Bien que le nom ne soit pas familier, vous avez probablement vu une chaise de capitaine dans votre salle de sport. Une chaise haute sans siège avec accoudoirs et dossier, vous y montez via des chevilles ou de petites marches pour faire des exercices pour cibler vos abdos. Le fauteuil utilise certains des mêmes muscles que vous utilisez pour suspendre les élévations de jambes, mais soutient votre dos, ce qui le rend un peu plus convivial pour la plupart des gens.
L'American Council on Exercise a nommé le crunch du capitaine standard l'un des exercices ab les plus efficaces pour stimuler le rectus abdominis (ces muscles "six-pack abs") et les obliques (sur les côtés de votre torse) après avoir effectué une petite étude qui a piqué le mouvement contre 12 autres mouvements ab populaires.
Vous ne savez pas par où commencer? Incorporez ces différentes variations du resserrement de la chaise du capitaine dans vos séances d'entraînement ab en plus d'autres exercices comme le resserrement du vélo, le resserrement du ballon de stabilité et le resserrement inverse.
1. Crunch de chaise de capitaine standard
Pendant que vous effectuez cet exercice, assurez-vous de lever vos genoux au-dessus de vos hanches ou vous diminuerez vos abdominaux et travaillerez principalement sur les fléchisseurs de la hanche. Préparez-vous à travers vos épaules et votre dos - vous ne voulez pas détendre les épaules ou vous finirez par vous affaisser inconfortablement.
- Montez la chaise du capitaine et appuyez votre dos dans le dossier et saisissez les poignées, les coudes et les avant-bras sur les accoudoirs.
- Laissez vos jambes pendre directement vers le bas.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine de manière contrôlée.
- Engagez vos abdos pendant que vous soulevez les genoux en tirant le nombril vers votre colonne vertébrale.
- Abaissez lentement vos jambes au début.
Représentants: trois séries de 10
2. Lifting des jambes droites
Prêt à passer au niveau supérieur? Le soulèvement des jambes droites est certainement un mouvement avancé, alors assurez-vous de pouvoir faire le crunch standard en premier. Si vous ressentez une douleur dans le dos, arrêtez-vous immédiatement car vous pourriez blesser votre colonne vertébrale.
- Prenez votre position dans le fauteuil du capitaine avec le bas du dos dans le dossier et les mains sur les poignées. Étendez vos jambes vers le sol.
- Gardez vos jambes ensemble et pliez les hanches pour relever vos jambes parallèlement au sol.
- Déplacez-vous lentement et délibérément - évitez de vous balancer pour que l'élan prenne le dessus.
- Remettez-les en position de départ, en utilisant à nouveau la commande pour éviter de vous balancer.
Répétitions: 8
3. Crunch à focalisation oblique
- Installez-vous dans le fauteuil du capitaine et appuyez votre dos contre le dossier et tenez-vous debout sur les accoudoirs.
- Tirez vos genoux vers le haut, mais inclinez-les vers le côté droit de votre poitrine.
- Abaissez les jambes vers le bas.
- Tirez vos genoux vers le haut, en vous penchant vers le côté gauche de votre poitrine.
- Plus bas pour commencer.
Répétitions: trois séries de 10 de chaque côté
4. Gauche à une jambe
- Placez-vous dans le fauteuil du capitaine, les jambes suspendues vers le sol.
- Gardez vos épaules détendues.
- Serrez vos abdominaux et tirez le genou droit vers votre poitrine; laissez l'autre jambe pendante.
- Relâchez et répétez avec la jambe gauche pour terminer une répétition.
Représentants: trois séries de 10
