Une alimentation saine est importante pour tout le monde à toutes les étapes du cycle de vie. Les enfants ont besoin des mêmes types de nutriments que les adultes pour soutenir leur corps et leur activité en croissance, mais la quantité de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux dont les enfants ont besoin varie en fonction de leur âge, de leur sexe et de leur niveau d'activité. Un régime alimentaire de 11 ans devrait inclure un équilibre des aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires.
Les calories comptent toujours
Contrairement aux adultes, les besoins en calories des enfants augmentent à mesure qu'ils vieillissent. Les garçons de onze ans ont besoin en moyenne de 1 800 calories pour un enfant plus sédentaire, jusqu'à 2 600 calories pour un garçon très actif, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute. Les filles du même âge ont généralement besoin de moins de calories et leurs besoins varient de 1 400 à 2 200 calories selon leur activité physique. Briser ces calories en plusieurs repas et collations sains et équilibrés tout au long de la journée fournit aux enfants actifs l'énergie et les nutriments dont ils ont besoin pour grandir tout en maintenant un poids santé.
Les enfants ont besoin d'équilibre
Les enfants ont besoin d'un équilibre des aliments de tous les groupes d'aliments. Les glucides fournissent de l'énergie aux corps actifs, et la plupart des enfants de 11 ans devraient manger environ cinq onces équivalents de céréales par jour. Au moins la moitié d'entre eux devraient être des grains entiers comme les céréales à grains entiers, l'avoine, le riz brun ou le pain ou les pâtes de blé entier. Les fruits et légumes fournissent des vitamines importantes pour les corps en croissance; idéalement, les enfants qui ont besoin de 2000 calories par jour devraient manger environ 2 ½ tasses de légumes et 1 1/2 tasses de fruits chaque jour provenant de diverses sources, selon l'USDA. Les aliments du petit déjeuner comme les céréales, les toasts et les fruits peuvent fournir plusieurs groupes d'aliments dans un même repas nutritif.
Les nutriments sont importants pour la croissance
Les aliments laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage fournissent du calcium pour la croissance des os, et les enfants de 11 ans ont besoin de 3 tasses de ce groupe chaque jour. Une portion de produits laitiers représente 1 tasse de lait ou de yogourt ou une once de fromage. Les aliments protéinés sont importants pour le développement des muscles, des tissus et des organes en croissance, et un total de 5 onces équivalents de viandes maigres comme le poulet, le poisson ou la dinde, les haricots ou les noix et les graines est recommandé chaque jour. Un déjeuner ou un dîner sain pour un enfant de 11 ans devrait inclure des protéines et des produits laitiers, ainsi que des portions de céréales, de fruits et de légumes.
Les graisses saines sont également un élément important d'un régime alimentaire de 11 ans. Les sources saines de graisses comprennent l'huile d'olive, les noix et les graines, les avocats. Comme les adultes, les enfants devraient éviter les gras trans dans les aliments transformés et limiter leur consommation de graisses solides provenant des viandes et du beurre. Selon l'USDA, l'indemnité journalière de graisses et d'huiles pour les garçons de 11 ans est de 5 cuillères à café.
Les collations intelligentes fournissent de l'énergie
Il est important pour les enfants de 11 ans de choisir des collations saines pour une énergie soutenue tout au long de la journée. Les bons choix comprennent des fruits ou des légumes coupés, du yogourt, des bâtonnets de fromage, du pop-corn ou un mélange montagnard. Bien qu'il soit tentant pour la plupart des enfants de grignoter des bonbons comme des biscuits et des bonbons ou des collations salées comme des croustilles, ceux-ci sont faibles en nutriments et riches en graisses et en sucre. L'American Heart Association recommande que les enfants qui ont besoin de 2000 calories par jour limitent leur apport en sucre à 25 grammes ou 6 cuillères à café par jour.
