L'amélioration des redressements assis peut être une question de fierté et de sécurité d'emploi. Si vous êtes employé dans l'armée ou les forces de l'ordre, vous devrez peut-être remplir un certain nombre en seulement une minute ou deux dans le cadre de votre examen physique régulier. La «norme» pour les personnes qui tentent d'entrer dans les services secrets varie selon l'âge et le sexe. Un excellent niveau pour les hommes de 20 à 29 ans est de 55 redressements assis en une minute; tandis que 47 est considéré comme excellent pour les femmes du même âge.
Si vous n'atteignez pas votre objectif, ou si vous voulez simplement faire tomber le nombre hors du parc, faites plus de redressements assis régulièrement avec une forme parfaite ainsi que d'autres mouvements qui renforcent l'endurance dans votre cœur. Des entraînements cohérents et des tests réguliers vous aideront à vous améliorer rapidement et efficacement.
Pointe
Le moyen le plus rapide de s'améliorer lors des redressements assis est de ralentir. Faites travailler vos muscles au lieu d'utiliser l'élan.
Faites attention au formulaire
L'un des moyens les plus rapides d'améliorer vos redressements assis est de ralentir. Oui, vous devez effectuer un bon nombre de mouvements en une minute - exactement combien dépendent de votre âge et de votre sexe. Mais si vous visez un classement «excellent» ou «bon», la plupart des gens devront terminer au moins 30 en 60 secondes - et parfois plus.
Ralentir, cependant, est la meilleure façon de renforcer vos redressements assis, explique un article de Len Kravitz, PhD, un scientifique de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique. Les mouvements lents et contrôlés font que vos muscles font le travail, plutôt que l'élan, dit ACE Fitness. Des muscles plus forts signifient que, lorsque vous êtes testé, vous pouvez fonctionner au mieux de vos capacités.
Les redressements assis lents signifient également que vous faites attention à la forme afin de décourager les blessures et de développer votre force aux bons endroits. Visualisez vos abdominaux en train de croquer, en particulier pendant la première partie de l'ascenseur. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour vraiment engager les muscles abdominaux. Gardez le dos plat et n'utilisez pas vos bras pour vous aider à vous relever - générez l'énergie de votre cœur.
Faire le travail
Faire des redressements assis régulièrement est essentiel pour les améliorer. Faites un test de base pour voir combien vous pouvez démarrer, en bonne forme, en deux minutes. Divisez ce nombre par trois pour trouver le nombre de répétitions que vous devriez inclure à l'avenir dans chaque série lors des entraînements. Par exemple, si vous avez effectué 60 redressements assis en deux minutes; divisez 60 par 3 pour obtenir 20 répétitions par série.
Trois jours par semaine, prévoyez de faire un entraînement de base qui comprend trois séries de répétitions déterminées par le test ci-dessus. Dans notre exemple, la personne ferait trois séries de 20 redressements assis. Récupérez 30 secondes entre les séries.
Les redressements assis, cependant, ne sont qu'une partie d'une routine de renforcement du noyau total. Créez un noyau équilibré pour garder votre corps en bonne santé et favoriser l'endurance abdominale globale. Votre routine pourrait ressembler à:
- Échauffez-vous avec cinq minutes de cardio léger, comme marcher sur place ou faire du vélo d'exercice.
- Terminez de réchauffer votre abdomen en vous pliant lentement d'un côté à l'autre et en le tournant de droite à gauche. Faites des virages latéraux et des rotations pendant environ 30 secondes chacun. Enfin, tournez alternativement vos genoux vers votre poitrine pendant 30 secondes.
- Faites les trois séries de redressements assis comme prescrit par votre test de deux minutes.
- Faites trois à cinq exercices abdominaux et dorsaux supplémentaires, y compris une prise de planche de 60 secondes, trois séries de 10 répétitions de craquements de vélo, trois séries de 15 répétitions de chiens-oiseaux et 30 secondes de maintien de la planche latérale à droite et à gauche.
- Stretch pour refroidir. Effectuez les poses Cobra et Bridge du yoga, par exemple.
Testez vos progrès
Une fois toutes les deux semaines, faites-vous un autre test de sit-up chronométré. Modifiez votre entraînement en conséquence - si vous devez augmenter le nombre de répétitions à votre entraînement, faites-le. Effectuer régulièrement un test auto-administré vous aide à apprendre à suivre le rythme afin que vous ne commenciez pas trop vite et que vous ne pétilliez pas à la fin. Cela vous aide également à voir les progrès à mesure que vous devenez plus fort.
