Bien que de nombreux nutritionnistes et diététiciens ne semblent pas aimer le mot «triche», un repas de triche bien conçu et bien exécuté pourrait très bien sauver votre santé mentale. Cela pourrait même vous aider à surmonter un plateau de perte de poids.
L'essentiel de ces astuces est de manger propre pendant la plus grande partie de votre semaine, de rester actif et de vous récompenser en retirant les entraves de votre menu de temps en temps.
Les gens de toutes tailles et de tous niveaux peuvent mettre en œuvre avec succès des stratégies de triche, mais l'auto-évaluation est indispensable. Tenez compte de vos objectifs de mise en forme, de vos habitudes alimentaires quotidiennes et de vos succès ou échecs en matière de régime. Ces facteurs influent sur la façon dont - et, plus important encore, sur le SI - vous pouvez tricher.
Ce n'est pas une licence de frénésie. Nous n'essayons pas de nous enivrer de nourriture.
Peut tricher les repas?
Les repas tricheurs fonctionnent quand prévu, explique Jim White, diététiste agréé et porte-parole de l'American Dietetic Association. Il explique qu'après plusieurs jours à consommer moins de calories que vous n'en brûlez, les folies peuvent accélérer votre métabolisme tout en stockant du glycogène pour l'entraînement de demain. Il devrait également satisfaire les envies qui peuvent harceler votre alimentation quotidienne.
Planifier de manger certains de vos aliments moins sains préférés - biscuits, pizza, bière - vous permet de profiter de vos folies plutôt que de vous sentir coupable. Si vous avez autorisé une triche à un moment donné de la semaine, vous pouvez vous détendre un peu lorsque vous arriverez à la fête de bureau vendredi.
La modération, cependant, ne peut pas être rejetée. "Ce n'est pas une licence de frénésie", a averti White. "Nous n'essayons pas de nous enivrer de nourriture."
Le plan de repas à triche unique
La façon la plus simple de tricher est la stratégie de repas à triche unique. Une fois par semaine, planifiez un repas que vous aimez et dont vous rêvez. Mangez raisonnablement et ne revenez pas en arrière pendant quelques secondes.
Un seul repas de triche est pratique et facile pour quiconque se concentre et se maîtrise.
"Si vous commencez juste un programme d'exercice et que vous avez l'impression d'avoir triché au cours des 10 dernières années", a déclaré White, "alors vous n'avez pas besoin de tricher."
Pour mettre en œuvre l'idée, mangez ce que vous voulez jusqu'à ce que vous soyez satisfait, pas jusqu'à ce que vous soyez bourré, suggère Amy Goodson, diététiste sportive pour Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Optez pour deux morceaux de pizza, pas la tarte entière.
Goodson recommande également de trouver l'équilibre. Si vous aimez les cheeseburgers, par exemple, ayez-en un, mais passez les frites. Ou coupez le cheeseburger en deux et partagez-le.
Le plus important, dit Goodson, ne mange pas trop vos séances d'entraînement. Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids.
"Allez savourer quelque chose que vous aimez", a-t-elle dit, "mais ne mangez pas tout ce que vous avez toujours voulu en une journée."
Le plan 90/10
Avec ce plan, vous mangez propre 90% du temps et ne sautez jamais de repas. Les 10 pour cent restants sont le temps de triche.
Cette méthode convient mieux aux femmes et aux personnes ayant un emploi de bureau qui brûlent une petite quantité régulière de calories tout au long de la semaine. Les personnes plus lourdes, les mangeurs émotionnels et les personnes qui ont eu du mal à suivre un régime devraient rester à l'écart de cette stratégie de triche, dit White. Cela peut être trop strict.
Pour mettre en œuvre le plan, déterminez combien de fois vous mangez au cours de la semaine. Si vous prenez trois repas et une collation tous les jours, sept jours par semaine, vous mangez 28 fois. Par conséquent, vous vous permettriez de vous adonner environ deux fois par semaine.
Le plan 80/20
Cette stratégie est la même que la précédente, mais au lieu de tricher 10% du temps, vous avez un taux de triche de 20%.
Les personnes et les athlètes actifs sont prêts à réussir avec ce plan. La stratégie 80/20 permet aux personnes actives de profiter de leur nourriture tout en maintenant un poids confortable, dit Goodson.
Elle a cependant ajouté que bien que cette stratégie puisse fonctionner pour ceux qui en sont au début de perdre plus de 30 livres, ils devraient essayer de passer au plan 90/10 lorsque le poids commence à se détacher pour éviter les plateaux. Les personnes ayant un emploi de bureau ou un mode de vie sédentaire peuvent trouver des calories supplémentaires si elles continuent sur le plan 80/20.
