La douleur à la cheville avec la course peut être très décourageante. Avec cette activité, les coups sur les pieds et les chevilles peuvent entraîner une douleur générale des articulations et des muscles de la cheville. Les chevilles douloureuses peuvent également être le symptôme de muscles tendus, d'arthrite, de tendinite, de tensions musculaires ou d'une légère entorse de la cheville.
Les étirements et les exercices de renforcement pourraient aider à réduire votre douleur à la cheville et à prévenir l'inconfort futur en améliorant la flexibilité et la force de la cheville. Si la douleur s'accompagne d'enflure et de douleur, consultez votre médecin avant d'effectuer des étirements ou des exercices.
Douleur à la cheville avec la course: traitement
Pour une douleur sévère à la cheville, évitez les étirements et les exercices de renforcement jusqu'à 24 à 72 heures après la course, selon la clinique Mayo. Au lieu de cela, reposez-vous, glacez, portez une enveloppe de compression et élevez vos chevilles et vos pieds. Prenez des analgésiques en vente libre comme l'acétaminophène - si votre médecin l'a approuvé - si la douleur persiste. Lorsque vous recommencez à vous étirer ou à faire de l'exercice, placez un coussin chauffant sur la cheville douloureuse pour réchauffer d'abord les muscles et les tendons.
1. Étirement du mollet debout
Vous devriez sentir un étirement dans le mollet, le tendon d'Achille et la cheville postérieure. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez une à trois fois.
Répétez cet étirement en pliant légèrement le genou arrière pour cibler différents muscles du mollet.
2. Cercles de cheville
Il s'agit d'un étirement actif effectué en position assise ou couchée. Roulez lentement votre cheville dans le sens horaire de 10 à 15 fois et répétez dans le sens antihoraire. Alternativement, écrivez l'alphabet en l'air, en menant avec votre gros orteil.
Effectuer avant et après la course pour garder vos chevilles lâches et les muscles environnants flexibles. Évitez de porter des chaussures qui pourraient restreindre les mouvements lors des cercles de la cheville.
3. Le mollet se lève
Le renforcement de vos muscles du mollet peut aider à prévenir toute douleur supplémentaire à la cheville. Les soulèvements de mollets sont effectués debout sur un pied ou avec les deux pieds sur le sol ou sur le bord d'une marche. Relevez vos talons avec votre poids sur la pointe du pied et des orteils. Ensuite, abaissez lentement vos talons et répétez. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Au fur et à mesure que le mollet se soulève, ajoutez de la résistance à l'aide d'haltères ou d'une machine à résistance. Ou, commencez votre mollet monte avec vos talons sous le bord d'une étape pour augmenter l'amplitude de mouvement de cet exercice.
4. Bande de résistance à quatre voies
Pour renforcer les muscles autour de votre cheville, effectuez des mouvements de cheville avec une bande de résistance, également appelée bande de résistance quadridirectionnelle. Enroulez une extrémité d'une bande de résistance autour de votre pied et ancrez l'autre extrémité sur une chaise ou un objet stable. En position assise avec la jambe droite, bougez la cheville en flexion dorsale, flexion plantaire, éversion et inversion. Effectuez une à trois séries de 10 à 15 répétitions dans chaque direction.
