Les études universitaires, les travaux après l'école et les activités parascolaires peuvent rapidement consommer les calendriers des adolescents. Avec des horaires chargés et des obligations qui se multiplient, les 60 minutes ou plus d'activité physique recommandées chaque jour peuvent initialement sembler impossibles. Ajoutez l'importance de faire des choix alimentaires sains à l'équation, et vous pourriez même vous sentir dépassé. Respirez profondément et regardez de plus près. Avec votre horaire chargé, vous faites probablement déjà plus d'exercice que vous ne le pensez. Avec un peu de planification et de préparation, vous pouvez insérer une quantité suffisante d'exercice dans votre semaine. Vous pouvez également inclure des choix alimentaires rapides, faciles et sains.
Le carburant dont vous avez besoin
Les adolescentes ont besoin d'environ 2 200 calories par jour, tandis que les adolescents en ont besoin d'environ 2 800. La source de ces calories est importante pour déterminer comment vous vous sentez et comment vous vous comportez tout au long de la journée. Choisissez des aliments dans les sections céréales, fruits et légumes à la base de la pyramide alimentaire pour commencer à construire une alimentation saine. Intégrez des choix de calcium faibles en gras pour aider à construire et à maintenir des os solides, et mangez des protéines maigres pour aider à développer les muscles. Limitez les aliments sucrés et gras afin que vous vous sentiez constamment sous tension tout au long de la journée.
Faites le plein rapidement et facilement
Obtenir le carburant dont vous avez besoin peut être facile. Planifiez une journée de shopping en famille à l'épicerie le dimanche. Préparez votre semaine en rédigeant un calendrier alimentaire qui vous offrira un apport quotidien sain de deux portions de fruits, trois portions de légumes, six à 10 portions de céréales saines et deux à trois portions de calcium et de protéines. Coupez et mettez en sac des légumes sains comme le brocoli, le chou-fleur et les carottes. Achetez des fruits que vous pouvez placer dans votre cartable et mangez facilement entre les cours. La farine d'avoine instantanée est un excellent choix de céréales que vous pouvez faire rapidement chaque matin avant de partir pour l'école. Le thon ou le poulet en conserve dans l'eau est un choix rapide et facile pour le déjeuner, et le lait faible en gras est généralement disponible à l'école pour vous fournir du calcium pour la formation des os.
Exercice cardiovasculaire
L'activité cardiovasculaire devrait comprendre la majorité de vos 60 minutes d'activité physique chaque jour. Ces activités peuvent inclure la marche rapide vers l'école, le basket-ball ou le tennis pendant les cours de gym ou la pratique du football ou du cheerleading après l'école. Si vous ne faites pas déjà une heure d'exercice par jour, levez-vous un peu plus tôt pour prendre un cours de danse du matin avec un ami ou simplement faire du jogging dans le quartier. L'heure d'exercice que vous faites peut également être répartie tout au long de la journée. Inclure deux séances d'exercice de 30 minutes dans votre journée peut sembler plus gérable qu'une heure cohérente.
Exercice de musculation
Les exercices de musculation améliorent votre force musculaire et votre densité osseuse. Ils devraient faire partie de votre activité physique de 60 minutes au moins trois jours par semaine. Ces exercices de résistance sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne. Prenez l'habitude de faire des pompes, des fentes et des craquements abdominaux tous les deux matin lorsque vous vous réveillez. Vous pouvez également garder une paire d'haltères à côté de votre lit pour varier vos séances d'entraînement avec d'autres exercices de renforcement des forces comme les boucles de biceps, les presses aux épaules et les squats. Rendez-le amusant et vous trouverez facile de rester cohérent avec un plan d'exercice sain.
