La dernière chose que vous voulez faire avant de vous mettre au lit est de vous entraîner. Mais si votre journée est si folle que c'est la seule fois que vous avez - alors foncez! Mais ne limitez pas votre entraînement avant le coucher à des redressements assis.
Bien que les redressements assis puissent faire partie de votre plan d'entraînement, ils ne brûleront pas à eux seuls la graisse qui recouvre vos muscles, même si vous les faites juste avant de vous coucher. Les redressements assis ne sont pas non plus exhaustifs en ce qui concerne les muscles de votre cœur, ils ne devraient donc faire partie que d'un programme de renforcement complet du cœur.
Que vous fassiez des redressements assis la nuit ou le matin, ce n'est pas important. Vous vous demandez comment les intégrer dans un programme de formation de base complet.
Échauffez-vous avant de travailler votre noyau
Prévoyez de réchauffer votre corps pendant trois à cinq minutes avant toute séance d'entraînement, même si vous voulez simplement lancer un ou deux redressements assis le soir. Par exemple, ne vous contentez pas de tomber sur le sol pour croquer vos abdos après avoir fait des légumes pendant quelques heures devant vos émissions de télévision préférées en soirée.
Faites deux à trois minutes d'échauffement dynamique qui fait couler votre sang, comme marcher sur place ou monter et descendre sur une colonne montante. Ensuite, effectuez quelques exercices qui relâchent le dos et le devant de votre abdomen, réchauffant les muscles que vous prévoyez de travailler. Les options pour un échauffement assis comprennent environ 30 secondes chacune:
- Pose de Cobra
- Étirement chat-vache
- Planche
Les sit-ups peuvent ne pas être votre meilleure option
Les redressements assis ciblent principalement le muscle droit de l'abdomen, quelle que soit l'heure de la journée. Ce muscle est le muscle le plus superficiel du tronc, ce qui signifie que - lorsque vous êtes suffisamment maigre - il se présente sous la forme d'un pack de six.
En plus de ce muscle, cependant, les redressements assis utilisent également l'illiopsoas, ou fléchisseur de la hanche, pour vous aider lorsque vous soulevez votre torse à vos genoux. En conséquence, votre bas du dos a tendance à se cambrer, ce qui entraîne des maux de dos, surtout si vous avez des abdos relativement faibles.
Chaque fois que vous faites des redressements assis, effectuez-les lentement et faites attention à la façon dont vous dessinez votre ventre à chaque soulèvement. Les redressements assis rapides sont plus susceptibles d'utiliser l'élan et, par conséquent, dépendent principalement de vos fléchisseurs de la hanche.
Pensez à modifier les sit-ups pour faire des versions partielles, également appelées craquements. Les craquements vous font lever la tête, le cou et les épaules du sol lorsque vous tirez votre nombril dans la colonne vertébrale. Ils travaillent toujours le rectus abdominis mais minimisent l'utilisation des fléchisseurs de la hanche et sont beaucoup moins stressants pour la colonne vertébrale.
Une routine de base en soirée
Une routine de base complète, plutôt que de simplement effectuer des redressements assis, aide à rendre votre abdomen et votre dos solides pour l'activité quotidienne, les performances sportives, une bonne posture et la santé globale.
Une routine complète entraîne non seulement le rectus abdominis superficiel, mais aussi les muscles internes profonds de l'abdomen, les obliques et les muscles stabilisateurs du bas du dos. Faites cette routine la nuit ou à tout autre moment de la journée qui convient à votre horaire.
Il existe de nombreuses options pour des entraînements de base complets. Après un échauffement (comme décrit ci-dessus), une routine facile à faire qui ne nécessite aucun équipement et un minimum d'espace pourrait inclure:
- Planche avant
- Planche de côté
- Crunches
- Oiseau chien
- Couinements de bicyclette
Si ces mouvements sont nouveaux pour vous, commencez par une prise de 20 à 30 secondes pour chacune des planches et effectuez huit à 12 répétitions des autres exercices. Des exerciseurs plus expérimentés pouvaient tenir les planches pendant 1 minute et effectuer deux à trois séries des autres mouvements.
Atteindre les abdominaux plats
Sit-ups la nuit, ou à tout autre moment de la journée, car votre stratégie solitaire ne vous procurera pas d'abdos d'acier. Une routine de base complète effectuée trois à cinq fois par semaine, avec au moins deux entraînements de force totale par semaine et un exercice cardio presque quotidien est ce qui vous aide à créer un torse mince et enviable.
Votre régime alimentaire influence également l'apparence de vos abdos. Des portions modérées et des bonbons commerciaux, des graisses saturées et des grains raffinés pour des protéines maigres, des produits frais et des graisses saines provenant des avocats, de l'huile d'olive et des noix.
