La consommation de poisson a été liée à la perte de poids, à l'amélioration des lipides sanguins et à la réduction de l'inflammation. Les poissons d'eau froide, comme le thon, les sardines et le saumon, sont chargés de protéines et d'oméga-3. Leur sécurité est cependant sujette à débat.
D'une part, les experts en santé disent que le poisson d'eau froide protège votre cœur et abaisse le mauvais cholestérol. Certains prétendent même que cela peut aider à prévenir l'obésité et ses complications. D'autres, en revanche, mettent en garde contre ses niveaux de mercure, qui posent des risques importants pour la santé.
Pointe
Le poisson d'eau froide est un moteur de nutrition. Cependant, certaines variétés sont riches en mercure et en toxines environnementales et peuvent présenter des risques pour la santé. Le saumon, le thon, le maquereau de l'Atlantique, la morue, les sardines et le thon pâle en conserve sont considérés comme sûrs et peuvent être consommés jusqu'à trois fois par semaine.
Le poisson d'eau froide est-il sain?
Chargé de graisses saines pour le cœur, le poisson est considéré comme l'un des aliments les plus nutritifs au monde. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains et les organisations de santé du monde entier recommandent de manger au moins 8 onces de fruits de mer par semaine, y compris le poisson et les crustacés. Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée, cet aliment peut protéger contre les maladies cardiaques et l'obésité, entre autres maladies.
L'American Heart Association (AHA) souligne que les poissons gras sont riches en oméga-3 et doivent être consommés au moins deux fois par semaine. Une portion représente environ 3, 5 onces de poisson cuit ou trois quarts de tasse de poisson en flocons. Les graisses contenues dans les sardines, le maquereau, le thon germon et d'autres espèces de poissons peuvent aider à réduire la pression artérielle, les triglycérides et l'accumulation de plaque, ce qui réduit le risque d'événements cardiaques.
Mais il y a un hic. Les poissons d'eau froide peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, de dioxines ou de biphényles polychlorés (PCB), une classe de produits chimiques organiques. Ces derniers ont été liés au cancer, à une altération de la fonction immunitaire et à une élévation du cholestérol.
Les poissons d'eau froide comprennent le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la truite, les anchois et d'autres espèces. Le maquereau, le tile, l'espadon, le thon obèse et le requin sont les plus riches en mercure, prévient la FDA.
Certains types de poissons, comme le thon blanc, l'albacore, le maquereau espagnol et le flétan, ont des niveaux de mercure modérés et ne doivent pas être consommés plus d'une fois par semaine (surtout si vous êtes enceinte ou allaitez). La bonne nouvelle est que vous pouvez consommer jusqu'à trois portions hebdomadaires de:
- Saumon
- Sardines
- la morue
- Églefin
- Thon pâle en conserve
- Maquereau bleu
- Tilapia
- Poisson blanc
- Patauger
Un poisson par jour éloigne le médecin, selon la revue de mai 2013 publiée dans l' Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), les graisses saines des poissons d'eau froide, peuvent aider à réduire les triglycérides et le mauvais cholestérol, à augmenter le bon cholestérol et à améliorer la fonction cardiovasculaire.
À long terme, ces acides gras peuvent réduire votre risque de mort cardiaque. En outre, ils peuvent aider à la prévention et au traitement de l'insuffisance cardiaque, comme le notent les chercheurs. Mais leurs bienfaits pour la santé ne s'arrêtent pas là.
En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 peuvent bénéficier aux personnes atteintes de lupus, de maladies inflammatoires de l'intestin, d'arthrite et même de cancer. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Valeur nutritive du poisson d'eau froide
Riche en protéines, le poisson est une bonne alternative à la viande et aux produits laitiers. En fait, la plupart des types de poissons contiennent autant de protéines que le bœuf, le poulet et le porc, mais sans graisses et calories supplémentaires.
Comme vous le savez probablement, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Le poisson d'eau froide est riche en oméga-3, une classe d'acides gras polyinsaturés (AGPI). La viande et les produits laitiers, en revanche, contiennent principalement des graisses saturées, ce qui peut augmenter votre mauvais cholestérol et entraîner des maladies cardiaques à long terme.
Selon AHA, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 à 6 pour cent de votre apport calorique. En plus de cela, les viandes rouges et transformées peuvent provoquer un cancer colorectal au fil du temps, comme l'a signalé l'Organisation mondiale de la santé.
