Maigre, gras et volumineux - le contrecoup horrible d'une mauvaise planification, de l'incohérence et de l'impatience - peuvent tous être évités grâce à une bonne nutrition, à la musculation et au cardio. Des stratégies clés doivent être utilisées pour assurer le succès de la combustion des graisses et de la construction musculaire. Ne perdez pas des heures dans le gymnase. Au lieu de cela, entraînez-vous et mangez intelligemment.
C'est dans la nutrition
Les muscles ne peuvent pas être gagnés et les graisses ne seront pas perdues à moins que votre alimentation ne soit riche en protéines et en glucides et graisses nutritifs. Des directives de base peuvent être appliquées pour rendre votre alimentation simple et rapide: augmentez les protéines quotidiennes à au moins un gramme par livre de graisse corporelle. Consommez seulement une poignée de glucides denses avant et après l'entraînement. Mangez une tasse de glucides fibreux à chaque repas. Mangez une portion de pouce de graisses saines dans tous les repas, sauf les repas avant et après l'entraînement.
Train de poids
Les mouvements lourds composés sont essentiels pour gagner du muscle. Les mouvements composés frappent plusieurs groupes musculaires à la fois, créant ainsi un potentiel de gain musculaire plus efficace. Effectuez le soulevé de terre, le développé couché, les ponts fessiers, la presse à épaules et les tractions. Remplissez quatre séries de 15 répétitions les jours d'hypertrophie, une fois par semaine; quatre séries de huit à 10 répétitions les jours de force, une fois par semaine; et quatre séries de cinq répétitions les jours de pouvoir, une fois par semaine - toutes les sessions doivent être terminées sur des jours distincts totalisant trois fois par semaine. Les séances d'hypertrophie visent à augmenter la taille de vos muscles, les séances de force augmentent votre capacité à soulever progressivement des poids plus lourds et les séances de puissance augmentent votre capacité à soulever des charges lourdes en courtes rafales.
Devenez vasculaire
Combinez HIIT - entraînement par intervalles à haute intensité - avec un entraînement cardio et en circuit permanent tout au long de la semaine. HIIT peut être sprint pendant 50 secondes, suivi de jogging pendant 60 secondes et répété pendant un total d'environ 10 à 30 minutes. Le cardio à l'état stable peut être en train de faire du jogging à l'état stable pendant environ 45 minutes. L'entraînement en circuit peut combiner plusieurs mouvements cardio avec une activité de force. Cela peut inclure le saut à la corde et faire des pompes, des alpinistes et des fentes de marche pendant 40 secondes chacune et totalisant jusqu'à 30 minutes.
Sécurité et considérations
Faites votre chemin jusqu'à deux à trois séances de cardio par semaine. Commencez toutes les séances d'entraînement avec un échauffement de cinq à 10 minutes de cardio léger. Assurez-vous d'utiliser une forme appropriée et une gamme complète de mouvements pendant la musculation pour éviter les blessures et profiter pleinement de l'entraînement. Ne soulevez pas de poids pour le même groupe musculaire pendant des jours consécutifs. Deadlift seulement une fois par semaine, car ce mouvement pèse sur votre système nerveux central. Vérifiez le bon formulaire en ligne ou avec un formateur.
