Les squats sont un exercice important à inclure dans votre plan d'entraînement. Que vous soyez un gars qui cherche à gagner de la masse musculaire maigre, à grossir ou à essayer de vous mettre en forme et de réduire votre pourcentage de graisse corporelle, les squats sont l'un des exercices les plus efficaces qu'un homme puisse faire à ces fins. Bien que les squats agissent principalement sur les muscles du bas du corps d'un homme, ils aident également en stimulant une libération importante d'hormones de croissance, améliorant en même temps le développement du haut du corps.
Variations de squat
Le squat de base que la plupart des gars connaissent est le squat avant. Avec cet exercice, vous vous accroupissez comme si vous étiez assis sur une chaise au point où vos cuisses sont juste passées parallèlement au sol. D'autres variantes de cet exercice comprennent le squat divisé, le squat hack et le squat complet dans lequel vous descendez plus bas qu'avec un squat avant, jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient complètement pliés. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel comme résistance, tenir un haltère dans chaque main ou une barre avec des squats. Si vous êtes plus intéressé à obtenir de gros gains musculaires, les variations les plus difficiles - hack squat et full squat - sont idéales à inclure dans votre entraînement.
Avantages des squats
En tant qu'exercice de puissance, les squats offrent de nombreux avantages importants dans le cadre du plan d'entraînement total d'un homme, à savoir qu'ils travaillent plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Cela comprend les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles gastrocnémiens et soléaires des mollets, et les muscles fessiers maximaux des fesses. Quels que soient vos objectifs de fitness personnels, tous les hommes ont besoin d'une bonne proportion corporelle pour éviter les déséquilibres de force et les difficultés posturales, et le squat est l'un des meilleurs exercices pour y remédier. Les squats améliorent la force et la taille de vos muscles, et aident également à améliorer la force et l'équilibre de votre cœur, ainsi qu'à améliorer la flexibilité, note Jeremey DuVall de Men's Fitness.
Faites attention à la position de votre pied
La position des pieds affecte grandement les muscles ciblés dans le corps d'un homme pendant les squats. Pour toucher les quadriceps et les ischio-jambiers dans le haut de vos jambes, gardez une position plus étroite avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. L'élargissement de votre position à la largeur des hanches ou légèrement plus large développe les muscles abducteurs à l'extérieur des cuisses et les muscles fessiers de vos fesses. Comme Muscle & Fitness le conseille, les gars qui veulent se concentrer davantage sur les muscles adducteurs le long de l'intérieur des cuisses doivent pointer leurs orteils sur un grand angle pendant l'exercice.
Précautions à considérer
Le maintien d'une forme appropriée est essentiel lors de l'exécution de squats, en particulier lorsque vous incorporez des poids à l'exercice. Quel que soit le type de squat que vous faites, essayez de garder le dos droit, le tronc engagé et la poitrine relevée, les épaules en arrière. Gardez la majeure partie de votre poids sur les talons de vos pieds et repoussez vos talons, pas vos orteils. Même les gars de fitness les plus forts et les plus expérimentés peuvent bénéficier d'un observateur, surtout après avoir grimpé jusqu'à un poids plus élevé.
