Tout le monde grossit ici et là, mais les hommes sont plus susceptibles de le stocker dans leur estomac, selon la Cleveland Clinic. Cependant, apporter des changements au mode de vie, comme faire de l'exercice à haute intensité, réduire le stress et éviter l'alcool, peut aider à éliminer la graisse de l'estomac de la partie médiane d'un homme.
Le risque de graisse d'estomac
Tous les corps, hommes ou femmes, ont besoin de graisse pour fonctionner correctement. Cependant, la graisse qui s'accumule autour de la région abdominale peut être problématique, en particulier lorsqu'il y en a trop. La graisse du ventre juste sous votre peau que vous pouvez pincer est connue sous le nom de graisse sous-cutanée. Il peut être désagréable à regarder, mais ce n'est pas aussi préoccupant que la graisse de l'estomac qui est profondément dans votre abdomen.
C'est ce qu'on appelle la graisse viscérale, et c'est plus gênant, selon la clinique Mayo. Ce type de graisse entoure vos organes internes et augmente votre risque de maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et certains types de cancers.
Commencez à bouger plus
Au minimum, un homme doit respecter les recommandations d'exercice énoncées dans les directives sur les activités physiques pour les Américains, qui stipulent que les adultes doivent bouger plus et s'asseoir moins. Il n'y a pas de bon moyen d'obtenir une coupe rapide mais, pour des avantages pour la santé, les directives recommandent au moins deux heures et 30 minutes d'exercice d'intensité modérée ou une heure et 15 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse par semaine.
Cependant, si vous souhaitez spécifiquement réduire la graisse de l'estomac, essayez d'incorporer un entraînement par intervalles à haute intensité dans votre routine. Comme l'a déclaré l'American College of Sports Medicine, c'est la pratique d'alterner des périodes d'exercice de haute intensité avec une brève période de récupération..
Par exemple, cela pourrait signifier sprinter pendant 30 secondes, marcher pendant 90 secondes puis répéter. Une revue de 39 études publiées en février 2018 dans Sports Medicine a noté que le HIIT, en particulier la course à pied, réduisait la graisse totale des participants, ainsi que leur masse grasse viscérale.
Réduisez la consommation de glucides malsains
En ce qui concerne la réduction de la graisse abdominale, un régime pauvre en glucides malsains pourrait être une meilleure option que d'autres types de régimes alimentaires. Une étude publiée en juin 2017 dans Hepatology Research a examiné l'efficacité de l'éducation des participants sur les régimes à faible teneur en matières grasses par rapport aux régimes faibles en glucides.
L'étude a conclu que le groupe à faible teneur en glucides avait moins de graisse abdominale à la fin de l'étude de huit semaines. De plus, le cholestérol LDL - également connu sous le nom de «mauvais» cholestérol - et les niveaux de pression artérielle ont diminué de manière significative dans le groupe à faible teneur en glucides, ce qui en fait une option globale plus saine.
Cependant, ce n'est probablement pas une bonne idée de supprimer complètement les glucides, car ils font partie d'une alimentation saine lorsqu'ils sont consommés de la bonne manière. Au lieu de cela, vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre consommation de glucides malsains et de sucres ajoutés que l'on trouve souvent dans les sodas, les bonbons et les pâtisseries, tout en conservant les types de glucides sains, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
Les glucides malsains se trouvent souvent dans les aliments transformés, qui sont également riches en gras trans et en sodium ajouté - des ballonnements supplémentaires - donc Johns Hopkins Medicine recommande d'éviter les produits emballés et les collations.
Augmentez votre apport en fibres
Les fibres, un type de glucide non digestible, peuvent jouer un rôle dans la réduction de la graisse de l'estomac. Une étude publiée en février 2012 dans Obesity a déterminé que, sur une période de cinq ans, plus une personne mangeait de fibres, moins elle était susceptible d'accumuler de la graisse viscérale.
L'American Academy of Family Physicians (AAFP) note que les hommes de 50 ans ou moins devraient avoir au moins 38 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes de 50 ans ou plus devraient consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Ce n'est pas aussi difficile que vous pourriez le penser d'augmenter votre consommation sans augmenter considérablement votre consommation de glucides, car les fruits et légumes sont parmi les meilleures sources de fibres.
L'AAFP recommande de manger au moins 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Il suggère également de remplacer le pain blanc raffiné par des versions à grains entiers et d'ajouter des haricots cuits à votre alimentation.
Réduire l'alcool
Si vous avez entendu le terme «ventre de bière», vous savez qu'une consommation excessive d'alcool peut être à l'origine de la graisse de l'estomac. Par conséquent, il va de soi que la réduction de l'alcool pourrait vous aider à réduire la graisse de l'estomac. Une recherche publiée en août 2017 dans le Nutrition Journal a examiné l'association entre le tour de taille et la consommation d'alcool, constatant que les deux étaient liés. La consommation d'alcool a également été associée à un poids corporel total plus élevé.
Un homme ne devrait pas boire plus de deux boissons alcoolisées par jour, selon l'Université du Michigan Medicine. Pour réduire la consommation d'alcool, envisagez de fixer des objectifs spécifiques. Au lieu de simplement dire que vous voulez boire moins, visez seulement deux verres par jour ou seulement deux jours par semaine. De plus, faites attention aux raisons pour lesquelles vous commencez à boire - parfois, c'est une habitude d'ouvrir une bière à 18 heures, mais les habitudes peuvent être brisées avec l'effort.
Diminuez votre stress
Trop de stress augmente la probabilité d'accumulation de graisse abdominale, selon l'American Institute of Stress, grâce à l'augmentation de la production d'une hormone appelée cortisol. C'est malheureusement un cycle: le stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut conduire à la graisse du ventre, tandis que des niveaux élevés de graisse abdominale peuvent également augmenter les niveaux de cortisol. De plus, les personnes stressées pourraient être plus susceptibles de rechercher des aliments réconfortants et riches en calories, qui jouent également un rôle dans la prise de poids.
Réduire votre stress peut diminuer les niveaux de cortisol, ce qui peut aider à réduire la graisse abdominale. Selon la Mayo Clinic, les tactiques pour réduire votre stress comprennent la pratique régulière d'exercices, le travail sur des techniques de relaxation telles que le yoga, la respiration profonde ou la méditation, la pratique de passe-temps tels que la lecture et des amitiés saines.
