Près de la moitié des Américains essaient de perdre du poids à un moment donné, et bon nombre de ces personnes qui veulent désespérément perdre quelques kilos opteront pour un type de régime protéiné. Tout en suivant l'un des nombreux programmes de régime secoué là-bas pendant une courte période, comme cinq jours ou une semaine, ne causera probablement pas de mal, vos résultats ne dureront probablement pas.
Protéine et perte de poids
En ce qui concerne le poids, les protéines sont souvent considérées comme le macronutriment le plus important pour vous garder sur la bonne voie. Bien sûr, les autres macronutriments (glucides et lipides) jouent également un rôle, mais ce sont les protéines qui sont souvent créditées pour vous garder rassasié afin que vous puissiez vous en tenir à votre plan et voir les résultats.
Selon un rapport publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition en avril 2015, des régimes plus riches en protéines peuvent aider à augmenter le nombre de calories que vous brûlez en stimulant le métabolisme à la fois au repos et juste après avoir mangé.
Les protéines peuvent également empêcher votre corps de diminuer le nombre de calories que vous brûlez au repos (une réponse physiologique connue sous le nom de thermogenèse adaptative) et de plafonner lorsque vous perdez du poids. Il peut également vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps.
Mais même si les protéines jouent un rôle dans la perte de poids, cela signifie-t-il que vous devriez suivre un régime strictement protéiné? Probablement pas. Non seulement les boissons protéinées manquent d'autres vitamines et minéraux essentiels, mais les résultats sont souvent de courte durée.
Si vous suivez un régime protéiné pendant une semaine ou cinq jours, ce n'est probablement pas assez long pour causer de réels dommages, mais il y a de fortes chances que vous repreniez le poids que vous avez perdu lorsque vous recommencez à manger des aliments entiers.
Avantages de courte durée
Les programmes de régime protéiné sont construits autour de l'idée de restriction calorique. Il est assez bien documenté dans la littérature scientifique qu'adopter un régime hypocalorique, en particulier lorsque ce régime implique l'utilisation de substituts de repas liquides, finit par retrouver du poids, parfois même plus que ce que vous avez perdu.
Selon une déclaration d'août 2013 dans Diabetes Spectrum , le journal de l'American Diabetes Association, remplacer un ou deux repas par jour par des options de remplacement de repas comme des shakes ou des barres peut entraîner une perte de poids importante, mais afin de maintenir le poids perte, vous devez vous en tenir au plan indéfiniment. Dès que vous réintroduisez des aliments solides, vous reprendrez probablement du poids.
Une autre étude publiée dans Perspectives on Psychological Science en septembre 2017 explique que cela pourrait avoir à voir avec les changements hormonaux qui se produisent en raison de la restriction des calories. Lorsque vous ne mangez pas suffisamment, cela affecte négativement une variété d'hormones différentes, y compris la leptine, la ghréline et l'insuline. Au lieu de signaler que vous êtes rassasié et que vous avez suffisamment mangé, ces hormones agissent contre vous, vous donnent faim et stockent les calories que vous mangez sous forme de graisse.
Boissons protéinées ou substituts de repas?
D'autre part, les substituts de repas sont conçus pour imiter un repas complet et faible en calories. En plus des protéines, ils contiennent également des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux dans des proportions équilibrées pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en macronutriments et en micronutriments.
S'appuyer uniquement sur les boissons protéinées peut vous préparer à des carences en nutriments, tandis que les substituts de repas contiennent généralement tout ce dont vous avez besoin, au moins à court terme.
Mais, tous les substituts de repas préemballés ne sont pas les mêmes. Certains sont riches en sucre, tandis que d'autres sont riches en édulcorants artificiels - dont aucun n'est souhaitable. Boire ces shakes peut vous aider à perdre du poids à court terme, mais les avantages s'arrêtent là.
Inconvénients des substituts de repas
Bien que les substituts de repas soient conçus pour imiter un repas en fournissant des nutriments, des vitamines et des minéraux que les boissons protéinées peuvent ne pas avoir, il existe d'autres inconvénients. Les vitamines et minéraux contenus dans les substituts de repas sont synthétiques et ne sont pas absorbés par votre corps aussi facilement ou dans les mêmes quantités que les vitamines et minéraux contenus dans les vrais aliments.
Les substituts de repas ont également tendance à manquer de fibres, ce qui est important pour vous garder en bonne santé et prévenir la constipation.
De plus, remplacer les repas par des boissons protéinées ou des substituts de repas peut être pratique, mais cela ne vous apprend pas comment faire des choix sains par vous-même. Lorsque vous arrêtez éventuellement votre régime de boissons protéinées, vous ne savez peut-être pas comment poursuivre un régime alimentaire sain qui vous aidera à maintenir votre perte de poids.
Faites vos propres shakes
Votre meilleur pari pour suivre un régime de shake protéiné ou de substitut de repas pendant une semaine est de faire vos propres shakes. De cette façon, vous pouvez contrôler pleinement les ingrédients qui y entrent et vous saurez exactement ce que vous obtenez.
La clé pour faire vos propres shakes est d'ajouter des ingrédients avec différents profils de macronutriments afin que vous puissiez optimiser votre apport en protéines, glucides, fibres, graisses, vitamines et minéraux - et pas seulement des protéines en soi.
Pour faire votre propre shake, commencez par une base de lait nourri à l'herbe ou votre alternative non laitière préférée, comme le lait d'amande ou le lait de coco. Ajoutez une poignée de baies surgelées, quelques poignées d'épinards ou de chou frisé et une source de matières grasses saines, comme l'huile de coco liquide ou l'avocat.
Complétez le tout avec une poudre de protéines de haute qualité, comme du lactosérum nourri à l'herbe, du collagène nourri à l'herbe, du chanvre ou des pois. Vous pouvez également ajouter des graines de chia, des graines de lin ou un filet d'amande ou de beurre d'arachide. Mélangez le tout et vous êtes prêt à boire!