Pour mettre en œuvre cette stratégie, déterminez combien de fois vous mangez au cours de la semaine comme vous l'avez fait pour le plan 90/10, mais autorisez les indulgences 20% du temps au lieu de 10%. Essayez également d'avoir vos repas de triche assez tôt si possible; Goodson explique que cela vous permettra de brûler plus de calories au cours de la journée.
Le plan Cheat Day
Le plan de journée de triche vous permet de manger ce que vous voulez pour une journée entière. Vous êtes rassasié et restez rassasié, mais ne mangez jamais autant que vous vous sentez malade, et vous devez respecter strictement votre planification de repas plus saine pendant le reste de la semaine.
White ne recommande pas la stratégie du jour de triche pour la personne moyenne ou pour ceux qui sont dans le gymnase quatre jours par semaine. Ce plan est destiné aux culturistes hors saison, aux coureurs de marathon et aux triathlètes presque exclusivement. Cependant, dans les 12 semaines de compétition, les culturistes ne devraient pas du tout tricher.
Pour mettre en œuvre le plan de triche, mangez des calories, des protéines et des glucides élevés lors de votre journée d'exercice la plus difficile, explique Matt Blades, un entraîneur professionnel certifié et propriétaire de Fitness-N-Fun en Floride. Soulevez une ou deux fois et courez également.
La veille de la triche, mangez quelques glucides pour vider vos réserves de glycogène. De cette façon, dit Blades, vous ne surstockez pas en faisant des folies le lendemain.
Après votre journée de triche, gardez les calories basses. Blades dit qu'il jeûne souvent le lendemain, ne buvant que de l'eau et prenant des suppléments vitaminiques.
Cependant, Blades ne recommande jamais de tricher à de nouveaux clients. Ils doivent travailler avec diligence dans son programme, s'instruire sur la nourriture pendant trois bons mois avant l'introduction du concept de triche.
All-You-Can-Eat ou le régime Twinkie
Certaines personnes croient qu'elles peuvent suivre un plan de manger ce qu'elles veulent tant qu'elles maintiennent un déficit calorique. Ils se font un devoir de faire de l'exercice fréquemment et d'utiliser des suppléments pour obtenir les vitamines et les macronutriments nécessaires.
Ne faites pas cela.
Goodson, White et Blades sont tous d'accord: ce plan est une mauvaise idée. Bien qu'il soit important de comprendre que plus de calories brûlées que consommées entraînent une perte de poids, il est tout aussi important de comprendre que toutes les calories ne sont pas égales. Votre corps a besoin de calories riches en nutriments pour réussir.
La perte de poids n'est pas toujours saine. Après tout, "les personnes maigres ont aussi des crises cardiaques", a noté Goodson. Il est donc préférable d'éviter de mettre en œuvre le régime alimentaire à volonté.
Manger plus sainement ne doit pas être atrocement strict. En restant actif et en faisant un effort concerté pour alimenter votre corps avec les bons nutriments, vous ne serez pas trop en retrait en choisissant de profiter de quelques tranches de pizza ou de quelques ailes de poulet épicées. Assurez-vous simplement de choisir le plan qui vous convient le mieux et ne trichez pas vos séances d'entraînement.
Honorer les souhaits alimentaires de votre corps
Arrêtez de compter les calories et commencez à honorer votre corps. Une alimentation intuitive fait de la triche des repas une réflexion après coup.
"Nous sommes nés avec le besoin de gérer la quantité de calories que nous mangeons", a déclaré Kristie Salzer, RD, LD / N et fondatrice de Salzer Nutrition à Tampa, en Floride. "Les bébés pleurent quand ils ont faim et s'arrêtent quand ils sont rassasiés. Personne ne vous l'a appris."
Salzer avait l'habitude de planifier des repas pour les clients, mais maintenant elle leur apprend à écouter leur corps. Aucune nourriture n'est interdite.
"Je ne juge pas ce que l'on mange et sa quantité", a-t-elle déclaré. "Je leur demande de réfléchir à ce qu'ils ont ressenti après avoir mangé un beignet ou des bouchées de cacao. Vous êtes-vous senti rassasié? Avez-vous eu de l'énergie à court terme? De l'énergie à long terme? Comment cela vous a-t-il affecté?
"La société a moralisé certains aliments - non pas qu'il y ait quelque chose qui ne va pas - et ils se sont liés à notre personnage", a déclaré Salzer. "Mon objectif est de faire de la nourriture une autre partie de votre vie."
