une image beaucoup plus grande, prévient Schuster. "Il est également important de se concentrer sur les changements de style de vie et de comportement avec la perte de poids, tels que le contrôle des portions, l'augmentation des fruits et légumes et l'intégration de l'exercice."
7. HIIT It!
Maîtriser son alimentation n'est qu'une partie de l'équation de la perte de graisse, mais l'exercice est également important. Pour maximiser la combustion des graisses, passez deux ou trois jours par semaine à faire un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Dans une étude publiée en avril 2012 dans le Journal of Obesity , les chercheurs ont découvert que ce type d'entraînement peut aider à réduire la graisse corporelle, à améliorer la forme aérobie et à préserver la masse maigre (aka muscle). Pour mélanger les choses, appliquez cette méthode à n'importe quelle forme de cardio que vous aimez le plus - course à pied, vélo, escalade, corde à sauter, entraînement elliptique ou aviron. Commencez vos séances d'entraînement avec un échauffement léger de cinq minutes, puis alternez d'avant en arrière de haute à faible intensité. Par exemple, vous pouvez sprinter pendant 30 secondes, puis faire du jogging ou marcher pendant une à deux minutes, en répétant pendant 15 à 20 minutes. Terminez par un refroidissement facile de cinq minutes.
Crédit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesMaîtriser son alimentation n'est qu'une partie de l'équation de la perte de graisse, mais l'exercice est également important. Pour maximiser la combustion des graisses, passez deux ou trois jours par semaine à faire un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Dans une étude publiée en avril 2012 dans le Journal of Obesity , les chercheurs ont découvert que ce type d'entraînement peut aider à réduire la graisse corporelle, à améliorer la forme aérobie et à préserver la masse maigre (aka muscle). Pour mélanger les choses, appliquez cette méthode à n'importe quelle forme de cardio que vous aimez le plus - course à pied, vélo, escalade, corde à sauter, entraînement elliptique ou aviron. Commencez vos séances d'entraînement avec un échauffement léger de cinq minutes, puis alternez d'avant en arrière de haute à faible intensité. Par exemple, vous pouvez sprinter pendant 30 secondes, puis faire du jogging ou marcher pendant une à deux minutes, en répétant pendant 15 à 20 minutes. Terminez par un refroidissement facile de cinq minutes.
8. Construisez du muscle pour brûler plus de graisse
Le cardio n'est pas le seul moyen d'aider votre corps à brûler les graisses. L'ajout de muscle à votre corps signifie que vous brûlerez plus de calories au repos, selon la clinique Mayo. Lors de vos séances de musculation (objectif deux ou trois par semaine), faites des exercices multi-articulaires, tels que des presses sur banc, des rangées droites, des rangées recourbées, des squats et des soulevés de terre. Ces exercices composés travaillent plus d'un muscle à la fois et favorisent un gain musculaire rapide, selon l'ACE. De plus, ils imitent plus étroitement les activités quotidiennes (par opposition aux exercices d'isolement, comme les boucles de biceps), aidant à prévenir les blessures et à renforcer l'endurance. Commencez par trois à cinq séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
Crédits: UberImages / iStock / Getty ImagesLe cardio n'est pas le seul moyen d'aider votre corps à brûler les graisses. L'ajout de muscle à votre corps signifie que vous brûlerez plus de calories au repos, selon la clinique Mayo. Lors de vos séances de musculation (objectif deux ou trois par semaine), faites des exercices multi-articulaires, tels que des presses sur banc, des rangées droites, des rangées recourbées, des squats et des soulevés de terre. Ces exercices composés travaillent plus d'un muscle à la fois et favorisent un gain musculaire rapide, selon l'ACE. De plus, ils imitent plus étroitement les activités quotidiennes (par opposition aux exercices d'isolement, comme les boucles de biceps), aidant à prévenir les blessures et à renforcer l'endurance. Commencez par trois à cinq séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
