Pour une santé optimale (et qui ne veut pas ça?), Vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire (aka cardio) presque tous les jours de la semaine. Que vous soyez vieux ou jeune, naturellement mince ou que vous ayez quelques kilos en trop à perdre, le cardio maintient votre cœur en bonne santé et vous aide à gérer votre poids.
Mais le cardio ne signifie pas toujours sauter sur le tapis roulant ou l'elliptique au gymnase, et il n'a pas à être monotone. Il y a des tonnes d'activités que vous pouvez faire pour améliorer votre condition physique générale et rester en forme. Choisissez un ou deux (ou un tas) que vous aimez et faites-les régulièrement.
1. Marche / randonnée
Cette activité que vous faites tous les jours pour aller d'un point A à un point B est également un excellent moyen de rester en forme. La marche est particulièrement adaptée aux personnes qui commencent juste une routine de fitness. C'est aussi une bonne activité pour les personnes qui font des entraînements plus intenses et qui souhaitent une activité plus douce pour les journées de récupération ou de cross-training.
La clé pour obtenir un bon entraînement cardiovasculaire pendant la marche est de marcher assez vite pour que vous vous transpiriez et que vous vous sentiez un peu essoufflé. Visez au moins 100 pas par minute jusqu'à 130 pas par minute (la course commence généralement à environ 140 pas par minute), selon une étude de janvier 2019 de l' International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
Vous pouvez marcher presque n'importe où, soit sur un tapis roulant à l'intérieur (réglez l'inline à au moins un pour cent, une étude souvent citée du numéro d'août 1996 du Journal of Sports Sciences ) ou sur un sentier en pleine nature. Bonus: la randonnée sur les collines met les muscles de vos jambes et vos fessiers encore plus à l'épreuve que la marche sur un sol plat.
2. Course à pied / jogging
Il y a une raison pour laquelle vous voyez tant de gens courir ou faire du jogging. C'est non seulement un excellent moyen de rester en forme et de couper, mais cela est également lié à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et à une meilleure humeur. Tout comme la marche, la course à pied et le jogging sont des activités porteuses de poids qui renforcent vos os et peuvent aider à gérer et même à prévenir l'arthrose.
La seule différence entre la course et le jogging est le rythme. Un rythme d'environ 4 à 5 miles par heure est la vitesse moyenne de jogging, et tout ce qui est plus rapide que la course ou le sprint. Vous pouvez courir à l'extérieur sur un trottoir ou une piste cyclable, ou à l'intérieur sur un tapis roulant. Vous pouvez également courir sur les sentiers de la nature. La surface douce est plus facile sur vos articulations.
Pour passer de la marche à la course, alternez quelques minutes de course à pied avec quelques minutes de marche. Continuez à augmenter le temps que vous passez à courir, jusqu'à ce que vous puissiez courir tout le temps.
3. Cyclisme intérieur ou extérieur
Le vélo est une autre activité porteuse de poids, mais parce que vous êtes assis sur le vélo, vos jambes ne supportent pas autant de poids, ce qui en fait un bon entraînement à faible impact pour les personnes souffrant de douleurs au genou.
Que vous aimiez faire de longues randonnées à l'extérieur ou transpirer lors d'un cours de vélo en salle, vous développerez des muscles dans vos jambes et vos fessiers, ainsi que vos muscles abdominaux, des bras et des épaules. Faire du vélo en montée à l'extérieur ou augmenter la résistance sur un vélo stationnaire augmente le défi pour vos muscles et votre système cardiovasculaire.
4. Natation
La natation offre tous les avantages cardiovasculaires de la marche, de la course et du vélo, mais comme votre corps est soutenu par l'eau, il y a beaucoup moins de stress sur vos articulations, ce qui en fait une autre option à faible impact adaptée à tous les âges, selon une étude de Swim England publiée en juin 2017. D'une pagaie de base pour chien à un coup de papillon difficile, la natation est facilement modifiée pour s'adapter à n'importe quel niveau de forme physique.
La natation utilise presque tous les muscles de votre corps, c'est donc un excellent moyen de développer la force corporelle totale et le tonus musculaire. De plus, selon Harvard Health Publishing, vous pouvez brûler environ 300 à 500 calories en 30 minutes, selon votre poids et votre niveau d'intensité. Vous pouvez nager des longueurs dans une piscine intérieure ou extérieure ou aller à la plage, au lac ou à l'étang.
5. Aviron
L'aviron est une autre activité à faible impact qui est stimulante et amusante. Il utilise tous les muscles de votre corps et renforce la force corporelle totale et la définition musculaire, tout en améliorant votre forme cardiovasculaire.
"C'est un entraînement phénoménal si vous recherchez une explosion cardio-vasculaire à couper le souffle sans l'impact de, par exemple, la course à pied", explique Kat Wiersum, un instructeur d'aviron et d'entraînement par intervalles au Studio Three à Chicago.
