Lorsque vous "pincez un pouce" autour de votre tour de taille, c'est la graisse sous-cutanée relativement inoffensive qui se trouve juste en dessous de la surface de la peau. Mais si votre bas-ventre dépasse, vous avez un problème plus grave avec la graisse viscérale entourant vos organes internes, prévient Harvard Health Publishing. Il est essentiel pour votre santé de réduire votre graisse viscérale, de manger des aliments sains et un régime hypocalorique - ainsi qu'en augmentant votre niveau d'activité physique.
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Un régime de graisse viscérale comprend des légumes frais, des fruits, des protéines maigres et des grains entiers qui vous aident à vous remplir et à réduire votre apport calorique.
Dangers de la graisse viscérale
Selon la Johns Hopkins University, la graisse viscérale se trouve profondément dans la cavité abdominale entre l'estomac, le foie et les intestins, et parce qu'elle est si proche du foie, le foie peut réellement transformer la graisse viscérale en cholestérol. Le cholestérol traverse la circulation sanguine et peut s'accumuler dans les artères, ce qui les amène à se rétrécir et à se durcir et à augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Selon Harvard Health Publishing, la graisse, en particulier la graisse abdominale, est biologiquement active et peut affecter le fonctionnement des hormones dans le corps. La perturbation de la fonction hormonale peut entraîner une maladie.
En plus de se convertir en cholestérol, la graisse abdominale produit également des produits chimiques du système immunitaire appelés cytokines qui peuvent augmenter encore le risque de maladies cardiovasculaires. Ces substances biochimiques peuvent avoir un impact sur la pression artérielle et la coagulation sanguine. Ils affectent également la sensibilité à l'insuline et augmentent le risque de développer un diabète de type 2.
Le cancer du sein, le cancer colorectal et la maladie d'Alzheimer sont également liés à un excès de graisse viscérale, rapporte Diabetes.co.uk. Plus votre mesure de graisse viscérale est grande, plus votre risque est élevé.
Calories entrantes contre Calories sortantes
Dans une certaine mesure, la génétique détermine où votre corps stocke la graisse du ventre. Si vous avez une forme de corps "pomme" - plus de graisse autour de l'abdomen et moins dans le bas du corps - il est plus facile pour vous de collecter la graisse viscérale, explique Harvard Health Publishing. De plus, plus vous vieillissez, plus vous avez de chances de prendre un excès de graisse dans votre abdomen.
Mais le gain de graisse est principalement le résultat de manger plus de calories que votre corps a besoin chaque jour pour soutenir la fonction physiologique, les activités quotidiennes de la vie et tout exercice auquel vous pouvez vous engager. Toutes les calories qui dépassent ces besoins sont stockées sous forme de graisse - souvent sous forme de graisse viscérale. Au fil du temps, si votre corps n'est pas en mesure d'utiliser ces réserves, vos réserves de graisses atteindront des niveaux risqués.
Calculez vos besoins en calories
Réduire la graisse viscérale équivaut à réduire la graisse n'importe où sur votre corps. Vous devez réduire votre apport calorique en dessous de vos besoins en calories afin que votre corps soit obligé d'utiliser les graisses stockées pour l'énergie. Progressivement, le corps va creuser dans les réserves de graisse viscérale du ventre.
Tout d'abord, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids. Il est difficile de déterminer un nombre exact, alors commencez par une estimation basée sur votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, la femme moyenne modérément active âgée de 21 à 50 ans a besoin de 2000 à 2200 calories par jour, et l'homme moyen a besoin de 2400 à 2800 calories par jour. Si vous êtes sédentaire, vous avez besoin d'environ 200 calories de moins, et si vous êtes actif, vous avez besoin d'environ 200 calories de plus.
Pour perdre de la graisse viscérale - et de la graisse corporelle totale - vous devez manger moins que cette quantité. Selon la clinique Mayo, si vous réduisez votre apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour, vous pouvez perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Cependant, la perte de graisse n'est pas aussi facilement prévisible. Ce n'est qu'une estimation.
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Vous ne pouvez pas cibler uniquement votre ventre pour la perte de graisse. Vous devez perdre la graisse corporelle totale, qui comprendra le ventre. La perte de graisse de votre ventre peut prendre plus de temps, mais si vous vous en tenez au déficit calorique, vous finirez par voir des résultats.
