Manger sainement, combiné à de l'exercice régulier, est la clé d'une saine gestion du poids pour les hommes. Choisir un régime alimentaire riche en nutriments et contrôlé en calories aide les hommes à paraître - et à se sentir - à leur meilleur.
Environ 74% des hommes américains sont en surpoids ou obèses, rapporte le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, ce qui augmente leur risque de maladie cardiaque et de diabète. Faire en sorte de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens des hommes peut vous aider à maintenir un poids plus sain et à réduire le risque d'autres problèmes de santé liés au poids excessif.
Besoins en calories pour les hommes
En règle générale, la plupart des hommes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour pour maintenir un poids santé, selon les Dietary Guidelines for Americans. L'utilisation du poids corporel et du niveau d'activité d'un homme permet également d'estimer ses besoins nutritionnels quotidiens. Harvard Health Publishing suggère que les hommes ont besoin de 18 calories par livre de poids corporel s'ils sont actifs, de 16 calories par livre s'ils sont modérément actifs et d'environ 13 calories par livre de poids corporel s'ils sont sédentaires. Les hommes en surpoids et obèses peuvent perdre environ une livre par semaine en réduisant leur apport actuel de 500 calories par jour.
Besoins en protéines pour les hommes
Les besoins en protéines des hommes sont généralement basés sur leur poids corporel et leur niveau d'activité. L'apport nutritionnel recommandé, ou AJR, pour les hommes est de 56 grammes de protéines par jour, selon l'Institut de médecine. Cependant, les hommes qui font régulièrement de l'exercice peuvent nécessiter jusqu'à 1, 3 gramme de protéines par livre de leur poids corporel chaque jour, selon l'International Society of Sports Nutrition. Les options saines et riches en protéines comprennent les blancs d'œufs; viandes rouges maigres; volaille sans peau; les produits laitiers faibles en gras, comme le fromage cottage; légumineuses; des noisettes; et graines.
Glucides et lipides
Les hommes devraient obtenir 45 à 65 pour cent de leur apport calorique en glucides et 20 à 35 pour cent en graisses alimentaires, conseille l'Institut de médecine. Cela signifie que les hommes qui consomment 2500 calories par jour devraient viser 281 à 406 grammes de glucides et 56 à 97 grammes de matières grasses - car les glucides contiennent 4 calories par gramme et les matières grasses fournissent 9 calories par gramme.
Les aliments nutritifs contenant des glucides sont les légumes, les fruits, les grains entiers, le lait faible en gras, les légumineuses, les noix et les graines. Les graisses saines se trouvent dans les huiles végétales, l'huile de poisson, les noix, les graines, les beurres de noix, les olives et les avocats.
Vitamines et mineraux
Les hommes qui suivent des plans de repas bien équilibrés obtiennent probablement toutes les vitamines et minéraux dont ils ont besoin quotidiennement. Cependant, demandez à votre médecin si un supplément multivitaminé vous convient. Le calcium est un nutriment important pour la population vieillissante, y compris les hommes, pour aider à prévenir l'ostéoporose. La carence en vitamine D préoccupe les hommes plus âgés, les hommes peu exposés au soleil et les peaux foncées, note l'Office of Dietary Supplements. Les bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent le lait enrichi, les œufs et les poissons gras comme le saumon.
Les hommes qui envisagent d'avoir des enfants devraient consommer beaucoup de zinc, car une carence en zinc peut affecter la qualité et la motilité de votre sperme, selon une revue de juin 2018 dans PLOS. Les huîtres, la viande rouge, les crustacés et les graines de citrouille peuvent tous vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en zinc.
