Avez-vous tendance à prendre du poids facilement, surtout dans le bas du corps? Si votre alimentation est en échec et que vous vous en tenez à vos séances d'entraînement, votre génétique pourrait être le coupable. Le type de corps endomorphe est sujet à un gain de poids. Son métabolisme lent et son gros appétit rendent difficile de rester maigre, mais il permet également des gains de muscle et de force plus rapides. Le bon régime peut transformer vos faiblesses en forces et vous aider à construire le corps que vous recherchez.
Êtes-vous un endomorphe?
Dans les années 40, le psychologue William Sheldon a classé les types de corps en trois catégories: endomorphe , ectomorphe et mésomorphe. Les ectomorphes sont minces et ont du mal à prendre du poids sous forme de masse musculaire ou de graisse corporelle. Nous avons tous un seul ami qui peut manger tout en vue sans gagner une livre - c'est un ectomorphe.
Les mésomorphes sont naturellement en forme et musclés, avec une taille étroite, des épaules larges et un torse solide. Ils trouvent qu'il est facile de construire des muscles et de perdre de la graisse.
Les endomorphes se caractérisent par leur rondeur. Ils ont un gros ventre rond, une tête ronde et des membres courts. Ils ont tendance à stocker les graisses, et ils ont du mal à maintenir un poids santé malgré un entraînement dur et une alimentation propre. Leurs poignets et leurs mollets sont minces, ce qui pose d'autres défis lorsqu'il s'agit de développer les muscles et la force. En général, ils portent leur poids dans les cuisses, les fesses et le bas de l'abdomen.
Stratégies de régime Endomorph
Selon l'American Council on Exercise, le type de corps endomorphe a une tolérance inférieure pour les aliments riches en glucides . Cela signifie que tous les glucides que vous mangez sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. De plus, les endomorphes ont un assez gros appétit et peuvent avoir du mal à manger propre.
Un régime pauvre en glucides peut faciliter la perte de graisse tenace et éviter les kilos en trop. Une étude de 2018 publiée dans The BMJ a révélé que la réduction des glucides peut augmenter le métabolisme pendant le maintien de la perte de poids, en particulier chez les personnes ayant une forte sécrétion d'insuline. Le groupe faible en glucides avait des niveaux de ghréline inférieurs et brûlait plus de calories tout au long de la journée par rapport au groupe riche en glucides. Les niveaux de leptine étaient également plus bas dans les régimes à faible teneur en glucides; cette hormone est produite dans les cellules adipeuses du corps et régule l'équilibre énergétique.
Les meilleurs aliments pour les endomorphes
Ce n'est pas parce que vous êtes endomorphe que vous devez être grassouillet. Les individus avec ce type de corps gagnent assez facilement du muscle et de la force. Tout ce qu'il faut, c'est un bon régime et un bon plan d'entraînement. Un régime endomorphe sera riche en protéines, faible en glucides et modéré en graisses.
Les aliments riches en protéines devraient figurer en premier sur votre liste. Pensez à la viande maigre, au poisson, à la volaille, aux œufs et aux produits laitiers faibles en gras. En fonction de l'apparence de vos macros, envisagez d'ajouter des boissons protéinées au mélange. Selon une étude de 2016 publiée dans The Journal of Nutrition, les aliments riches en protéines sont plus efficaces pour supprimer l'appétit que les graisses et les glucides. Ce nutriment favorise non seulement la perte de graisse et la croissance musculaire, mais freine également la faim.
Une autre étude, publiée dans Obesity Facts en 2017, a révélé que les sujets suivant un régime riche en protéines perdaient beaucoup plus de poids par rapport au groupe de protéines standard. Les chercheurs soulignent qu'un apport accru de protéines aide à préserver la masse maigre lorsqu'il est combiné avec l'exercice. Maintenant que vous savez à quoi devrait ressembler un plan de repas endomorphe, voyons ce que vous pouvez manger pour maximiser la perte de graisse et rester maigre.
La protéine est votre alliée
La nutrition endomorphe est centrée sur les protéines. Plus votre apport calorique est élevé, plus vous avez besoin de protéines dans votre alimentation. Choisissez de la viande maigre plutôt que des coupes grasses, mangez du poisson au moins deux fois par semaine et grignotez des aliments riches en protéines entre les repas. Avec cette approche, vous resterez rassasié plus longtemps, réaliserez des gains plus rapides et perdrez l'excès de graisse.
Contrairement à la croyance populaire, les régimes riches en protéines ne sont pas nocifs. En 2016, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a publié une étude évaluant les effets d'un régime hypercalorique riche en protéines sur la santé globale et la composition corporelle. Les sujets qui se sont entraînés en musculation et ont consommé de 2, 6 à 3, 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pendant quatre mois n'ont pas subi de changements dans la fonction hépatique ou rénale. Leur composition corporelle et leurs lipides sanguins étaient inchangés à la fin de l'étude.
Ces résultats indiquent qu'un régime riche en protéines peut aider à prévenir la prise de poids, même si vous êtes dans un surplus calorique. Une autre étude, parue dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en 2015, a révélé que les régimes riches en protéines peuvent modifier positivement la composition corporelle chez les individus en bonne santé entraînés à la résistance. Les sujets n'ont effectué aucun exercice cardio - mais leur taux de graisse corporelle a diminué. Les chercheurs attribuent ces avantages aux changements métaboliques résultant d'un régime riche en protéines.
Ne craignez pas les graisses
La plupart des amateurs de gym ont entendu parler du régime Atkins, du régime céto et d'autres plans de perte de poids populaires. Leur point commun est leur forte teneur en matières grasses. Le régime cétogène, par exemple, encourage la consommation de graisses et limite les glucides à 30 à 50 grammes par jour. Certaines versions vont jusqu'à 10 grammes de glucides par jour.
Il a été démontré que ce plan amincissant réduit la masse grasse totale et la graisse abdominale sans affecter la masse maigre, en particulier lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance. Cependant, vous pouvez devenir plus maigre sans suivre un régime cétogène. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines et de graisses saines tout en réduisant les glucides.
Un régime endomorphe typique peut comprendre des noix et des graines, du poisson gras, de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco, de l'avocat, du beurre d'amande et même du chocolat noir. Idéalement, concentrez-vous sur l'ajout d'oméga-3 et d'autres bons gras à vos repas. Le saumon cuit, par exemple, fournit 234 calories, 25 grammes de protéines et 14 grammes de matières grasses par portion. Avec 183 calories, 4, 3 grammes de protéines et 18, 3 grammes de matières grasses par portion de 1 tasse, les noix constituent une collation saine en cas de faim.
Choisissez judicieusement vos glucides
Le type de corps endomorphe est sensible aux glucides et a tendance à les stocker sous forme de graisse. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement les glucides. Le chou-fleur, le chou, les épinards, les concombres, les artichauts et les baies sont riches en fibres et en glucides complexes. De plus, ils sont faibles en calories et riches en eau, vous remplissant rapidement.
Mangez ces aliments autour de votre entraînement pour obtenir l'énergie nécessaire à un entraînement intense. Votre corps utilisera les glucides supplémentaires pour reconstituer ses réserves de glycogène et réparer les tissus endommagés. Consommez des aliments riches en glucides avec des protéines pour rester rassasié plus longtemps et enflammer votre métabolisme.
