Un renflement autour de votre ligne de soutien-gorge, un haut de muffin jetant un coup d'œil sur la taille de votre dos ou une douceur derrière vos omoplates qui vous rend réticent à aller torse nu à la piscine - c'est tout le gras du dos embêtant, et vous voulez vous en débarrasser.
Vous savez que vous ne pouvez pas le cibler pour la perte; la formation ponctuelle n'est pas une chose réelle. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures dans votre programme d'exercice qui vous rapprocheront d'un dos svelte et défini.
Bien sûr, rappelez-vous que tous les entraînements cardio-vasculaires et de musculation intenses que vous pouvez éventuellement faire ne vous aideront pas si vous ne contrôlez pas votre alimentation. Surveillez la taille des portions et faites des choix judicieux afin de manger principalement des légumes, des grains entiers et des protéines maigres.
Optez pour une poussée cardio
Brûler des calories pendant au moins 250 minutes par semaine grâce à des exercices cardio, comme le jogging ou le vélo, vous aide à perdre du gras supplémentaire. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, certaines proviennent de votre dos; cette approche globale est votre seule option de perte de graisse.
Mais si vous vous entraînez à un rythme régulier, plusieurs fois par semaine pendant des semaines, des mois ou même des années et que vous n'obtenez pas les résultats que vous souhaitez, il est temps de le relancer et d'activer de sérieux mécanismes de combustion des graisses.
Pour ce faire, vous devez utiliser l'entraînement par intervalles. Au lieu de s'installer dans un rythme d'entraînement gérable pour le long terme, alterner des séances de travail extrêmement intense avec des séances faciles. Une routine simple consiste à vous échauffer pendant cinq à 10 minutes sur un tapis roulant, puis à alterner 10 cycles de course à pied pendant une minute et de marche pendant une minute.
Une étude de 2012 dans le Journal of Obesity a montré que ce type d'entraînement, effectué 20 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, aidait les jeunes hommes en surpoids à perdre une quantité importante de masse grasse et à accumuler de la masse maigre. Une grande partie de la graisse perdue provient du tronc, qui comprend le milieu et le bas du dos.
Gardez votre exercice d'équilibre les jours où vous ne faites pas les intervalles, car votre poids et votre santé bénéficieront toujours des calories brûlées.
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Sculptez les muscles
Rendez votre dos moins mou en développant vos lats, pièges et rhomboïdes. Ces muscles du dos apparaissent lorsque vous perdez de la graisse grâce à l'entraînement par intervalles, au cardio et à l'alimentation.
Un autre bonus de sculpter votre dos? Vous gagnez plus de masse maigre, qui est un brûleur de calories beaucoup plus efficace que la masse grasse. Le muscle ajouté stimule votre métabolisme toute la journée, il est donc plus facile de maintenir une structure plus mince.
Trois exercices de base primaires vous aideront à cibler tous les muscles du dos. Ceux-ci ne grésilleront pas la graisse, mais ils vous donneront plus de définition. Faites-les au moins deux fois par semaine pour une série de huit à 12 répétitions. Travaillez jusqu'à trois séances d'entraînement par semaine comprenant trois séries de mouvements. N'ayez pas peur de vous mettre au défi - des poids lourds vous donnent des résultats.
Lignes d' haltères courbées: Tenez un haltère devant vos cuisses avec vos mains placées légèrement plus larges que la distance des épaules. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches pour créer un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez la barre vers votre nombril pendant que vous serrez le milieu du dos et tirez les coudes vers l'arrière. Relâchez les bras droits pour terminer une répétition.
Pull-Ups: utilisez une barre fixe ou une machine de traction assistée et maintenez-la avec une poignée en surplomb. Tirez votre menton vers le haut et sur la barre. Si vous utilisez la machine assistée, ajustez le poids à un niveau approprié - en vous rappelant que les nombres inférieurs sont plus difficiles, pas plus faciles, quand il s'agit de cette machine.
Assis en rang élevé: asseyez - vous dans une machine à rangs élevés, la poitrine face aux coussinets ou à la colonne. Levez vos mains pour saisir les poignées qui sont positionnées légèrement au-dessus de vos épaules. Tirez vos coudes vers l'arrière lorsque vous tirez les poignées vers les côtés supérieurs de vos côtes. Redressez les bras pour terminer une répétition.
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