Indigestion, troubles du ventre, détresse gastro-intestinale - peu importe comment vous l'appelez, la plupart d'entre nous en ont souffert à un moment donné. Cependant, si c'est quelque chose qui se produit régulièrement, vous pouvez avoir un estomac sensible.
Un certain nombre de symptômes peuvent être associés à un estomac sensible - notamment les gaz, les ballonnements, les nausées, le reflux, la constipation, les vomissements et la diarrhée. Et souvent, une intolérance alimentaire sous-jacente peut être la cause d'un estomac sensible, selon une étude de 2006 dans Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
Les intolérances alimentaires sont généralement causées par des défauts enzymatiques dans le système digestif, ce qui, pour vous, nerds non scientifiques, signifie que vous pourriez manquer d'une enzyme nécessaire à la digestion de certains aliments. Cela peut provoquer toutes sortes de symptômes inconfortables.
Le petit déjeuner peut être un moment particulièrement problématique pour ceux qui ont un estomac sensible car, contrairement aux autres repas, nous prenons généralement le petit déjeuner à jeun après des heures de sommeil. Par conséquent, nous pouvons être plus sensibles aux aliments que nous mangeons.
Bien qu'il n'y ait pas de recommandation unique, car les individus sont, eh bien, des individus, nous distribuons les cinq principaux aliments à éviter si vous avez un estomac sensible, ainsi que des recommandations alternatives qui satisferont votre faim et ne sacrifieront jamais la nutrition, saveur ou variété.
1. Café
"Parce qu'il n'y a rien pour rivaliser avec l'absorption, la caféine à jeun peut amplifier les effets stimulants. Le café détend le sphincter œsophagien inférieur, ce qui peut permettre aux acides d'entrer et provoquer la sécrétion des fluides gastriques", explique-t-elle.
Voici pourquoi cela est si important: votre œsophage est le tube qui transporte la nourriture de votre bouche à votre estomac, et votre sphincter œsophagien scelle l'estomac de l'œsophage. S'il est détendu, cela permet aux sucs gastriques - qui sont très acides - de refluer, provoquant un reflux, aussi appelé brûlures d'estomac.
La solution: au lieu de cela, Harrington recommande de remplir votre tasse du matin avec du thé à la camomille. Non seulement il aide à vous garder hydraté, mais la camomille est également connue pour aider à soulager l'indigestion, les gaz et les nausées.
Les amateurs de café peuvent pousser un soupir de soulagement, cependant - vous n'avez pas à abandonner complètement votre café du matin! Profitez simplement de cette épice de citrouille ou de latte matcha plus tard dans la matinée, une fois que vous avez pris le petit déjeuner.
2. Aliments gras
De nombreux aliments riches en matières grasses peuvent stimuler les contractions du tube digestif, entraînant une détresse gastro-intestinale. Cela peut se manifester de deux manières: Les aliments gras peuvent ralentir la vidange de l'estomac, aggraver la constipation ou accélérer le mouvement, entraînant une diarrhée.
Cette catégorie comprend les aliments frits, qui se déplacent souvent rapidement dans le tube digestif, provoquant la diarrhée - ou qui restent trop longtemps dans votre tube digestif, provoquant des ballonnements et de l'inconfort. Le type de graisses que vous mangez et votre tendance à la diarrhée ou à la constipation jouent tous un rôle dans les symptômes que vous pouvez ressentir.
La solution: pour aider à prévenir l'indigestion au petit déjeuner, évitez les coupables riches en matières grasses, comme le beurre, le bacon et le fromage. Au lieu de cela, choisissez des options faibles en gras, comme les œufs, et incluez des graisses saines et insaturées comme l'avocat, les noix et les graines.
Les œufs brouillés accompagnés d'avocat en tranches et de fruits sont une excellente façon de commencer la journée. "Si les sandwichs au petit-déjeuner sont l'un de vos plats du matin, repensez simplement les couches", explique Harrington. "Au lieu d'oeuf, de bacon et de fromage sur un croissant, essayez l'oeuf et la purée d'avocat sur un muffin anglais à grains entiers."
3. Lactose
Pour certains, les produits laitiers peuvent faire des ravages sur le tube digestif. L'intolérance au lactose - un type de sensibilité alimentaire - est le résultat d'un manque de lactase, l'enzyme responsable de la digestion du lactose, qui est le sucre naturel du lait.
La lactase décompose le lactose en glucose et en galactose dans l'intestin grêle. Lorsqu'il n'y a pas suffisamment de lactase, le lactose peut atteindre le côlon en grande partie intact, où les bactéries se nourrissent de ce sucre et provoquent des symptômes physiques tels que gaz, crampes, ballonnements et diarrhée - surtout si vous mangez et buvez trop de produits laitiers à la fois.
