Si vous vous êtes déjà demandé si la cuisson des légumes entraîne une perte de nutriments, vous n'êtes pas seul. C'est l'une des requêtes les plus recherchées sur les cuisines et la nutrition.
Pour mieux comprendre l'effet de la cuisson sur les nutriments, il est important de comprendre comment chaque aspect de la préparation des repas contribue à la production nutritionnelle globale des légumes.
Pointe
Les légumes perdent certains nutriments lorsqu'ils sont cuits, mais ce n'est pas toujours une mauvaise chose.
La préparation affecte la nutrition végétale
Selon une revue publiée dans le numéro d'avril 2016 de l' International Journal of Gastronomy and Food Science , les façons dont vous cuisinez et préparez les légumes jouent un rôle dans la nutrition des légumes lorsqu'ils sont consommés. Cela signifie que tout, du tranchage, du trempage et de la cuisson sous vide à la cuisson à la vapeur, au four et au gril; tous ont un effet sur la santé des légumes lorsqu'ils sont réellement consommés.
Plus précisément, la revue indique que le piquant d'un oignon augmente pendant le hachage (d'où les larmes induites par l'oignon), la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de maintenir la qualité nutritionnelle (y compris le TAC, les caroténoïdes, les glucosinolates et plus), la cuisson et la cuisson des oignons améliorent leur teneur en flavonols, le trempage et la cuisson des légumes aident à éliminer les anti-nutriments tels que les tanins et les acides phytiques, l'ébullition aide à conserver la teneur en folate des légumes, etc.
Ajouter plus de légumes à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter la variété de nutriments que vous recevez des aliments. En variant la façon dont vous cuisinez vos légumes, vous pouvez personnaliser la charge nutritionnelle qu'ils fournissent, ce qui vous permet de vous concentrer sur la consommation des nutriments spécifiques dont votre corps a actuellement besoin.
Les légumes perdent des nutriments lorsqu'ils sont cuits?
Bien que les légumes perdent certains nutriments (comme les vitamines C et B solubles dans l'eau, ainsi que les enzymes) lorsqu'ils sont cuits, cela ne signifie pas que vous ne devez consommer que des légumes crus. Selon un article de septembre 2018 publié par le Food Revolution Network, la cuisson des légumes peut en fait être très bénéfique.
D'une part, lorsque vous cuisinez des légumes, cela peut en fait améliorer certains nutriments qui sont autrement difficiles à traiter par votre corps sous une forme brute - comme le bêta-carotène (qui est bon pour la peau), la lutéine (qui est bénéfique pour la vision), le calcium (qui est essentiel pour la santé des os) et le lycopène (qui aide à protéger votre cœur et lutte contre le cancer).
Pour mettre les choses en perspective, l'article souligne que, alors que les épinards crus ne contiennent que 30 milligrammes de calcium par tasse, les épinards cuits en contiennent 245 milligrammes. La pièce souligne d'autres légumes qui peuvent être plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits, y compris les asperges, les haricots, les carottes, le céleri, les champignons, les pommes de terre et les tomates.
En fait, selon un article d'août 2014 publié par la Health Sciences Academy, les tomates cuites contiennent 35% de lycopène anticancéreux de plus que leurs homologues crus.
Cook for Nutrients
La meilleure façon de faire cuire des légumes pour conserver les nutriments se résume en premier lieu au type de légumes que vous cuisinez. Sont-ils frais ou congelés?
Il convient toutefois de noter que ces résultats varient pour certains légumes. Là où le brocoli perd la majorité de sa chlorophylle et de sa vitamine C avec chaque méthode de cuisson en plus de la cuisson à la vapeur, les carottes perdent leurs polyphénols à l'ébullition, mais augmentent leurs niveaux de caroténoïdes. En d'autres termes, pour déterminer comment cuisiner vos légumes, il est essentiel de comprendre que, quelle que soit la méthode que vous choisissez, vous allez en gagner et en perdre quand il s'agit de nutrition.
Non seulement les légumes surgelés cuits à la vapeur aideront à maintenir la texture et la fermeté des aliments à portée de main, mais ils aideront également à conserver la teneur en acide ascorbique et à augmenter les propriétés antioxydantes des légumes.
Frais, congelé ou en conserve?
Selon une étude publiée en février 2014 dans l' American Journal of Lifestyle Medicine , les légumes frais, surgelés et en conserve sont tous nutritifs. Bien que les légumes frais soient l'idéal, étant donné qu'ils ont la valeur nutritionnelle la plus élevée, ces preuves suggèrent que les légumes emballés offrent toujours des avantages notables pour la santé, ce qui en fait un moyen rentable d'incorporer les nutriments essentiels dans une alimentation quotidienne équilibrée.
Les légumes frais et crus sont connus pour leur haute qualité nutritive, mais, plus que cela, ils sont censés être les plus bénéfiques pour la santé globale et le bien-être mental. Selon un article de recherche paru dans le numéro d'avril 2018 de la revue Frontiers in Psychology , manger des légumes crus aide à réduire les sentiments de dépression et favorise une meilleure humeur, des sentiments de satisfaction à l'égard de la vie et un épanouissement général.
Les légumes transformés, d'autre part, ne conduisent qu'à une humeur positive plus élevée. Lors de cette recherche, les praticiens de l'étude ont constaté que les carottes, les légumes verts à feuilles foncées, la laitue et les concombres (qui sont techniquement un fruit mais communément considéré comme un légume) figurent parmi les 10 premiers aliments crus, aux côtés des bananes, des pommes, du pamplemousse, des agrumes, des fruits frais baies et kiwis.
