Un haut du dos arrondi, parfois appelé mou, est correctement appelé hyperkyphose. L'hyperkyphose peut être causée par un certain nombre de facteurs, notamment des muscles serrés de la poitrine, des muscles du haut du dos faibles, un programme d'exercice déséquilibré mettant trop l'accent sur le développement des pectoraux ou passant trop de temps assis à un bureau ou à conduire. La correction d'une paresse nécessite une combinaison d'étirements, de mobilité et de travail de force. Une paralysie non corrigée peut devenir fixe et se développer en une condition appelée bosse de douairière qui est souvent observée chez les personnes âgées.
Étape 1
Utilisez un rouleau en mousse. Un rouleau en mousse peut aider à inverser un slouch. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les pieds à plat sur le sol et les jambes pliées. Placez un rouleau en mousse de petit à moyen diamètre derrière vos épaules. Poussez avec vos pieds et faites rouler le rouleau en mousse dans le haut du dos. Déplacez un pouce à la fois et expirez pendant que vous travaillez le rouleau dans le dos. Laissez votre cou se détendre et laissez votre tête pendre la robe vers le sol. Utilisez un oreiller de confort si nécessaire. Lorsque le rouleau est au milieu du haut du dos, restez en position et détendez-vous pendant deux à trois minutes ou jusqu'à ce que vous sentiez que le haut du dos est étendu.
Étape 2
Étirez les muscles de votre poitrine. Des muscles serrés de la poitrine peuvent tirer vos épaules vers l'avant et vous amincir. Tenez-vous dans une porte ouverte et placez vos avant-bras verticalement sur les cadres de porte. Vos bras doivent être au niveau de vos épaules. Pliez vos coudes à 90 degrés. Gardez vos bras en place et franchissez la porte pour étirer votre poitrine. Détendez-vous, ne retenez pas votre souffle et maintenez l'étirement pendant 30 à 90 secondes. Plus vous maintenez l'étirement, plus il sera bénéfique.
Étape 3
Effectuer des anges muraux. Pour renforcer le haut du dos, en particulier les muscles entre vos omoplates, tenez-vous à six pouces d'un mur et appuyez-vous en arrière. Levez vos bras sur vos côtés et placez-les contre le mur à hauteur d'épaule. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez le dos de vos mains contre le mur. Gardez vos mains à plat contre le mur et faites glisser vos bras le plus loin possible. Serrez vraiment vos omoplates ensemble. Abaissez lentement vos bras puis répétez pendant 8 à 12 répétitions.
Étape 4
Effectuez des rangées recourbées. Saisissez une barre avec une prise en main et vos mains placées plus loin que la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre directement de vos épaules. Gardez vos poignets droits, menez avec vos coudes et tirez la barre dans votre poitrine. Étendez lentement vos bras et abaissez la barre en position de départ. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions.
Étape 5
Répétez les étapes 2, 3 et 4, au repos de 60 à 90 secondes entre les séries.
Choses dont vous aurez besoin
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Cadre de porte
Rouleau mousse
Tapis d'exercice
mur
Haltère
Pointe
Effectuez cet entraînement deux à quatre fois par semaine. Essayez d'adopter une bonne position posturale lorsque vous êtes assis ou debout pour maximiser l'efficacité de cet entraînement.
