"Comment puis-je tonifier mon estomac rapidement?" C'est peut-être l'appel des entraîneurs le plus souvent - surtout juste avant la saison de maillot de bain. Mais que vous soyez préoccupé par les implications pour la santé de la graisse supplémentaire du ventre ou que vous souhaitiez simplement avoir une meilleure apparence, il existe des moyens efficaces d'améliorer la définition musculaire et d'obtenir ces abdos toniques.
Pointe
Cela demande du dévouement, mais si vous vous en tenez à un régime alimentaire ciblé et à une routine d'entraînement, vous remarquerez une différence dans la fermeté de votre estomac en quelques semaines.
Marquez votre calendrier
La bonne nouvelle est que même avec des entraînements modérés, il ne faut qu'une saison environ pour voir une définition musculaire importante. Et si vous révisez vraiment votre régime alimentaire, vos exercices cardio et de résistance, vous aurez plus d'abdos toniques en aussi peu que quatre à huit semaines.
Pourquoi la variation? Cela tient en partie à votre niveau actuel de graisse abdominale. La perte de graisse doit se produire avant que les efforts de définition musculaire puissent faire la différence. Si vous avez seulement besoin de resserrer un ventre raisonnablement plat, cependant, vous pouvez commencer à voir une véritable définition musculaire en aussi peu qu'un mois.
Modifiez votre alimentation
Vous savez probablement déjà que les amidons sucrés et les graisses saturées se traduisent par une plaque abdominale. Si vous ne l'avez pas déjà fait, coupez ces aliments de votre alimentation dès que possible. Remplacez-les par des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix et les avocats. De plus, mangez des glucides complexes tels que les patates douces, le pain de blé entier et le riz brun.
Vous devrez probablement augmenter la quantité de protéines que vous mangez actuellement. La quantité minimale de protéines que vous devez absorber pour la santé générale est d'environ 0, 36 gramme pour chaque livre de votre poids corporel actuel. Si vous pesez 125 livres, par exemple, cela équivaudrait à 45 grammes de protéines par jour.
Mais pour vraiment développer les muscles des abdos toniques, votre taux de protéines devrait augmenter. Si vous ne voyez pas de résultats avec votre alimentation et votre entraînement actuels, augmentez votre apport en protéines à environ 1 gramme par livre de poids corporel, ou environ 125 grammes de protéines si vous pesez 125 livres.
Cela signifie que chacun de vos repas principaux, ainsi que vos collations, devraient s'articuler autour d'aliments riches en protéines comme le poisson, le bœuf maigre, le poulet, le tofu, les haricots, les œufs entiers ou les blancs d'œufs, le fromage cottage, le yogourt, les fromages partiellement écrémés, noix et graines.
Construisez cette définition
Avec votre alimentation aidant à faire sauter la graisse sus-jacente, l'entraînement en résistance peut mettre la touche finale aux muscles nouvellement révélés en dessous. Pour de meilleurs résultats, intégrez des mouvements qui ciblent vos abdos inférieurs, vos abdos supérieurs et vos «poignées d'amour».
La rotation des types de craquements que vous faites tonifie différentes parties de votre estomac. La situation classique et ses variations, dans lesquelles vous soulevez et abaissez votre torse, engage la partie supérieure de votre estomac. Faire des craquements dans lesquels votre torse et vos jambes sont levés et abaissés produira des abdos toniques dans votre section inférieure.
Pour travailler sur vos obliques - les côtés de votre taille - ajoutez une "torsion" à votre routine ab en faisant le type de resserrement dans lequel votre coude droit touche votre genou gauche, suivi de votre coude gauche à votre genou droit.
Pointe
Ne perdez pas de temps avec des mouvements qui sont décrits comme une «réduction ponctuelle» lorsqu'il s'agit de tonifier votre estomac. Au lieu de chasser ce mythe, réduisez votre apport calorique et brûlez plus de calories grâce à l'exercice. De plus, établissez une routine d'entraînement en résistance qui fonctionne avec plus d'un groupe musculaire.
Soufflez votre cardio
L'ajout de cardio à votre routine de remise en forme vous aide à soutenir les gains réalisés en améliorant votre alimentation et en ajoutant un entraînement de résistance. L'exercice aérobie aide à brûler plus de calories, ce qui est important lorsque vous travaillez sur le tonus musculaire.
En raison de la capacité du cardio à brûler les graisses, la graisse qui recouvre les muscles de votre estomac peut souvent être diminuée plus rapidement si le cardio est ajouté à vos changements de régime et à votre entraînement de résistance.
Vous pourrez peut-être accélérer cette tonification en effectuant au moins certaines de vos séances d'entraînement par intervalles à haute intensité cardio. Ces séances d'entraînement HIIT, comme on les appelle, alternent des éclats de production d'énergie plus courts avec des périodes légèrement plus longues d'activité modérée. (Par exemple, sprintez pendant une minute, faites du jogging légèrement pendant trois minutes et répétez ce modèle pour la longueur de votre cardio.)
Faire un «travail HIIT» sur votre routine de remise en forme augmentera votre métabolisme, ce qui activera les mécanismes de combustion des graisses et de renforcement musculaire de votre corps.
