Le tirage vers le bas à prise inversée, plus souvent appelé tirage vers le bas à prise inversée, est un exercice qui cible le dos et les biceps. Il est effectué sur une machine déroulante, que vous trouverez dans les gymnases ou les clubs de santé. Des exercices alternatifs pour la traction inversée exercent les mêmes muscles mais ne nécessitent pas un équipement aussi coûteux.
Les bases
Les abaissements latéraux font travailler principalement les muscles latissimus dorsi, ou «lats». Ancrés le long des os de la colonne vertébrale, ces larges muscles commencent à la base de la colonne vertébrale et remontent jusqu'aux quatre dernières côtes. Les muscles se rétrécissent lorsqu'ils s'étendent et s'attachent au sommet de chaque os du bras, ou humérus, juste en dessous de l'épaule. Les groupes secondaires de muscles, y compris les biceps, le milieu du dos et les épaules, bénéficient également d'un entraînement avec des ralentissements latéraux.
Pullups
Tout ce dont vous avez besoin pour une traction est une barre de niveau, solide et placée assez haut pour que vous puissiez vous accrocher à la barre et ne pas toucher le sol. Idéalement, vous devriez pouvoir vous accrocher les jambes droites et ne pas toucher le sol, mais si la barre est trop basse, croisez les pieds et pliez les genoux. Saisissez la barre avec vos mains aussi éloignées que vos épaules. Gardez vos bras tendus, laissez votre corps pendre de la barre, puis tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus. Abaissez-vous vers le bas, en utilisant un mouvement contrôlé et, ne laissez jamais vos muscles se détendre complètement, remontez-vous à nouveau. Gardez votre corps droit et évitez les mouvements de balancement.
Rangée d'haltères à un bras
Cette alternative au lat pull down nécessite des haltères ou d'autres poids et un banc d'exercice ou tout banc plat et robuste. Pour exercer le côté gauche, tenez-vous sur le côté gauche du banc, avec la main droite, le genou et le bas de la jambe sur le banc. Le dos droit et parallèle au sol, tendez le bras gauche directement vers le sol et tirez l'omoplate vers l'arrière. Prenez le poids et soulevez-le directement sur votre poitrine, en gardant votre coude à côté de votre corps. Maintenez le poids en position tout en serrant les omoplates ensemble, puis abaissez le poids. Revers pour travailler l'ensemble opposé des muscles lat et biceps.
Banc incliné Barbell Row
Inclinez votre banc et placez des haltères sur le sol à l'extrémité supérieure du banc. Allongez-vous face vers le bas avec votre poitrine à l'extrémité supérieure et vos pieds sur le sol de chaque côté du banc pour un soutien. En utilisant une large poignée verticale - avec vos mains légèrement plus éloignées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous - soulevez la barre autant que possible, puis ramenez-la lentement au sol. Tout au long de l'ascenseur, gardez la tête haute, les yeux tournés vers l'avant et les coudes contre votre corps. Vous augmenterez l'intensité si vous vous arrêtez au sommet de l'ascenseur et serrez vos omoplates ensemble avant d'abaisser les haltères.
