Fixer un délai sur vous-même en matière de fitness peut jouer en votre faveur. Lorsque vous voulez vous tonifier et gagner du muscle en six semaines, vous aurez un sentiment d'urgence de rester sur la bonne voie et d'atteindre cet objectif à court terme.
Une fois que vous avez pris la décision de le faire, la seule chose qui reste est votre plan d'attaque. Cela vous amènera à faire quelques ajustements à votre alimentation et à faire les bons types d'exercice.
Pointe
Tonifier et développer des muscles en 6 semaines est un laps de temps très court pour changer de corps. Six semaines de respect d'un plan de restauration propre et de vivre et d'apprendre de l'exercice tous les jours sont cependant un bon début.
Faites quelques ajustements
Manger les bons aliments au bon moment est la moitié de l'équation pour tonifier et développer les muscles. Vous avez besoin d'énergie pour faire de l'exercice et de nutriments pour continuer.
1. Pas de calories vides
Faites le plein d'aliments riches en nutriments et faibles en calories vides. Mangez des grains entiers, des fruits, des légumes, des noix, des graines, des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras. Évitez les aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sodium comme la restauration rapide, les pâtisseries commerciales, les aliments frits et les friandises.
2. Boostez votre métabolisme
Mangez dès que vous vous levez et continuez à manger toutes les deux à trois heures. Cela peut stimuler votre métabolisme, maintenir votre niveau d'énergie stable et maintenir un apport de nutriments vers vos muscles. Combinez des protéines et des glucides complexes à chaque repas pour les équilibrer. Les céréales à grains entiers avec du lait faible en gras et une boule de poudre de protéines en sont un exemple. Le filet de dinde au four avec des choux de Bruxelles cuits à la vapeur et du riz brun est un exemple de repas du soir.
3. Buvez beaucoup d'eau
Augmentez votre apport en eau et diminuez votre apport calorique liquide. Réduisez le soda, l'alcool, les cafés aromatisés, les boissons aux fruits et les thés sucrés. Non seulement ces boissons peuvent favoriser la prise de poids, mais elles peuvent également déshydrater vos muscles. Buvez de l'eau à la place et visez au moins quatre à six tasses par jour selon Harvard Health.
Temps d'exercice
Effectuer des exercices de musculation composés d'une seule articulation et de plusieurs articulations et une certaine forme de cardio tous les jours vous aidera à tonifier et à développer vos muscles au fil du temps.
1. Exercices mono et multi-articulaires
Effectuez des exercices multi-articulaires pour recruter autant de fibres musculaires que possible. Les exercices multi-articulaires utilisent plusieurs muscles et articulations en même temps. Effectuez des exercices comme des pressions sur la poitrine, des rangées verticales, des soulevés de terre, des trempettes triceps, des tractions inversées et des squats. Visez huit à 12 répétitions, faites trois à quatre séries et prenez deux jours de repos entre les entraînements. L'American Council on Exercise recommande également un exercice à articulation unique de préférence à effectuer après les exercices à articulations multiples. Par exemple, après un squat multi-articulaire, faites une extension de jambe pour vraiment vous concentrer sur vos quads.
2. Cardio tous les jours
Faites une forme de cardio tous les jours. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent 150 à 300 minutes d'activité cardio modérément intense par semaine ou 75 à 150 minutes par semaine d'activité vigoureuse pour vraiment augmenter la consommation de calories. Faites tout ce qui vous intéressera pendant six semaines, comme la marche rapide, le ski de fond, l'aquagym, l'entraînement elliptique ou la course. Alternez entre intensité élevée et faible pour augmenter encore plus vos dépenses caloriques.
3. Dormez suffisamment
Reposez votre corps adéquatement pour favoriser une récupération complète et pour maintenir votre niveau d'énergie élevé pendant la journée. Les centres devraient dormir de sept à neuf heures par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
