La créatine et les protéines se produisent toutes deux naturellement et peuvent être efficaces pour favoriser la croissance musculaire lorsqu'elles sont combinées avec un entraînement en force. La créatine et les protéines affectent les muscles de différentes manières et peuvent être encore plus bénéfiques pour vos muscles lorsque vous les prenez ensemble. Ils sont disponibles dans une variété d'aliments et de suppléments. Cependant, c'est toujours une bonne idée de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Avantages des protéines
Les protéines soutiennent la croissance et la réparation des tissus corporels et sont importantes pour reconstruire les muscles et les rendre plus forts. Selon une étude publiée en 2016 par Nutrients, la protéine de lactosérum - une protéine à base de lait populaire parmi les culturistes - est absorbée rapidement par le corps et peut améliorer les performances sportives en fournissant au corps des acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont métabolisés directement dans le tissu musculaire. Ces acides aminés sont les premiers utilisés pendant l'exercice et l'entraînement en force. La leucine, qui est également fournie par la protéine de lactosérum, aide à promouvoir la synthèse des protéines et la croissance musculaire.
La protéine de caséine est une autre protéine à base de lait qui est souvent consommée par les athlètes pour aider à augmenter le volume et la force musculaire. Contrairement au lactosérum, qui est absorbé dans l'heure qui suit sa consommation, la caséine est absorbée plus lentement par l'organisme, ce qui prend jusqu'à deux heures pour digérer. Une étude de 2016 suggère que les protéines à base de lait sont plus efficaces pour développer les muscles que les protéines à base de soja.
: Avantages des protéines de caséine
Avantages de la créatine
Bien que les avantages des protéines pour la construction musculaire soient bien connus, les études concernant les avantages de la créatine ont donné des résultats mitigés. Cependant, selon une étude publiée en 2013 par Current Sports Medicine Reports, il a été démontré que la créatine améliore les performances avec un entraînement en résistance de courte durée et d'intensité maximale. Le corps convertit la créatine en phosphate de créatine, qui est stocké dans les muscles et utilisé comme énergie. Pendant l'haltérophilie et d'autres formes d'exercice, le phosphate de créatine est converti en adénosine triphosphate ou ATP, une source d'énergie majeure pour votre corps.
Une étude publiée en 2018 par le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indique que la supplémentation en créatine peut augmenter la force musculaire en aussi peu que deux semaines lorsqu'elle est utilisée avec un programme d'entraînement en résistance.
Créatine et protéine
Bien que la créatine et les protéines puissent toutes deux favoriser la croissance musculaire indépendamment, elles peuvent affecter encore plus votre croissance musculaire lorsque vous combinez les deux. Lorsque vous consommez de la créatine avec des protéines et des glucides - comme le jus de fruit - vous augmentez la quantité de créatine que vos muscles absorbent par rapport à la prise de créatine seule. Les glucides sont très importants pour vous aider à absorber la créatine, mais lorsque vous ajoutez des protéines au mélange, vous n'avez besoin que d'environ la moitié de la quantité de sucre pour absorber la créatine.
: Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine et les protéines ensemble?
Sources de créatine et de protéines
La créatine et les protéines sont disponibles dans la viande rouge et le poisson, mais la créatine est également produite par les acides aminés dans le foie, les reins et le pancréas. Les protéines ont plus de sources alimentaires entières que la créatine, y compris les produits laitiers, les noix et les légumineuses. Cependant, il ne serait pas toujours commode de consommer des sources alimentaires entières de ces nutriments. La créatine et les protéines sont également disponibles dans une variété de suppléments, y compris des poudres, des barres, des liquides et des boissons en bouteille.
