Lorsque vous prenez du poids, il s'infiltre généralement lentement sur plusieurs semaines ou mois - pas tous en une seule journée. La prise de poids se produit lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Un surplus de 3500 calories - 3500 calories en plus de celles que vous utilisez tous les jours - vous fera gagner environ 1 livre. Le temps exact qu'il vous faudra pour gagner une livre dépend de votre taux métabolique basal, qui est basé sur votre génétique, votre âge et votre sexe, ainsi que votre niveau d'activité.
Les calories que vous brûlez quotidiennement
Le nombre exact de calories nécessaires pour prendre du poids en une journée dépend de votre métabolisme individuel. Utilisez une formule de base, connue sous le nom d'équation de Harris-Benedict, pour déterminer approximativement le nombre dont vous avez besoin si tout ce que vous avez à faire est de rester au lit toute la journée. Ce taux métabolique basal, ou BMR, est l'énergie nécessaire pour alimenter les fonctions corporelles de base - y compris le pompage du sang, le fonctionnement des organes internes et l'activité cérébrale.
Pour un homme, ajoutez 88, 4 plus 13, 4 fois votre poids en kilogrammes. Ajoutez ensuite 4, 8 fois votre taille en centimètres. Enfin, soustrayez 5, 68 fois votre âge en années. Pour une femme, l'équation est légèrement différente. Ajoutez 447, 6 et 9, 25 fois votre poids en kilogrammes. Ajoutez 3, 1 fois votre taille en centimètres. De ce total, soustrayez 4, 33 fois votre âge en années. Pour calculer les kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2, 2; pour calculer les centimètres, multipliez votre taille en pouces par 2, 54. Alternativement, vous pouvez utiliser une calculatrice BMR en ligne pour faire le calcul à votre place.
Pour un homme de 35 ans, 5 pieds 10 pouces pesant 160 livres, cela équivaut à 1721 calories juste pour survivre. Pour une femme de 35 ans, 5 pieds 6 pouces pesant 125 livres, le résultat est de 1 341 calories par jour.
Figure dans votre niveau d'activité
Prenez le nombre que vous déterminez comme votre BMR et multipliez-le par un facteur qui représente votre niveau d'activité pour arriver à une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Une fois que vous connaissez ce nombre, vous pouvez ensuite déterminer combien de calories entraînent une prise de poids. Une personne sédentaire qui ne fait guère plus que s'asseoir à un bureau toute la journée multiplie le BMR par 1, 2. Pour une activité légère, qui implique une séance d'entraînement une à trois fois par semaine, utilisez 1, 375. Pour une activité modérée, ce qui signifie que vous êtes modérément actif trois à cinq fois par semaine - respectant probablement les 150 minutes par semaine d'activité modérée recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention - multipliez par 1, 55. Pour la personne très active qui pratique quotidiennement le sport, utilisez 1.725, et pour la personne extrêmement active, qui fait de l'exercice dur et a un travail physiquement actif, utilisez 1.9.
Dans les exemples précédents, si l'homme se rend au gymnase six fois par semaine pour une musculation intense et 30 à 45 minutes de cardio, il serait considéré comme très actif et aurait besoin de 2968 calories pour maintenir son poids. Si l'exemple de femme mentionné précédemment avait un travail de bureau et ne faisait jamais d'exercice, elle n'aurait besoin que de 1609 calories pour maintenir sa forme.
Prendre du poids progressivement
Prendre du poids rapidement et sans exercice entraîne généralement une augmentation de la graisse corporelle plutôt que de la masse musculaire maigre. Pour ajouter du muscle, visez juste un surplus de 250 à 500 calories par jour pour ajouter 1/2 à 1 livre à votre cadre par semaine. Choisissez des apports caloriques sains, comme une portion supplémentaire de poulet ou de steak aux repas ou du fromage cottage avant de vous coucher. La protéine contenue dans ces calories ajoutées soutient un programme de musculation concerté qui comprend deux à trois séances de musculation totale par semaine en utilisant une forte résistance. Chaque séance d'entraînement devrait consister en un à trois séries d'au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur qui contient quatre à huit répétitions.
Façons d'ajouter des calories pour la prise de poids
De plus grandes portions d'aliments transformés, tels que des mélanges de collations, de la restauration rapide ou du soda, entraîneront une prise de poids, mais probablement pas le muscle que vous recherchez. Vous n'avez pas à faire d'énormes changements pour augmenter votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories. Par exemple, ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide à votre toast du matin pour ajouter 190 calories; faire fondre le fromage sur des œufs brouillés ou ajouter une once à un sandwich pour 114 calories supplémentaires; ajouter un demi-avocat à une salade pour 113 calories; ou mélangez un smoothie post-entraînement qui comprend une banane, une boule de protéine de lactosérum et une tasse de lait pour 400 calories.
Les autres aliments riches en calories et sains qui figurent aux repas et aux collations comprennent les fruits secs, les pains de grains entiers, les graines et les féculents, comme les patates douces et le maïs.
