Le poisson est promu pour ses effets bénéfiques sur le cœur, les articulations et le cerveau, mais la quantité en une seule portion peut parfois prêter à confusion. Différentes organisations ont des définitions différentes de la taille des portions de poisson.
Cependant, les recommandations générales sur la quantité de poisson que vous devriez manger au cours d'une semaine sont assez bien établies. Vos propres conditions de santé peuvent avoir une incidence sur la quantité de poisson que vous devriez consommer, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous calculez votre propre portion idéale.
Taille de portion de poisson typique
Une portion typique de poisson peut varier de 3 à 6 onces, selon le type de poisson et sa préparation. L'American Heart Association considère 3, 5 onces de poisson cuit, soit environ 3/4 tasse, comme une seule portion. Une boîte de thon contient environ 5 onces et indique 2 onces, ou 1/4 tasse, en tant que portion individuelle appropriée sur l'étiquette nutritionnelle.
Les listes d'échange alimentaire de l'American Dietetic Association, telles que décrites par le National Heart, Lung, and Blood Institute, calculent en utilisant des portions de 1 once de poisson. De nombreux restaurants et cuisiniers à domicile servent plus d'une portion en un seul repas. Pour estimer une portion individuelle sans la peser ou la mesurer, 3 onces de poisson correspondent généralement à la taille de la paume d'une femme.
Inclure le poisson comme protéine maigre
Une once de poisson contient environ 35 calories et 1 gramme de matières grasses, ce qui le place dans la catégorie des protéines très maigres, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute.
L'American Heart Association recommande de manger environ deux portions de poisson par semaine, 6 ou 7 onces de poisson, pour récolter les bénéfices des niveaux élevés de gras oméga-3. La plupart des gens devraient essayer de limiter la consommation de poisson à moins de 12 onces par semaine, soit environ trois à quatre portions, pour éviter la contamination par le mercure.
Une seule portion de requin, d'espadon, de tuile et de maquereau royal contient des niveaux malsains de mercure, selon la Cleveland Clinic. Les femmes enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants devraient éviter de consommer même une petite quantité de ces poissons et limiter leurs deux portions hebdomadaires aux poissons à faible teneur en mercure tels que le saumon, le poisson-chat, la goberge et le thon pâle en conserve.
Considérez les oméga-3
Certaines personnes devraient obtenir des portions supplémentaires de poisson chaque semaine. Les personnes atteintes de maladies cardiaques devraient viser à obtenir 1 gramme ou plus des acides gras oméga-3 dérivés du poisson EPA et DHA chaque jour, et les personnes ayant des triglycérides élevés pourraient avoir besoin de jusqu'à 4 grammes par jour, selon la Cleveland Clinic. L'EPA soutient la croissance et la division des cellules, la coagulation du sang, la fonction musculaire et la digestion, tandis que le DHA soutient la santé du cerveau.
Les personnes qui veulent profiter des bienfaits du poisson mais mangent moins que les portions recommandées par semaine pourraient envisager de prendre un supplément d'huile de poisson.
Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, les acides gras oméga-3 réduisent le taux de mortalité global, quelle qu'en soit la cause. Ils aident également à prévenir des affections cardiovasculaires spécifiques, notamment la mort subite, la crise cardiaque et la mort des tissus cardiaques. Les huiles de poisson peuvent également aider à abaisser la glycémie et à réduire les douleurs articulaires associées à la polyarthrite rhumatoïde.
