Une liste d'aliments qui ne provoquent pas de libération d'insuline serait presque identique à une liste d'aliments qui n'augmentent pas la glycémie, car les deux processus sont directement liés. L'insuline est l'hormone qui régule la glycémie et permet l'absorption du glucose, qui fournit de l'énergie.
Aliments qui ne libèrent pas d'insuline
Pour que le corps fonctionne correctement, il a besoin d'énergie. Cette énergie est créée à partir de la nourriture que vous mangez. Lorsque l'estomac commence le processus digestif, il extrait les glucides des aliments consommés, et ces glucides sont ensuite transformés en une forme de sucre connue sous le nom de glucose. L'estomac et l'intestin grêle absorbent ensuite ce glucose et le nourrissent dans la circulation sanguine, c'est ainsi que les cellules absorbent l'énergie et vous font bouger.
Cependant, pour que ce processus fonctionne correctement, le corps a besoin d'insuline. L'insuline est une hormone composée de cellules bêta qui est produite dans le pancréas. Sans insuline, le glucose reste dans la circulation sanguine et peut entraîner une glycémie dangereusement élevée.
Pour surveiller ces niveaux de sucre dans le sang, les chercheurs ont développé une forme de classification connue sous le nom de charge glycémique _, _ selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Un produit alimentaire reçoit sa classification de la charge glycémique en fonction de facteurs tels que sa teneur totale en glucides et la quantité de ce qui devient du glucose, évaluant ainsi son effet sur la glycémie.
L'utilisation de la charge glycémique est un excellent moyen de créer une liste d'aliments qui aident à stabiliser la glycémie. Les aliments à faible charge glycémique provoquent une légère augmentation progressive de la glycémie. Pour que l'insuline soit libérée, il doit y avoir un niveau élevé de glucose dans la circulation sanguine - donc manger des aliments qui possèdent une faible charge glycémique signifie qu'il y aura moins de glucose produit et donc, moins d'insuline libérée.
Selon Harvard, une charge glycémique est considérée comme faible si elle est inférieure à 10, de sorte que tous les aliments suivants favorisent une glycémie saine:
- Céréales de son
- Pomme
- Orange
- Haricots rouges
- Haricots noirs
- Lentilles
- Tortilla de blé
- Lait écrémé
- Noix de cajou
- Cacahuètes
Les aliments ci-dessous ont tous une charge glycémique comprise entre 11 et 19, ce qui est considéré comme une note moyenne, tout comme les aliments qui provoquent une certaine augmentation de la glycémie, mais pas dans une mesure extrême:
- Orge perlé: 1 tasse cuit
- Riz brun: 3/4 tasse cuit
- Gruau: 1 tasse cuit
- Boulgour: 3/4 tasse cuit
- Gâteaux de riz: Trois gâteaux
- Pains à grains entiers: une tranche
- Pâtes de grains entiers: 1 1/4 tasses cuites
Il est particulièrement important pour les diabétiques (de type 1 ou de type 2) de prêter attention à la charge glycémique des aliments qu'ils consomment, car une glycémie élevée peut être dangereuse et nécessiter une surveillance continue.
Pointe
Harvard Health a une liste plus complète d'aliments et leurs charges glycémiques respectives.
Les aliments qui se transforment en sucre
La charge glycémique d'un aliment peut également être utilisée pour mesurer la mesure dans laquelle un produit particulier peut affecter votre glycémie globale. Une faible charge glycémique signifie un effet moindre sur les niveaux de glucose, donc là où il y a une charge glycémique élevée, l'inverse est vrai.
Pour cette raison, si vous voulez éviter les aliments qui provoquent une glycémie élevée, évitez les aliments qui possèdent une charge glycémique élevée. Ce sont les aliments qui se transforment en sucre une fois dans le corps.
L'école Harvard TH Chan indique qu'une charge glycémique de 20 et plus est considérée comme élevée, ce qui comprend les aliments suivants:
- Pomme de terre au four
- frites
- Céréales raffinées pour le petit déjeuner: 1 once
- Boissons sucrées: 12 onces
- Barres de bonbons: 1 1/2 once ou 3 mini-bars
- Couscous: 1 tasse cuit
- Riz basmati blanc: 1 tasse cuit
- Pâtes à la farine blanche: 1 1/4 tasse cuite
Il est important de connaître ces niveaux, que vous souffriez ou non de diabète, en raison de l'effet négatif que les aliments à forte glycémie peuvent avoir sur le corps.
Une étude de mars 2013 publiée dans le_ American Journal of Clinical Nutrition_ a révélé que ceux qui suivaient un régime composé d'aliments à faible indice glycémique présentaient un risque significativement plus faible de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui consommaient des aliments avec une charge glycémique plus élevée.
De plus, une étude similaire publiée en octobre 2012 dans le Journal de l'American Heart Association a trouvé un lien entre les aliments à indice glycémique élevé et la santé cardiaque. L'étude a conclu qu'il y avait un lien significatif entre l'augmentation de la consommation alimentaire glycémique élevée et les maladies coronariennes chez les femmes, mais pas chez les hommes.
L'étude a noté que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour déterminer la raison de la différence entre les sexes, mais a maintenu que les résultats étaient importants pour déterminer les risques associés aux aliments à indice glycémique élevé.
Sources importantes de glucose
Bien que la classification de la charge glycémique soit un bon moyen de suivre les aliments qui augmentent la glycémie, de nombreux produits n'incluent pas cette classification sur les étiquettes nutritionnelles. Heureusement, il existe d'autres façons de savoir quels aliments augmentent la sensibilité à l'insuline et lesquels ne le font pas.
Le glucose provient des glucides et l'insuline est libérée lorsqu'il y a un taux élevé de glucose dans le sang. Par conséquent, minimiser la quantité de glucides que vous consommez réduira la quantité d'insuline éventuellement libérée.
Il existe deux sources prédominantes de glucides dans l'alimentation humaine: l'amidon et le sucre. Essayez de modifier votre alimentation pour manger une quantité modérée de ces aliments.
Les féculents comprennent:
- Pain
- Pâtes
- Patates
- Ignames
- Céréales pour le petit déjeuner
- Couscous
Les aliments riches en sucre comprennent:
- Fructose: sucre naturel présent dans de nombreux fruits, en particulier les fruits en conserve
- Lactose: sucre naturel présent dans de nombreux produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt
- Sucres ajoutés: la forme la plus courante de sucre alimentaire, trouvée dans le chocolat, les sodas pétillants et de nombreux bonbons
Tous les aliments ci-dessus sont très courants dans le régime alimentaire américain, et il n'est pas nécessaire de les retirer complètement pour maintenir une glycémie saine - il suffit de garder à l'esprit la quantité que vous incorporez à vos repas. Les glucides sont nécessaires pour l'énergie, donc un régime sans eux pourrait potentiellement vous causer plus de tort que de bien.
