Votre alarme retentit. Votre adrénaline entre en jeu. Ce doit être le matin de la course. Que vous fassiez la queue pour un 5K, 10K, ou un demi-marathon ou un marathon complet, vous avez une dernière chance de faire le plein pour l'effort à venir.
S'il y a une règle pour un petit-déjeuner le matin de la course, c'est ceci: ne mangez rien de ce que vous n'avez pas essayé auparavant. Plus tôt vous commencez à pratiquer votre repas du matin, plus vous avez de chances de comprendre ce qui fonctionne pour votre système digestif, explique la diététicienne nutritionniste Lydia Nader, fondatrice de RUN Performance Nutrition à Chicago.
Les nerfs du jour de la course peuvent rendre plus difficile que d'habitude de manger, Nader souligne que le fait d'avoir une stratégie de ravitaillement avant le run signifie que vous pouvez vous sentir beaucoup plus confiant dans votre routine. Bien que le repas de course optimal du matin diffère considérablement selon l'athlète, voici quelques directives générales pour bien commencer la journée.
Focus sur les glucides
Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps pendant l'exercice, explique Tom Holland, un coureur, triathlète, nutritionniste sportif et auteur de Swim, Bike, Run, Eat . Pour la plupart des coureurs, garder votre repas d'avant-course faible en matières grasses, en protéines et en fibres accélère la digestion et diminue le risque de troubles intestinaux pendant l'événement.
Alors que votre alimentation quotidienne devrait se concentrer davantage sur les glucides complexes - grains entiers et autres aliments riches en fibres, vitamines et minéraux - votre petit-déjeuner de course peut pencher un peu plus vers les glucides simples, dit Nader. Ce sont des aliments comme les bagels blancs, les crêpes et les jus de fruits qui se digèrent rapidement pour vous fournir une énergie rapide.
Les mêmes types de produits sportifs souvent utilisés comme carburant pendant une course - comme les barres, les gels et les boissons - peuvent fonctionner à l'avance. La Hollande, par exemple, s'appuie souvent sur un mélange de boissons mélangées sur mesure dans les dernières heures précédant un grand événement d'endurance.
Adapter le montant à la distance
Pour les courses qui durent plus d'une heure, les recherches de mars 2016 publiées dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics recommandent de consommer un à quatre grammes de glucides par 2, 2 livres de poids corporel, une à quatre heures avant l'exercice. C'est entre 68 et 272 grammes de glucides pour une personne de 150 livres. Pour référence, une tasse de flocons d'avoine contient environ 27 grammes de glucides. Des distances plus courtes - comme un 5K - n'exigeront pas autant d'énergie.
Certes, c'est simplement ce que la recherche montre, et la quantité que vous mangez est quelque chose d'autre à pratiquer pendant votre formation. Expérimentez avec différents aliments et voyez comment vous vous sentez. Si vous consommez 200 calories principalement de glucides avant une course de 20 miles, puis que vous vous sentez affamé et épuisé vers la fin, essayez de manger plus la prochaine fois, dit Holland. D'un autre côté, si vous vous sentiez lourd après un petit déjeuner complet avant une course plus courte, vous voudrez peut-être manger moins - ou plus tôt - le matin de votre prochain 5 km.
Qu'y a-t-il dans votre tasse?
Vous voudrez commencer la course correctement hydraté - ce qui signifie que votre urine sera d'une couleur jaune clair ou presque claire, dit Nader.
En plus de boire suffisamment d'eau, siroter une boisson pour sportifs le matin de la course peut vous offrir une dose supplémentaire de glucides et d'électrolytes, des minéraux importants qui assurent un bon équilibre hydrique. Essayez d'arrêter de boire environ une demi-heure avant la course, afin d'avoir suffisamment de temps pour frapper la Porta Potty une dernière fois avant que les choses ne commencent.
Pour les buveurs de café, votre tasse de matin de Joe pourrait donner un coup de pouce supplémentaire à votre performance. Des recherches de décembre 2008 publiées dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism montrent que des doses d'environ trois milligrammes par 2, 2 livres de poids corporel peuvent augmenter les performances lors d'événements d'endurance. Le café peut également activer vos intestins et relancer le processus de digestion, quelque chose à garder à l'esprit à l'approche de la course.
Une chose à noter: ses effets dépendent, en partie, de la fréquence à laquelle vous l'utilisez. Étant donné que de nombreuses boissons et gels pour sportifs contiennent également de la caféine, il est facile de perdre la trace de votre consommation. La clinique Mayo recommande 400 milligrammes par jour ou moins (une tasse typique de café infusé contient entre 95 et 165 milligrammes). Assurez-vous de surveiller les signes d'avertissement que vous en avez trop, y compris les battements cardiaques rapides et les tremblements musculaires.
Exemples de repas d'avant-course à essayer
Vous cherchez des idées pour bricoler en formation? Voici quelques excellentes options de pré-exécution pour vous aider à démarrer.
- Une demi-tasse de farine d'avoine faite avec 1 tasse de lait laitier, de lait végétal ou d'eau de coco, avec une demi-tasse de fruits et une pincée de cannelle
- Six à huit onces de yogourt grec avec 1/2 tasse de baies ou d'autres fruits (Remarque: certains coureurs ne font pas bien avec les produits laitiers le jour de la course)
- Un bar granola ou un bar sportif
- Une demi-tasse à une tasse de céréales (vérifiez les étiquettes pour les portions) avec une demi-tasse de baies et 1 tasse de lait ou de lait végétal
- Un grand bagel avec deux tranches de tomate et 1 once de fromage faible en gras
- Sandwich au beurre d'arachide et à la banane ou au beurre d'arachide et à la gelée, fait deux tranches de pain et une à deux cuillères à soupe de beurre de noix et de confiture (ou une banane)
- Une pomme entière avec deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ou d'amande