L'intolérance au lactose existe à différents niveaux. Selon les National Institutes of Health, environ 65% de la population humaine a une capacité réduite à digérer le lactose après la petite enfance, à des degrés divers.
Certaines personnes peuvent tolérer plus de produits laitiers que d'autres sans aucun symptôme. Si vous êtes sensible aux produits laitiers et essayez de trouver une limite confortable, restez avec de plus petites portions et augmentez progressivement la quantité que vous mangez jusqu'à ce que vous remarquiez des symptômes.
La solution: La bonne nouvelle est qu'il existe des produits laitiers et des substituts sans produits laitiers qui sont tout aussi savoureux. Les fromages à pâte dure vieillie, comme le cheddar, le suisse et le parmesan, n'ont généralement pas de lactose et ont tendance à être mieux tolérés. Les produits laitiers à faible teneur en lactose et sans lactose, ainsi que les pilules Lactaid, sont tous largement disponibles dans les épiceries.
Les produits laitiers fermentés, tels que le yaourt et le kéfir, sont également d'excellentes options. Parfois, un estomac sensible peut être le résultat d'une dysbiose, qui est un déséquilibre intestinal, selon une étude de 2018 dans Experientia Supplementum . Essentiellement, la dysbiose signifie que les mauvaises bactéries dans votre corps sont envahies et qu'il n'y a pas assez de bonnes bactéries pour l'équilibrer.
Les aliments riches en probiotiques ou en bactéries bonnes pour l'intestin peuvent aider à réduire les symptômes. Assurez-vous simplement de choisir des sources contenant des «cultures vivantes et actives» ou des «probiotiques», qui sont les bonnes bactéries qui aident à garder votre intestin en bonne santé.
Si vous recherchez des options sans produits laitiers, il y a de nombreuses sélections à l'épicerie de nos jours. Le lait d'amande, le lait d'avoine et le lait de soja sont tous des alternatives végétales facilement disponibles.
4. Alcools de sucre, sucre artificiel et sucres raffinés
Des quantités excessives d'alcools de sucre ainsi que des sucres artificiels et raffinés ont été associés à des problèmes digestifs.
Le sorbitol, un alcool de sucre, se trouve également naturellement dans certains fruits (comme les pêches, les pommes et les pruneaux) et les jus naturels (comme le jus de pomme, le jus de poire et le jus de pêche) peuvent provoquer une détresse digestive chez certaines personnes.
Le sucre artificiel, comme le sucralose, est utilisé pour ajouter de la douceur sans ajouter de sucre ou de calories et se trouve souvent dans les variétés de bonbons, de pâtisseries et de soda sans sucre. Manger des sucres artificiels peut entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes et de la diarrhée car nous ne pouvons pas les digérer correctement.
La solution: au lieu de sucres artificiels et raffinés à la table du petit-déjeuner, recherchez des sources naturelles de sucre sous forme de fruits, de yogourt grec nature et de grains entiers. Top yogourt grec avec ananas et papaye - ils contiennent tous les deux de la bromélaïne, qui facilite la digestion, aidant à soulager les symptômes inconfortables.
5. Aliments riches en fibres, difficiles à digérer
L'Académie de nutrition et de diététique recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. La fibre est inconstante cependant; mangez trop rapidement sans liquides adéquats - et sans période d'ajustement - et vous ressentirez probablement des gaz et des ballonnements. Mangez trop peu de fibres et vous pouvez devenir constipé, provoquant un autre type de détresse digestive.
Certains aliments riches en fibres qui peuvent créer des gaz indésirables comprennent les haricots, les légumes crucifères (comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur), les produits de blé entier et certains fruits (comme les poires, les pommes, les pêches et les pruneaux).
La solution: l' avoine est une merveilleuse source de grains entiers et de fibres solubles, ce qui favorise la digestion. Associez-le à des graisses saines comme les noix et les graines et à des fruits comme une banane pour des bienfaits apaisants pour l'estomac.
Les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui est important pour la santé générale des intestins et pour vous maintenir régulier, tandis que les bananes contiennent de la pectine, qui aide à initier naturellement les selles.
Pointe
Traiter un estomac sensible peut être délicat, mais cela ne vous oblige pas à vous retenir. Restez à l'écoute de votre corps et de ce qu'il peut vous dire. Si votre détresse gastro-intestinale devient douloureuse ou quotidienne, veuillez consulter un médecin ou une diététiste professionnelle.
