De nombreux exercices et changements de style de vie peuvent augmenter la densité osseuse des hanches, soit pour prévenir l'ostéoporose, soit pour améliorer la santé après un diagnostic. L'ostéoporose est une maladie qui affaiblit les os, les rendant plus sensibles aux blessures, le plus souvent au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et des poignets.
avertissement
Avant de commencer l'un de ces exercices pour l'ostéoporose de la hanche et de la colonne vertébrale, consultez un médecin. Il peut être dangereux pour une personne dont la densité osseuse est affaiblie de faire certains exercices de mise en charge.
Exercices de port de poids pour l'ostéoporose
Pour ceux qui espèrent prévenir la perte de densité osseuse, de courtes périodes de course intense se sont révélées être l'exercice le plus efficace pour les femmes dans une étude de décembre 2017 dans l' International Journal of Epidemiology . La course à pied, cependant, peut être trop intense pour quiconque connaît déjà une perte de densité osseuse.
Pour la plupart des gens, selon l'Institut national de l'arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, la densité osseuse atteint un pic dans la trentaine, puis commence à décliner, donc la prévention précoce est importante - faites de l'exercice «tôt et souvent», dit cette revue de littérature de mai 2018 dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique .
La marche, la montée des escaliers et la danse sont des exercices de mise en charge couramment recommandés pour l'ostéoporose de la hanche, bien que la marche ne puisse être suffisante que pour prévenir une perte supplémentaire de densité osseuse selon une revue de la littérature dans Biomedical Research International en décembre 2018.
Heureusement, la marche a toutes sortes d'autres avantages éprouvés pour la santé et la forme physique! D'autres types de cardio qui n'alourdissent pas vos pieds et vos jambes inférieures - comme la natation et le vélo - ne développeront malheureusement pas la densité osseuse.
Le Tai Chi est une pratique à faible impact qui a montré des résultats positifs pour l'amélioration de la densité osseuse dans les hanches et la colonne lombaire. L'examen de 2018 indique que les meilleurs résultats proviennent d'une pratique régulière de 12 mois ou plus. L'exercice aérobie est également important pour votre forme cardiovasculaire globale.
Entraînement en force pour la densité osseuse
Les exercices de résistance sont ceux qui utilisent des poids, des bandes ou d'autres accessoires afin de développer la masse musculaire et la force. Un article de décembre 2018 sur l' endocrinologie et le métabolisme décrit les mécanismes par lesquels ces exercices peuvent également aider à améliorer la densité osseuse, s'ils sont entrepris avec soin.
Harvard Health Publishing suggère que les adultes entreprennent deux séances de musculation par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les deux pour récupérer. Commencez lentement, en maintenant une bonne posture, en gardant vos hanches uniformes et en contrôlant vos mouvements.
Visez à faire de huit à 15 répétitions d'un exercice, suivies d'un court repos et d'une deuxième série du même mouvement. Lorsque vous êtes en mesure d'atteindre le nombre maximum de répétitions dans chaque série, ajoutez une troisième série ou ajoutez des poids pour augmenter la difficulté du mouvement.
Par exemple, l'entraînement de Harvard Health pour développer la force de la hanche comprend:
- Support de chaise: un simple exercice assis et debout.
- Fente avant: un grand pas pour vos os!
- Squat: avec ou sans poids.
- Extension de la hanche: levée de jambe inversée debout.
- Relevé de jambe latéral: Vous pouvez également effectuer ces opérations en position couchée.
- Flexion de la hanche: élévation du genou à la poitrine allongée.
- Extension arrière: en route pour faire des Supermans!
N'oubliez pas de vous étirer lorsque vous avez terminé - c'est le moment idéal pour faire du yoga en douceur.
Changements de style de vie pour la densité osseuse
Ostéoporose Canada propose un régime de conditionnement physique diversifié qui comprend non seulement des exercices de mise en charge et de musculation, mais également une forme physique axée sur la posture, l'équilibre et la flexibilité. Essayez quelques poses de yoga pour la taille.
Pour un programme complet de fitness, parlez-en à votre médecin; visitez ensuite un entraîneur offrant des exercices d'endurance, de force, de flexibilité et d'équilibre sécuritaires pour les adultes vieillissants.
