Vous avez probablement déjà vu des rassemblements d'athlètes d'avant le marathon grignoter des pâtes. Mais il y a plus qui va dans la création du glycogène nécessaire pour alimenter une longue séance d'entraînement - ou toute autre séance d'entraînement. Voici ce qui se passe lorsque vous manquez de cette source d'énergie essentielle et comment vous pouvez empêcher cela de se produire.
Glycogène: la chimie de l'énergie
Considérez votre corps comme votre propre raffinerie de sucre. Lorsque vous mangez un repas contenant des glucides, votre système digestif décompose ces sucres et amidons en glucose, un sucre simple qui sert de source d'énergie immédiate. L'excès de glucose - tout ce qui n'est pas nécessaire immédiatement pour alimenter le corps - est stocké sous forme de glycogène dans un processus appelé glycogenèse.
Le glycogène est principalement stocké dans vos muscles pour une utilisation pendant l'activité et dans votre foie pour alimenter votre cerveau et d'autres organes. Lorsque le glycogène est nécessaire, votre corps le reconvertit en glucose. Ce processus s'appelle la glycogénolyse.
La chose importante à retenir est que les deux processus prennent du temps. C'est pourquoi vous ne devriez pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé - votre corps se concentre sur la décomposition de cette nourriture. «Deux heures après un repas, c'est le moment optimal», explique Richard Peng, MBA, CDE, physiologiste de l'exercice clinique et éducateur en diabète du HealthCare Partners Medical Group à Los Angeles.
Cependant, vous ne devez pas non plus attendre trop longtemps ou faire de l'exercice à jeun, comme le matin avant le petit déjeuner. "Si vous êtes faible par manque de nourriture, vous ne bénéficierez pas autant que vous pourriez de l'exercice - vos muscles ne fonctionneront pas aussi bien qu'ils le pourraient", dit Peng.
Ce que tout le monde devrait savoir
Ce ne sont pas seulement les athlètes d'endurance qui devraient s'inquiéter de manquer de glycogène, dit Peng. Cependant, la façon dont cela vous affecte dépendra de votre niveau de forme physique. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, vous pouvez vous épuiser en 5 ou 10 minutes. Voici pourquoi: "Il faut un entraînement pour que vos muscles augmentent leurs réserves de glycogène, donc quelqu'un qui débute a probablement très peu", dit-il. "Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous aurez plus d'endurance."
"Si votre corps manque de glycogène stocké, il tentera de décomposer les cellules graisseuses pour obtenir l'énergie dont vous avez besoin", ajoute Peng. Ce processus est appelé gluconéogenèse, ou la formation de glucose à partir de nouvelles sources. Le problème est que cela prend plus de temps que la conversion du glycogène. Vous pouvez vous essouffler au milieu de votre entraînement et vous sentir fatigué, selon un rapport de février 2018 dans la revue Nutrients . "Si vous vous entraînez et finissez par avoir un second souffle, il est probable que vous ayez traité les graisses stockées, mais dans l'intervalle, vous ne travaillerez pas efficacement", a déclaré Peng.
Il y a aussi une préoccupation plus sérieuse. Entre le moment où votre glycogène est épuisé et la gluconéogenèse se déclenche, vous pouvez ressentir des symptômes d'hypoglycémie (hypoglycémie). Ces symptômes peuvent inclure une fatigue extrême, des étourdissements, une perte d'énergie presque complète et l'incapacité de se concentrer et de réagir aux directions. Il n'est pas rare de s'effondrer face à l'extrême fatigue. Vous pourriez même ressentir des hallucinations dans ces conditions.
: Comment entraîner la semaine d'un 10K
Se préparer pour un événement de remise en forme
Si vous prévoyez de courir un 10 km ou même un 5 km et que vous ne l'avez jamais fait auparavant, il est important de vous entraîner progressivement. "Augmentez vos séances d'entraînement de 10 pour cent par semaine afin que votre corps adapte les magasins et utilise le glycogène plus efficacement", explique Peng. Une excellente façon de le faire, ajoute-t-il, est «l'entraînement aux poids pour renforcer les muscles plutôt que de créer du volume, donc vous voulez des séries de 15 répétitions en utilisant un faible poids».
Pendant les entraînements très longs, vous aurez besoin de sucre. "Les gels ou les blocs d'énergie sont les meilleurs moyens de reconstituer, mais vous devez les prendre avant de penser que vous en aurez besoin", dit-il. Par exemple, si la formation a montré que vous perdez de la vapeur au kilomètre six, commencez à refaire le plein au kilomètre quatre. N'oubliez pas que votre corps a besoin de temps pour absorber le glucose en énergie - il y aura un écart dans la disponibilité du glucose si vous attendez de vous sentir épuisé.
Nutrition post-exercice
Faire le plein après l'exercice est important car il prépare votre corps à la prochaine séance d'entraînement, selon l'American Council on Exercise. Le rapport publié dans Nutrients suggère qu'une combinaison de protéines et de glucides pourrait être aussi efficace que les glucides seuls, en particulier pour les personnes qui souhaitent limiter les glucides pour d'autres raisons.
Pour l'athlète d'endurance, les directives pour les besoins quotidiens en nutriments - glucides, protéines, lipides et suppléments - doivent être personnalisées, en tenant compte de votre poids corporel, du type d'exercice que vous faites, de la durée de votre entraînement et les conditions météorologiques si votre exercice est à l'extérieur, selon un rapport de juin 2019 dans Nutrients .
