Une carence en fer peut vous faire sentir fatigué, froid et faible, ce qui peut réduire votre qualité de vie. La prise quotidienne de pilules de fer peut augmenter votre niveau et vous aider à vous sentir mieux, mais elle peut également perturber votre estomac. Les suppléments de fer «doux» sont formulés pour réduire les effets gastro-intestinaux négatifs. Vous pouvez également atténuer vos symptômes en prenant votre supplément avec certains aliments.
Types de suppléments de fer
La lecture des étiquettes des suppléments de fer peut être source de confusion. Le fer contenu dans les suppléments se présente généralement sous forme de fer ferreux, notamment de sulfate ferreux, de fumarate ferreux et de gluconate ferreux. Ces types de fer sont faciles à absorber par l'organisme et fournissent une dose élevée de nutriments. Cependant, c'est la forme de fer qui cause généralement des problèmes digestifs et n'est pas le meilleur supplément de fer pour un estomac sensible.
Les nouveaux produits et les suppléments de fer doux contiennent souvent une forme à libération lente de sulfate ferreux avec de la mucoprotéose qui n'absorbe pas aussi rapidement, empêchant ainsi moins d'effets secondaires. Une revue de 2013 des études dans Current Medical Research and Opinion a révélé qu'un supplément de sulfate ferreux à libération lente avait le moins d'effets gastro-intestinaux indésirables dans les 111 études examinées. Le succinylate de protéine de fer a également eu une faible incidence d'effets indésirables.
Il a été démontré que le sulfate de glycine ferreux, le gluconate ferreux et le sulfate ferreux sans mucoprotéose avaient plus d'effets secondaires gastro-intestinaux, et le fumarate ferreux était le plus susceptible de provoquer des effets gastro-intestinaux.
Les suppléments de fer doux ne sont pas sans effets secondaires, mais vous pouvez constater qu'ils réduisent les maux d'estomac à un niveau plus tolérable.
Prendre des suppléments de fer
Bien que le fer soit mieux absorbé lorsqu'il est pris à jeun, prendre vos comprimés de fer avec une petite quantité de nourriture peut aider à prévenir vos maux d'estomac. Certains aliments ne doivent pas être pris en même temps que des pilules de fer:
- Fromage
- Yaourt
- Lait
- Des œufs
- Aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, les crudités et le son
- Thé et café
Le calcium, la caféine et les fibres de ces aliments inhibent l'absorption du fer. Bien que les épinards soient une bonne source de fer et de vitamine C, ils contiennent de l'acide tannique, ce qui réduit également l'absorption du fer. Selon une revue de 2017 dans Current Developments in Nutrition, les épinards réduisent jusqu'à 30% la biodisponibilité du fer. Vous devez attendre au moins deux heures après avoir pris votre supplément avant de manger ces aliments. Choisissez plutôt des aliments contenant de la vitamine C, ce qui améliore l'absorption du fer. Voici quelques bons choix:
- Jus d'orange ou une orange
- Légumes bien cuits ou en conserve
- Fruits en conserve
Vous pouvez également prendre du fer avec un petit morceau de pain blanc ou de la crème de céréales de blé raffinée.
Le fer dans votre alimentation
Augmenter votre consommation d'aliments riches en fer peut aider à résoudre votre carence en fer plus tôt afin que vous puissiez arrêter de prendre des pilules de fer. Manger ces aliments régulièrement peut prévenir une carence en fer à l'avenir. Certaines des meilleures sources alimentaires de fer comprennent:
- Viande
- Fruit de mer
- la volaille
- Céréales et pains enrichis de fer
- haricots blancs
- Lentilles
- Haricots rouges
- Pois
- Des noisettes
Comme pour les suppléments, vous devez éviter de consommer des produits laitiers, de la caféine et des épinards tout en mangeant des aliments riches en fer. L'association de ces aliments avec une source de vitamine C peut aider à améliorer l'absorption.