Les rameurs sont généralement plus difficiles à trouver dans les gymnases que les tapis roulants et les vélos stationnaires, mais de plus en plus de gymnases commencent à les proposer. Et les studios font leur apparition dans les grandes villes qui proposent des cours d'aviron en groupe. Semblable à un cours de cyclisme en salle, un instructeur vous guide à travers une routine d'aviron amusante et stimulante.
Ou si vous préférez ramer à l'ancienne et vivre près d'un lac, vous pourrez peut-être rejoindre une équipe d'aviron. Non seulement vous obtiendrez un excellent entraînement, vous rencontrerez également de nouvelles personnes et pourrez profiter du plein air.
6. Danse
Obtenir un bon entraînement cardiovasculaire peut être aussi facile et amusant que de danser. Dans la plupart des villes, vous pouvez trouver une variété de studios de danse et de remise en forme proposant des cours dans une gamme de styles de danse, du ballet au hip-hop.
Développer un nouveau talent, ainsi que la force musculaire, un meilleur équilibre, un physique plus maigre et une meilleure forme cardiovasculaire en même temps. De plus, la danse peut réduire votre risque de mourir d'une maladie cardiaque, selon une étude de juin 2016 publiée dans l' American Journal of Preventive Medicine .
7. Faire du sport
Cependant, toutes les activités considérées comme sportives ne sont pas de bonnes activités cardio. Par exemple, le billard et le bowling ne sont pas admissibles. Recherchez un sport qui accélère votre rythme cardiaque et vous fait transpirer pendant au moins 20 minutes à la fois. Le volley-ball, le softball, l'escrime, le handball ou la gymnastique sont quelques autres idées, selon Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Combinant des techniques d'arts martiaux avec des mouvements cardio à haute énergie, les cours de kickboxing deviennent de plus en plus populaires dans les gymnases et les studios autonomes. Les coups de pied et les coups de poing brûlent des calories, renforcent la force et augmentent votre forme cardiovasculaire.
C'est aussi un excellent moyen de soulager le stress après une longue journée de travail. «Je pense que c'est la forme de thérapie la moins chère», déclare Katalin Rodriguez Ogren, quadruple ceinture noire et propriétaire de POW! Gym Chicago.
Vous pouvez installer un sac de boxe à la maison ou vous inscrire à un cours de kickboxing. Les cours impliquent généralement un coaching technique ainsi que le renforcement des forces et le conditionnement métabolique.
9. Entraînement musculaire
Bien que l'entraînement en force soit généralement considéré comme distinct du cardio, il peut faire monter votre fréquence cardiaque si vous le faites de la bonne façon. La clé est de prendre peu ou pas de temps de repos entre les séries.
Le sur-ensemble ou l'entraînement en circuit sont deux façons de le faire. Au lieu de faire tous vos ensembles d'un exercice et de vous reposer entre les ensembles, faites un ensemble d'un exercice puis passez à droite à un ensemble d'un autre exercice sans vous reposer (c'est un surensemble). Choisissez plusieurs exercices différents et faites un ensemble de chacun (c'est la formation en circuit). Reposez-vous ou faites une sorte de cardio - sauts de jacks ou saut à la corde, par exemple - entre les tours.
Les exercices de pliométrie (alias plyo), qui impliquent des sauts et des mouvements explosifs, sont également excellents pour développer la forme cardiovasculaire. Les exemples incluent les sauts accroupis, les sauts en boîte, les push-ups applaudissant et les burpees. Mélangez certains de ces éléments dans votre circuit de musculation ou faites un entraînement complet de pliométrie et vous verrez à quel point cela peut être difficile.
10. Escaliers
Chaque fois que vous montez les escaliers, votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang vers vos muscles. Un long vol ou plusieurs volées d'escaliers peuvent accélérer votre rythme cardiaque et vous faire transpirer, brûlant de 180 à 266 calories en 30 minutes.
L'escalade en tant qu'activité cardio fournit un excellent entraînement, renforçant la force dans vos jambes, brûlant des calories et améliorant la fonction cardiovasculaire. Mettez vos baskets et montez les escaliers dans votre appartement ou immeuble de bureaux ou montez sur un monte-escaliers au gymnase.
D'autres activités
Il existe de nombreuses autres activités qualifiées de cardio, même des choses que vous ne pensez pas nécessairement compter.
- Tondre la pelouse, surtout si vous devez tondre des collines ou si votre cour est grande
- Ratisser les feuilles
- Couper du bois
- Nettoyage des gouttières
- Sauter sur un trampoline
- Hula hooping
- Faire des sauts ou sauter à la corde
- Jouer au tag avec vos enfants
Quoi que vous fassiez, la clé est de le faire assez vigoureusement pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée (rappelez-vous les 20 à 30 minutes par jour).
