Les tractions sont l'un des meilleurs exercices du haut du corps que vous pouvez faire, mais ils ne sont pas sans risque. Une forme incorrecte ou en faire trop trop tôt peut entraîner de l'inconfort, de la douleur ou des blessures. Si vous ressentez une douleur à l'arrière du cou à la suite d'une série de tractions, examinez votre technique et si la douleur est sévère ou persiste pendant plusieurs jours, consultez un professionnel de la santé.
Le pullup approprié
Vous avez peut-être fait des tractions depuis l'école primaire, mais cela ne signifie pas que vous les faites correctement. Pour les tractions classiques, placez-vous sur une barre bien sécurisée et saisissez-la avec une prise en main complète, les doigts enroulés sur le dessus de la barre et les pouces en dessous. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la distance des épaules. Accrochez avec vos coudes étendus puis pliez vos coudes lorsque vous tirez votre menton vers le haut et au-dessus de la barre. Abaissez votre corps en contrôle jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus, puis répétez. Les tractions peuvent être effectuées à la menthe - avec une prise en main sournoise - ou avec une prise neutre, où vos paumes sont tournées vers l'intérieur, pour cibler plus de muscles de l'avant-bras et du biceps.
Tricher
Pour que votre pullup vous amène à travers une gamme complète de mouvements et maximise ainsi l'activation musculaire, vous devez passer votre menton sur la barre. Cependant, faire cela en inclinant la tête en arrière et en tendant le cou peut provoquer des douleurs à l'arrière du cou. Cette technique déformée vous trompe également sur les avantages des tractions parce que vous n'utilisez pas vraiment vos muscles du dos pour vous tirer vers le haut. Faire certaines versions de pullup sans une base solide de force, comme la version kipping - dans laquelle vous balancez vos hanches pour vous lever et sur la barre - peut également être une recette pour des blessures et des douleurs dans les épaules ou l'arrière du cou.
Renforcer la force avec des tractions assistées
Exercices pour construire
Faire d'autres exercices pour développer les muscles nécessaires à des tractions complètes peut également vous aider à développer la force nécessaire afin que vous n'ayez pas besoin de tourner le cou pour mettre votre menton au-dessus de la barre. Les pulldowns lat, les boucles de biceps et les rangées d'haltères sont des exemples de ces exercices de renforcement. Entraînez-vous avec des tractions seulement deux ou trois fois par semaine les jours non consécutifs pour vous assurer que vous ne vous entraînez pas trop, ce qui peut également causer des douleurs au cou et aux autres muscles au fil du temps.
