Le terme «fructanes» fait référence à deux types de fibres solubles - l'inuline et l'oligofructose. Les fructanes se retrouvent naturellement dans quelques aliments et sont ajoutés à de nombreux autres pour augmenter leur teneur en fibres sans modifier considérablement leur goût et leur texture. Bien que les fructanes aient certains avantages pour la santé, les manger en grande quantité peut provoquer des effets secondaires désagréables.
Sources naturelles
Les bananes, l'ail, les oignons, la racine de chicorée, le blé, les poireaux, les asperges, les artichauts et l'ail contiennent des fructanes d'origine naturelle. Manger ces aliments vous aidera à augmenter votre apport en fructane ainsi que la quantité globale de fibres que vous obtenez dans votre alimentation, car ces aliments contiennent également d'autres types de fibres ainsi que des fructanes.
Aliments contenant des fructanes ajoutés
De nombreux aliments transformés contiennent une certaine quantité de fructanes ajoutés, en particulier ceux vendus comme aliments riches en fibres. Vérifiez l'étiquette des ingrédients pour les oligosaccharides, les fructooligosaccharides, les FOS, les scFOS, l'inuline ou toute autre forme de chicorée pour déterminer quels aliments contiennent des fructanes ajoutés. Même les aliments auxquels vous ne vous attendez pas à contenir beaucoup de fibres, comme les boissons et les glaces, peuvent contenir des fructanes ajoutés.
Avantages potentiels pour la santé
L'oligofructose peut agir comme un prébiotique, contribuant à augmenter le nombre de bactéries probiotiques bénéfiques dans votre tube digestif, selon une étude publiée dans "Clinical Gastroenterology and Hepatology" en mai 2005. En tant que tel, il peut aider à traiter et à prévenir les récidives de certains types de la diarrhée. Vous pouvez également ressentir une sensation de satiété accrue et moins de faim après avoir mangé des aliments contenant de l'oligofructose, note une autre étude publiée dans le "European Journal of Clinical Nutrition" en 2006. L'inuline a également des avantages pour la santé, améliorant potentiellement la fonction immunitaire, réduisant votre risque de cancer du côlon, améliorant l'absorption du calcium et du magnésium et abaissant votre taux de triglycérides et de cholestérol, selon un article publié dans le "British Journal of Nutrition" en avril 2005.
Effets secondaires potentiels
L'augmentation soudaine de la quantité de fructanes que vous obtenez dans votre alimentation peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux, tels que des ballonnements, des gaz et des malaises abdominaux. Ces effets sont plus susceptibles de se produire si vous obtenez au moins 15 grammes de fructanes par jour, ce qui est le minimum dont vous avez besoin pour de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon un article de février 2013 publié dans "Diabetes Spectrum". Une étude publiée dans le "Journal de l'American Dietetic Association" en juin 2010 a révélé que les gens ont tendance à mieux tolérer les fructanes s'ils consomment moins de 10 milligrammes par jour d'inuline et moins de 5 grammes par jour d'oligofructose. L'Américain typique ne reçoit qu'environ 3, 5 grammes de fructanes par jour.
