Est-ce que faire 100 pompes par jour vous donnera l'air déchiré? Cela ne nuira certainement pas à la cause et vous donnera une pompe à court terme impressionnante. Mais si vous voulez vraiment obtenir un physique maigre et musclé qui dure, vous devrez faire plus que des pompes.
Pointe
Bien que faire des pompes à la fatigue puisse vous aider à construire un corps déchiré, ce n'est pas une solution magique en soi. Si vous voulez vraiment être déchiqueté, vous devrez surveiller votre alimentation et inclure également d'autres types d'activité physique.
Votre plan pour vous faire arnaquer
Si vous avez pour mission de vous faire arnaquer, vous devez favoriser trois habitudes importantes: premièrement, une alimentation saine et riche en nutriments; deuxièmement, faire beaucoup d'activité physique pour brûler l'excès de graisse corporelle; et troisièmement, faire régulièrement de la musculation de vos muscles pour construire le corps musculaire que vous voulez.
Votre régime corporel maigre
Être déchiré signifie perdre de l'excès de graisse et développer des muscles supplémentaires - votre alimentation doit donc atteindre deux objectifs importants. Tout d'abord, mettez l'accent sur les nutriments plutôt que sur les calories; vous devriez viser à manger une grande variété de fruits et légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de graisses insaturées saines, tout en minimisant le sucre ajouté, le sodium ajouté et les graisses saturées.
Ensuite, vous devez manger suffisamment de protéines pour permettre à votre corps de développer de nouveaux muscles. Selon la position de la Société internationale de nutrition sportive dans le numéro de juin 2017 de sa propre publication, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive , pour la plupart des sportifs , mangeant de 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, tous les jours, est suffisant pour l'entretien et la croissance musculaire.
Pas besoin de claquer les shakes protéinés avant ou après votre entraînement; l'ISSN dit que vous devez répartir votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée.
Brûlez cette graisse corporelle
Votre alimentation a un impact énorme sur votre composition corporelle, ou sur l'équilibre entre les muscles et les graisses dans votre corps - tout comme votre niveau d'activité physique. Quand il s'agit de faire de l'activité supplémentaire pour brûler la graisse corporelle qui cache votre physique déchiré, ne vous inquiétez pas trop de choisir les «meilleurs» exercices. Les vrais meilleurs entraînements sont ceux que vous pouvez intégrer à votre vie de façon régulière et continue.
Bien sûr, vous brûlerez plus de calories plus rapidement si vous faites des entraînements intenses, en ajoutant des difficultés avec les intervalles de sprint ou les montées, ou une résistance supplémentaire sur vos machines cardio. Mais n'ayez pas peur d'inclure également d'autres types de cardio: vous pouvez marcher, nager, faire du vélo, danser, suivre des cours de fitness en groupe, faire une randonnée ou chasser les enfants dans le parc de trampoline - votre imagination est la seule limite.
Tant que vous bougez, vous atteindrez votre objectif. Et aussi impressionnant que cela puisse être de se faire déchirer dans une période de temps spectaculairement rapide, si vous voulez garder ce corps déchiré pendant une période de temps, il est préférable d'adopter une approche lente et régulière pour le construire. Sinon, vous risquez de vous retrouver fluctuant d'avant en arrière dans vos habitudes et votre composition corporelle.
Entraînement en force pour se faire arnaquer
Vous ne pouviez faire que des pompes et construire des muscles de la poitrine et des bras assez impressionnants. Dans une petite étude publiée dans le numéro de juin 2017 du Journal of Exercise Science and Fitness, les chercheurs ont divisé 18 volontaires masculins en deux groupes: soit en effectuant des presses sur banc à faible charge et à répétition élevée, soit en faisant des pompes qui ont été ajustées pour se rapprocher de la même charge. À la fin de la période de huit semaines, les deux groupes ont montré des augmentations significatives et comparables de l'épaisseur musculaire.
Bien que cette étude montre que les pompes peuvent être efficaces pour induire une hypertrophie, elle montre également clairement que le développé couché est également efficace - pas de surprise. Mais ce ne sont pas les seuls exercices thoraciques à votre disposition. Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise, les croisements de câbles pliés en avant et la machine de pont en pec sont également particulièrement efficaces pour travailler votre poitrine.
Mais en fin de compte, l'entraînement en force n'est pas seulement pour l'apparence. Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, vous devriez faire de la musculation tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine - pas seulement votre poitrine et vos bras. N'oubliez donc pas d'inclure des exercices comme des déroulements latéraux, des rangées, des squats, des fentes, des planches et des craquements dans votre routine de musculation.
Vous devriez toujours faire des pompes
Donc, si les pompes ne vous déchirent pas toutes seules, valent-elles toujours la peine? Absolument. Tout d'abord, ils sont un excellent exercice fonctionnel pour votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre tronc. Vous pouvez les faire n'importe où; ils sont faciles à adapter pour s'adapter à presque tous les niveaux de forme physique, et vous n'avez pas besoin d'équipement spécial du tout.
Et selon une étude publiée dans le numéro de février 2019 de JAMA Network Open , avoir la force de faire des pompes peut être de bon augure pour votre santé cardiovasculaire. Les chercheurs ont suivi 1104 hommes adultes d'âge moyen sur une période de 10 ans et ont constaté que ceux qui avaient fait plus de 40 pompes dans l'évaluation initiale étaient significativement moins susceptibles d'avoir une maladie cardiovasculaire même pendant la période de suivi.
Conseils pour de meilleurs résultats
Travaillez jusqu'à la fatigue tout en gardant une bonne forme. Se déchaîner juste pour presser quelques pompes supplémentaires ne vaut pas la peine, car les blessures retarderont simplement votre randonnée vers les résultats.
Ne vous inquiétez pas des objectifs arbitraires comme toucher votre poitrine au sol à chaque répétition; aller trop bas pendant les pompes place vos épaules dans une position très instable. Au lieu de cela, respectez une amplitude de mouvement sans douleur et visez un mouvement fluide et contrôlé à chaque répétition.
Commencez progressivement et, à mesure que votre corps s'adapte au stress que vous lui imposez, ajoutez des ensembles supplémentaires pour obtenir des résultats plus rapides. Selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Sports Sciences , un volume hebdomadaire plus élevé d'ensembles signifie plus de résultats.
Faites vos pompes (et autres exercices de musculation) au moins deux fois par semaine. Trois fois par semaine, c'est bien aussi. Cependant, ne tombez pas dans le piège de penser que plus c'est toujours mieux: vos muscles deviennent plus gros et plus forts entre les entraînements, pas pendant les entraînements eux-mêmes, vous devez donc donner à chaque groupe musculaire au moins un jour de repos complet avant vous travailler à nouveau.
Enfin, une mentalité motivée est très utile pour obtenir un corps déchiré - mais assurez-vous de ne pas vous conduire au point de surentraînement. Cela vaut la peine de le répéter: travailler au point de se blesser ou de se surentraîner n'aidera pas vos résultats - cela ne fera que les retarder.