Le poisson d'eau froide n'a aucun de ces effets secondaires. Assurez-vous simplement de choisir des variétés à faible teneur en mercure et de les consommer avec modération. Voici une ventilation rapide des nutriments dans le poisson, compte tenu de la portion standard de 3, 5 onces:
- Saumon rouge cuit: 156 calories, 26, 5 grammes de protéines et 5, 6 grammes de matières grasses, dont 1016 mg d'oméga-3 par portion (3, 5 onces)
- Saumon en conserve: 167 calories, 23, 6 grammes de protéines et 7, 4 grammes de matières grasses, dont 1581 mg d'oméga-3 par portion
- Sardines en conserve: 208 calories, 24, 6 grammes de protéines et 11, 5 grammes de matières grasses, dont 1107 mg d'oméga-3 par portion
- Thon rouge (cuit): 184 calories, 29, 9 grammes de protéines et 6, 3 grammes de matières grasses, dont 1714 mg d'oméga-3 par portion
- Thon blanc en conserve (dans l'eau): 128 calories, 23, 6 grammes de protéines et 3 grammes de matières grasses, dont 931 mg d'oméga-3 par portion
- Thon pâle en conserve (dans l'eau): 86 calories, 19, 4 grammes de protéines et 1 gramme de matières grasses, dont 232 mg d'oméga-3 par portion
- Maquereau de l'Atlantique (cuit): 262 calories, 23, 9 grammes de protéines et 17, 8 grammes de matières grasses, dont 1309 mg d'oméga-3 par portion
- Morue (cuite): 84 calories, 20, 4 grammes de protéines et 0, 3 grammes de matières grasses, dont 82 mg d'oméga-3 par portion
- Corégone (cuit): 172 calories, 24, 5 grammes de protéines et 7, 5 grammes de matières grasses, dont 1885 mg d'oméga-3 par portion
Comme vous le voyez, la plupart des types de poissons contiennent au moins 20 grammes de protéines par portion. En général, les variétés faibles en calories, comme la morue et le thon pâle en conserve, contiennent de plus petites quantités d'oméga-3.
Si vous essayez de perdre du poids, optez pour des variétés faibles en calories. Le corégone, la morue, le saumon cuit et le thon léger en conserve sont tous un excellent choix. Ils sont également parmi les meilleurs poissons à manger pour les protéines.
En comparaison, la poitrine de poulet cuite fournit 142 calories, 26, 7 grammes de protéines et 3, 1 grammes de matières grasses. À première vue, il a une valeur nutritive similaire à celle des poissons d'eau froide. Cependant, si vous regardez de plus près, vous verrez qu'il est beaucoup plus faible en oméga-3. Une portion (3 onces) ne contient que 34 milligrammes de graisses saines pour le cœur.
En plus des protéines et des oméga-3, le poisson possède des doses élevées de zinc, de magnésium, de vitamine A, de vitamine D, de vitamine B12 et de sélénium.
Le thon rouge cuit, par exemple, fournit 454% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 par portion. Ce nutriment soutient la fonction nerveuse et la synthèse d'ADN. De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent entraîner de l'anémie, de la constipation, de la fatigue et des problèmes de mémoire.
Poisson et perte de poids
Le poisson d'eau froide, qu'il s'agisse de saumon, de thon ou de sardines, peut vous aider à perdre du poids et à le garder. Cette nourriture délicieuse est relativement faible en calories et riche en protéines.
Le British Journal of Nutrition a écrit sur le rôle des protéines dans la perte de poids et la santé en août 2012. Les chercheurs affirment que les protéines alimentaires augmentent le métabolisme et favorisent la perte de graisse tout en préservant la masse maigre. Il supprime également la faim, ce qui facilite la gestion de votre apport alimentaire. De plus, la consommation de 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut aider à améliorer la pression artérielle et le rapport muscle / graisse.
Une alimentation riche en poisson peut également aider à prévenir la prise de poids, comme indiqué dans une autre revue publiée dans le British Journal of Nutrition en janvier 2013. Les scientifiques soulignent qu'il est peu probable que la consommation de poisson vous fasse prendre du poids.
En fait, des apports de poisson plus élevés ont été liés à une perte de graisse dans un article de juin 2019 dans Nutrition Research Reviews . Les fruits de mer maigres et gras peuvent aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer la réponse à l'insuline lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime hypocalorique. Dans les essais cliniques, il a été démontré que les fruits de mer maigres réduisent l'apport énergétique de 4 à 9% par rapport à la viande, ce qui entraîne une perte de poids plus rapide.
Si votre objectif est de perdre du poids, allez-y et faites le plein de poissons d'eau froide. Visez jusqu'à trois portions par semaine et surveillez votre apport calorique global. Idéalement, choisissez des variétés à faible teneur en mercure comme la morue, le saumon, le thon pâle en conserve et le corégone.