Régime de graisse viscérale
Manger beaucoup d'aliments transformés, de fast-food, de fritures et de bonbons et boire des boissons sucrées est un moyen infaillible de contenir de la graisse viscérale. Pour le perdre, vous devez d'abord couper ces aliments. Bien que la gâterie occasionnelle soit OK, vous ne pouvez pas manger ces aliments régulièrement et perdre encore de la graisse.
Votre meilleur pari est d'éviter la plupart des aliments qui viennent dans un sac, une boîte ou un plateau. Ces aliments sont généralement raffinés, dépourvus de nutriments et riches en graisses et / ou en sucre. Les exemples comprennent:
- Pizza congelée
- Frites et croustilles
- Pain blanc, riz blanc, pâtes blanches
- Crème glacée
- Jus de fruit
- Pâtisseries, biscuits et gâteaux
- Friandises
- Bière
- Charcuteries transformées
- Viande grasse rouge
- Céréales sucrées
- Barres granola
- Yaourt aromatisé
- Boissons au café aromatisées
Arrêter ces aliments peut être difficile. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la recherche de moyens d'améliorer la qualité de votre alimentation au fil du temps, par exemple en remplaçant un morceau de fruit par un bol de crème glacée après le dîner, ou en prenant une salade au travail au lieu de manger du fast-food.
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Une activité physique régulière aide à brûler les calories excédentaires pour créer un déficit. Les directives d'activité physique de Health.gov pour les Américains recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité cardiovasculaire vigoureuse chaque semaine. Augmenter à 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine offre un plus grand avantage. L'ajout de l'entraînement en résistance renforce la masse musculaire maigre, aidant davantage la perte de graisse viscérale.
Mangez plus de protéines et de fibres
Une étude de 2018 sur la nutrition a demandé aux participants d'augmenter leur apport en protéines et en fibres sur 12 semaines pour atteindre un objectif quotidien de 35 grammes de fibres et 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Il n'y avait pas de restriction calorique forcée, mais l'apport calorique des participants a naturellement diminué et ils ont perdu du poids.
Les fibres et les protéines sont des nutriments très rassasiants dont il a été démontré qu'elles affectent les mesures subjectives du contrôle de l'appétit, selon une étude croisée de 2018 dans Current Developments in Nutrition. Il y a plusieurs raisons à cela. Ces deux nutriments digèrent lentement, restent plus longtemps dans l'estomac et l'intestin, procurant une sensation de satiété plus soutenue. De plus, la distension gastrique - en particulier à cause des apports élevés en fibres - peut retarder la libération d'une hormone stimulant l'appétit appelée ghréline, selon un article de 2019 dans le Journal of Nutrition and Metabolism.
Les sources de fibres saines comprennent les fruits et légumes, les grains entiers, les noix et les graines, et les bons choix de protéines incluent le poulet à la viande blanche sans peau, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu et les noix et les graines.
Choisissez les bons glucides
Vous n'avez pas nécessairement besoin de réduire votre apport en glucides avec un régime de graisse viscérale, mais vous devez choisir les bons. De nombreux aliments sur la liste «ne mangez pas» ci-dessus sont de simples glucides. Ils sont de structure simple et votre corps les décompose facilement en sucre. Selon le Dr Mark Hyman, ces sucres inondent votre circulation sanguine, provoquant une multitude d'effets néfastes, notamment de la fatigue, des sautes d'humeur et des fringales.
Les glucides complexes sont digérés plus lentement. Ils libèrent un apport régulier de sucres dans la circulation sanguine et maintiennent la glycémie stable. Les glucides complexes se trouvent dans les légumes, les haricots, les grains entiers, les noix et les graines.
Inclure des graisses saines
Bien que les graisses saturées et trans puissent avoir des effets négatifs sur votre santé, les graisses insaturées des aliments à base de plantes peuvent améliorer votre santé, en particulier votre santé cardiaque, selon Harvard Health Publishing. Ces graisses devraient faire partie de votre alimentation en graisses viscérales, et elles peuvent être trouvées dans des aliments comme l'avocat, les olives et l'huile d'olive, les noix et les graines et le poisson. Les graisses sont plus riches en calories que les glucides et les protéines, gramme pour gramme, alors assurez-vous simplement de maintenir votre apport en graisses à 20 à 30 pour cent du total des calories, conseille Johns Hopkins.
