Adapter votre entraînement cardio à vos objectifs est facile si vous avez un moyen de mesurer votre fréquence cardiaque. Alors que la technologie de fitness augmente rapidement, la plupart des gens peuvent porter un poignet qui le suit pour vous. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque, vous pouvez accélérer ou ralentir votre entraînement pour vous maintenir dans la zone de fréquence cardiaque adaptée à vos objectifs.
Fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque vous indiquera l'intensité de votre entraînement cardio. Plus vous travaillez dur, plus votre cœur bat vite jusqu'à ce que vous atteigniez votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale approximative, soustrayez votre âge de 220.
Les zones de fréquence cardiaque sont basées sur ce nombre de fréquence cardiaque maximum. Au lieu de vous en tenir à un certain nombre de battements par minute, vous allez utiliser un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.
Mesurer la fréquence cardiaque
Pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser une montre intelligente, un suivi d'activité ou une sangle de fréquence cardiaque. Les poignets peuvent mesurer la fréquence cardiaque par le pouls de votre poignet, qui est légèrement moins précis qu'une sangle de poitrine.
Des sangles pectorales font le tour de votre poitrine et s'asseyent juste en dessous de votre sternum. Ils mesurent l'activité électrique de votre cœur, qui augmente lorsque votre cœur bat. C'est le moyen le plus précis de mesurer votre fréquence cardiaque, mais il peut être gênant de porter le bracelet pendant vos entraînements.
Vous pouvez également prendre votre fréquence cardiaque à l'aide de vos doigts. Placez le bout de votre index et de votre majeur sur le côté de votre cou ou le dessous de votre poignet pour sentir votre rythme cardiaque. Vous pouvez compter le nombre de battements par minute ou compter pendant 15 secondes et multiplier par quatre pour trouver vos battements par minute.
Prendre votre pouls avec vos doigts fonctionne bien si vous êtes assis et au repos, mais ce n'est pas pratique si vous vous entraînez. Lorsque vous essayez de vous en tenir à une zone de fréquence cardiaque spécifique, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement.
Les entraînements cardio affectent votre corps différemment en fonction de leur intensité. Plus l'entraînement est intense, plus il est éprouvant pour votre corps. Cela signifie que l'entraînement sera plus court car vous vous fatiguez plus vite.
Zone One
La première zone représente environ 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est la zone de cardio la moins intense et c'est relativement facile. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, vous devriez commencer vos séances d'entraînement dans cette zone. Vous brûlerez des calories et construirez votre système cardiovasculaire pour vous préparer à des entraînements plus difficiles.
Zone deux
Faites de l'exercice à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et vous êtes toujours dans une zone d'intensité relativement faible. Certaines personnes seront dans cette zone quand elles feront du jogging lentement. C'est un peu plus intense qu'une marche rapide. Si vous restez dans cette zone pendant votre entraînement, vous ne serez pas épuisé après votre entraînement. Vous pourriez même vous sentir rafraîchi par la suite.
Zone trois
Entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale constitue la zone 3 - la zone idéale pour s'entraîner aux activités d'endurance. Lorsque vous parcourez des distances ou participez à d'autres événements comme un triathlon, vous passerez beaucoup de temps dans cette zone de fréquence cardiaque. Il est suffisamment faible pour que vous puissiez le maintenir pendant un certain temps, tant que vous êtes entraîné.
Zone quatre
La zone 4, soit 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, est trop intense pour être maintenue pendant longtemps. Vous atteignez cette zone lorsque vous allez à une vitesse de course rapide, juste en dessous d'un sprint tous azimuts. Il s'agit d'une fréquence cardiaque que vous frappez pendant un entraînement en circuit ou pendant un entraînement par intervalles, où vous travaillez pendant une courte rafale de 30 à 90 secondes, puis vous vous reposez.
Zone cinq
La zone finale, qui représente 90 à 100% de votre maximum, est la plus intense. Il est incroyablement difficile de maintenir votre entraînement à cette fréquence cardiaque. Ce sera probablement la zone de fréquence cardiaque que vous atteindrez à la fin d'un sprint incroyablement dur. Votre corps va rapidement heurter un mur où vous ne pouvez pas pousser fort et commencer à ralentir.
